Nu är det slut på ryggont!

Först tänkte ja dela med mig av lite privat information.
Den 3:e augusti kommer jag öppna eget och slänga upp dörrarna för Uppsala träningsstudio.
Mitt eget gym!

Jag är vansiningt laddad och sugen på att få köra igång, men lite* arbete återstår fortfarande.
*det var en lögn...jag har mycket arbete kvar att göra.

Trots att jag numera även är målare, snickare och allt det där som tillkommer när man ska renovera ett ställe så är en av de absolut roligaste uppgifterna att beställa redskap! Jag är som ett barn i en leksaksaffär, och kan ha köpt upp hela lagret hos många leverantörer.

Btw kolla hur bad-ass stället kommer att bli! Här får du en sneak-peak.


Trots all dyr och fin utrustning finns det ett enkelt redskap - som jag använder mycket - som är billigast av dem alla. En pinne. Ni vet en sån där som finns på alla byggvaruhus.

Det är faktiskt ett otroligt bra verktyg för att lära någon vad en neutral ryggrad innebär, och hur det ska kännas att vara i den positionen. När man vet hur det ska kännas att ha en neutral ryggrad kan man börja tillämpa det i styrketräningen - och bygga en skottsäker kropp!

Varför är en neutral ryggrad så viktigt?
Bra fråga. Såhär tycker jag:

  • Att bibehålla en neutral ryggrad när man utför övningar är viktigt för att minska skaderisken, slippa ryggont, bli smärtfri och även för att öka prestationen i knäböj, marklyft eller i din idrott.
  • Det är viktigt att förstå att en neutral ryggrad inte är detsamma som att ”svanka” eller uppmaningen ”sträck på dig”
  • Vanliga misstag är att man svankar eller rundar ländryggen överdrivet. Men även bröstryggen och nacken får ta stryk när även de hamnar i överdrivna bakåt- eller framåtböjningar.
VÄNSTER: Rundad/platt rygg MITTEN: Neutral rygg HÖGER: Svankig rygg
VÄNSTER: Rundad/platt rygg MITTEN: Neutral rygg HÖGER: Svankig rygg


Hur kan jag kolla av min egen hållning, och hur den ser ut?
Ännu en bra fråga - du är på hugget idag!

Ta fram den där pinnen jag pratade om tidigare. När vi lägger en pinne på ryggen vill vi ha 3 kontaktpunkter.

  • Baksidan av huvudet
  • Bröstryggen (vi kan kalla det skulderbladen)
  • Rumpan

När du står med pinnen på ryggen – testa att sticka in din hand under pinnen.

Hur långt in kommer din hand?

  • Kommer du inte in, eller pinnen inte ens kan nudda punkterna, finns det nog risk att du är lite rundad och ganska platt i ryggen. (Den vänstra bilden ovanför).
  • Om du kommer till knogarna är du troligtvis i en neutral position. (Bilden i mitten).
  • Kan du köra in handen utan problem och stannar någonstans på handryggen har du en rejäl svank. (Den högra bilden).

Att hitta detta neutrala läge, och att aktivera och stabilisera sin kropp, är speciellt viktigt om du ska lägga till belastning i form av kettlebells, hantlar, skivstång mm. När man väl har lärt sig hur man kommer in i det här läget kan man börja tillämpa det på sina stora övningar som marklyft, knäböj, olympiska lyft etc.

Så det räcker inte att bara hitta neutralt – man måste kunna bibehålla den positionen när man tränar. Att spänna bålmusklerna (och mittsektionen av din kropp) är en viktig del i att skapa ett buktryck och stabilisera ryggraden. Men man får inte göra misstaget att svanka och bara ta ett djupt andetag – och trycka ut magen. Det kommer inte stabilisera din ryggrad, utan mest leda till att du hänger i ländryggen, och sätter ett stort tryck på dina diskar i ryggraden.

Det är inte ovanligt att jag pratar med någon som styrketränar ganska regelbundet, som beskriver för mig att de har små problem och ont i ländryggen lite då och då. Bara för att sekunden senare se deras rörelsemönster – och brist på att hitta neutralt och stabilisera kroppen i den positionen under sin styrketräning.

Det är inte ovanligt att människor med ryggont även saknar kontrollen över sitt bäcken och sin bålmuskulatur. Bristen på detta leder ofta till att de sätter väldigt stort tryck på ryggraden när de gör övningar som jag nämnde ovan, men även plankan eller andra varianter av övningar. Alla dessa övningar är bra, men utförandet gör kanske mer skada än nytta för stunden.

Så för att träna mer effektivt och säkert:

  1. Hitta neutralt
  2. Spänn magen & behåll den positionen

Du ska försöka att expandera hela din mittsektion – och trycka luften åt alla sidorna. Tänk dig att du sätter ett bälte över naveln. Du vill känna hur du trycker ut kroppen/luft åt alla hållen; bakåt, åt sidorna och framåt.

För att få lite mer förståelse för hur du ska aktivera magen – kolla in den här texten och övningen som jag kallar bålaktiverad skalbagge. Varör heter den skalbagge!? Men du ligger ju på ryggen och sprattlar med benen...som en skalbagge...äh, du måste se för att föstå.

Så använd ett av de bästa redskapen som finns att hitta i en byggvaruhandel för 20 kr…eller varför inte använda en skurmopp? Det kan verka otroligt enkelt vid en första titt, men jag kan garantera dig att det kommer göra en stor skillnad i hur du rör dig och känner dig.

Testa nästa gång du är i gymmet - Jag tror du kommer gilla resultaten!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning