Glöm inte träna magen - testa det här

Jag försöker sköta min egen träning, och inte bry mig så mycket om vad andra gör, när jag är på olika gym och tränar. Men tränaren i mig kan inte alltid stänga av – speciellt inte när jag hör somliga saker från andra gymmedlemmar (men även tränare).

”Allt du behöver är knäböj. Det tränar din bål. Du behöver inget mer.”

Fast gymråttan i mig vill hålla med om påståendet saknar det logik. Jag vet hur mycket bålträning somliga gymövningar är…men jag har även sett hur direkt bålträning är väldigt viktigt för somliga för att korrigera svagheter, obalanser, rörlighet, eller hållningsproblem i kroppen. Jag har sett många bli bättre genom att göra lite korrekta och direkta bålövningar. Jag har även sett många människor med god fysik darra när de fått känna på en korrekt variation av något som t.ex. en planka.

Så fast du får med bålen/magen i dina ”större” övningar som knäböj, marklyft, utfall, olympiska lyft etc så tycker jag verkligen att bålträning har sin tid och sin plats i många träningsprogram. Fast låt det inte heller gå till överdrift...

Men varför inte testa att göra den här övningen, och samtidigt få Karl-Alfreds underarmar?

Hängande knälyft

I den här övningen tränar du uppenbarligen de främre magmusklerna. Men vad jag även gillar är att du får träna upp greppstyrkan - något som vi alla behöver mer utav.  Detta eftersom vi ofta har en tendens att missa underarmarna och fingerstyrkan när vi använder dragremmar eller somliga styrkemaskiner som utelämnar underarm och greppet. Så räkna med att få jobba med magen, men även greppstyrkan eftersom det krävs en del från underarmarna att hänga i stången.
 


Det är några saker som du måste tänka på vid utförandet för att det ska bli korrekt:

  • Starta “hängande” från en pull-up ställning (eller liknande) med spänning i dina ryggmuskler. Du ska inte hänga helt livlöst från start. Spänn ryggmusklerna för att ha kontroll även i hängandet.
  • Börja rörelsen med att tippa bäckenet under dig – tänk svansen mellan benen. Om det här begreppet är helt nytt för dig rekommenderar jag dig att du läser mer om det HÄR. Att kunna röra sina höfter och bäckenet är viktigt för att få bra resultat – inte bara i den här övningen utan även knäböj, marklyft, bänkpress, roddövningar etc som alla innebär en tippning av höften i olika grad.
  • Lyft knäna mot bröstkorgen/armhålarna och lyft upp med magmusklerna i slutet av rörelsen för att öka ditt rörelseomfång.
  • Sänk knäna med kontroll till startpositionen.
  • Ha kontroll i rörelsen hela vägen.


Vanliga misstag, som du bör undvika:

  • Att du svingar och använder moment för att klara av övningen. Det här är inte ett tillfälle för kippande (á la Crossfit) toes-to-bar.
  • Att du endast använder  höftböjaren för att starta rörelsen (och lyfta knäna) istället för att tippa bäckenet – kom ihåg ”svansen mellan benen”


Gör  3 set med 8-12 repetitioner av övningen. Det borde göra jobbet. Se även till att vila 1-2 minuter så att inte greppet blir alltför påtagligt.

Testa och låt mig få veta hur det gick för dig!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv