En bålövning du måste testa

Jag minns inte vart jag var första gången jag testade övningen utrullningar. Vad jag däremot kommer ihåg var att jag hade svårt att skratta, hosta eller böja mig framåt dagen efter.
Träningsvärken var massiv.

Utrullningar med ett hjul


Det är jobbigare än vad det ser ut. Det är inte bara att rulla ut och tillbaka in. Det är jobbigt, och övningen tränar din stabilitet och styrka i de främre magmusklerna rejält. Den kan göras med olika redskap som t.ex. hantlar, skivstång, kroppsvikt, hjul, boll eller trx-band mm. Variationerna är många med syftet är dock detsamma: att magen ska få jobba.

Några saker att tänka på för att få fördelarna av den här övningen:

  • Använd en matta eller liknande för knäna.
  • Ha en lätt bakåt tippning av bäckenet ”svansen mellan benen”, spänn rumpan hårt och kontrollera rörelsen genom hela övningen.
  • Jag säger det igen: spänn rumpan (den hjälper dig att inte se ut som en hängbro i ländryggen)
  • Starta rörelsen på knä, med sträckta höfter och håll linjen. Händerna strax under axlarna.
  • Påbörja rörelsen genom att sakta trycka fram höften än att du försöker sträcka dig framåt med armarna. När man sträcker med armarna är det lättare att tappa spänningen och hängbron uppstår.
  • När du har gått så långt du kan, dra dig tillbaka med armarna och återgå till startpositionen.

BONUS TIPS: Om du vill vara riktigt jävlig mot dig själv rekommenderar jag att du under utrullningen andas ut kraftfullt men långsamt. Tänk dig att du är en gammal tekokare - mycket luft ska ut genom ett litet hål…men långsamt…fattar du? Jag hoppas det. Utandningen gör att din revbenskorg sänks, du svankar inte lika lätt, du får en större aktivering i bla bla det blir jobbigare.

Vanliga misstag, som du vill undvika:

  • Att man böjer i höften eller trycker bak rumpan för att komma upp till startpositionen. Alltså det är JÄTTE-vanligt. Du gör det nog utan att ens veta om det. Titta i en spegel.
  • Tappar spänningen i de främre magmusklerna…vilket ofta resulterar i nästa punkt….
  • Svankar i ländryggen (hängbro).
Det är en jobbig övning så set och reps kan variera, men gör 3 set med 8-12 repetitioner av övningen.
Men fokusera mer på ditt utförande än antalet. Testa övningen nästa gång du tar en tripp till gymmet. Oavsett om du tycker att den tar direkt eller inte så tror jag du kommer märka det dagen efter om du råkar nysa, hosta eller ser någonting roligt som får dig att skratta.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning