Rörlighetsövningar för att kickstarta helgen!

Ska du sparka klackarna i taket - och ha slipsen runt pannan vid kvällens slut?
Eller ska du spendera helgen sittandes på huk och plantera i trädgården? Oavsett vad du ska göra, kommer du behöva lite snabba och effektiva rörlighetsövningar för att få igång kroppen inför helgens planer.

Så vi kickstartar processen med att mjuka upp musklerna och lederna.

#1 Utfall bakåt med rotation

Det är en utmärkt övning, som ger mycket resultat för den lilla tiden du spenderar. Jag gillar sådana övningar.

Det är ett utfallssteg bakåt som ger balans och stabilitet, men du får även en stretch i höftböjaren/framsida lår och rörlighet i bröstryggen (extension/bakåtböjning samt rotation) som gör din kropp gott efter en vecka med mycket sittande.
 


Gör såhär:

  • Kliv bakåt med ena foten.
  • När du hittat balansen, sänk knäet ner mot kudden samtidigt som du spänner rumpan på det benet – känner du stretchen?
  • När knäet är i golvet, fortsätt att spänna rumpan (tänk att du försöker stoppa ”svansen” mellan benen) samtidigt som du sätter händerna bakom huvudet.
  • Tryck armbågarna bakåt (tänk dig att du ska nudda dem bakom ryggen), och rotera över det främre benet.
  • Upprepa på det andra benet. Gör 5-10/sida
  • Ramla inte!


#2  Y, T och W

Du får inte lyfta med axlarna. Ok!?

Vi vill jobba med skulderbladsstabilisering och styrka. Vi vill få med somliga muskler (bl.a. nedre trapezius) i skulderbladet och då är det viktigt att lyfta armarna som ett Y (mer om det snart).    
Vi vill inte använda axlarna och nackmusklerna för att få upp armarna, utan vi vill stärka den nedre muskulaturen och inte jobba med muskler som troligtvis redan är spända och dominanta på din kropp.
 


Gör såhär:

  • Gör en höftfällning. Slarva inte med hållningen – jag vill inte se några rundade till ryggar.
  • Lyft armarna, så att du med din kropp bildar ett Y (ca 135 grader).
  • Lyft armarna som ett T.
  • Lyft armarna som ett W…här får man ha lite fantasi. Men tänk att om någon såg dig ovanifrån skulle det likna bokstaven.
  • Se till att pausa varje position i ca 1-2 sekunder.
  • Gör 5 av varje.

Om du vill gå steget längre rekommenderar jag att du lägger till lite flera bokstäver, kastar om ordningen, och gör en Y.M.C.A!
 


Tillbaka till skrivandet, och övning nummer tre som verkligen sätter igång kroppen.

#3 Höftrullning och Cossack-böj

För höftrörlighet är den här riktigt bra. Nu blir det inåt och utåtrotation i höften, rörlighet i baksidan av låret, rörlighet i fotleden, och balans för att inte ramla bakåt.
 


Gör såhär:

  • Ställ dig på alla fyra på golvet, och sätt sedan ut ett ben direkt åt sidan.
  • Sätt vikten på insidan av foten och ha tårna pekandes rakt fram.
  • Ha en neutral ryggrad.
  • Rulla upp på insidan av stortån – så att hälen släpper.
  • Rulla sedan på insidan av foten, upp på hälen – så att tårna pekar uppåt.
  • Så försök att rulla på insidan av foten utan att få för mycket rörelse ifrån ländryggen. Det är lätt hänt att man rundar ryggen rejält när man vrider tårna mot taket.
  • Gå sedan bak i en knäböjsposition (hälen är i luften) och känn på stretchen i baksida lår.
  • Stanna upp och njut av stunden, och smärtan från alla muskler som töjs…aaaagh!....
  • Upprepa 4-6 ggr, och byt sida.
 

Några saker att tänka på om du har ett ilsket knä:

  1.  Lägg en mjukare kudde under knäet
  2. Sträck på benet (lås ut det) för att undvika vridande krafter i knäet.
  3. Gå inte bak i knäböjen om det gör ont.


Där har ni 3 snabba och effektiva rörlighetsövningar (och en musikvideo) för att starta helgen på bästa sätt.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning