Kroppsviktsövningar för träning utomhus

Att träna inomhus är skittråkigt. Instängd mellan fyra väggar blir lätt lite uttjatat. Men jag tycker även att träning inomhus är bättre överlag jämfört med träning utomhus, eftersom utrustning och redskap underlättar träningen och variationerna man kan göra. För att inte tala om vädret som inte alltid är att lita på. Men då och då (när det är fint väder) tycker jag att man ska ge sig utanför gymmets väggar och ta ett styrkepass i en park eller skogsområde.

Jag upptäckte för ett tag sedan ett ”nytt” utegym i Uppsala. Jag har letat runt efter lite olika ställen att träna på under soliga dagar* och jag blev minst lika glad den här gången när jag upptäckte ett nytt. Så jag tog mig ett träningspass och kände på grejerna. Efteråt passade jag ven på att filmade 3 av övningarna, så att även du kan få ta del av det.

*jag var iaf ärlig, för lets face it; inte ens jag tycker att det är kul att träna utomhus i spöregn…

Du kommer få med hela kroppen i ett träningspass. Det kommer vara 1 benövning och 2 övningar för överkroppen – en press och en drag. Dem här valde jag:

Pistol squat / enbensknäböj


Den här övingen kombinerar styrka, balans och rörlighet. Underskatta inte övningen, även om du kan knäböja din egen kroppsvikt (eller mer) med en skivstång på ryggen. Det finns ingen garanti på att du kommer klara övningen första gången bara för att du är stark. Jag har sett många bli överrumplad första gången de testat övningen. Den kräver styrka, men balansen och stabiliteten får man inte missa.

Ser den svår ut? Du kan göra övningen lättare genom att bl.a.:

  1. Hålla i någonting. Försök med tiden att använda armarna mindre och mindre.
  2. Inte gå så djupt (som videon visar). Sätt dig mot en bänk första gången, och jobba dig ner mot en djup knäböj.
 

L-sitt eller Knälyft


Du kommer bilda bokstaven ”L” med din kropp. Den här övningen kräver starka axlar, armar och magmuskler, du behöver även rörlighet i höfter och baksida lår. Så hela din kropp kommer att få jobba hårt i den här fantastiska övningen!

Om du inte kan göra L:et…utan att det mer ser ut som att du försöker skapa nya bokstäver i alfabetet, är det en bra idé att börja rörelsen med att lyfta knäna och hålla den positionen.

Med tiden kan du jobba på att sträcka ut benen lite i taget.

Pull-ups eller Inverterad rodd


En utmärkt övning för att mäta styrkan i en dragrörelse. Om du ska göra pull-ups, förutsätter jag att du gör dem korrekt:

  1. Försök ha hakan "instoppad" eller tänk dig att du ska skapa en dubbelhaka. Då kommer nacken i en neutral position och du slipper jaga stången med hakan.
  2. Dra genom armbågarna.
  3. Ha skulderbladen ner och ihop. Tänk att du ska ha skulderbladen nerstoppade i bakfickan på dina brallor. Detta hjälper till att förhindra att axlarna åker upp till öronen.
  4. Avsluta med stången mot bröstbenet och tryck ihop och ner skulderbladen....jag sa MOT bröstbenet, ok? inga epileptiska anfall där du går ner 5 cm och upp 5 cm, och sen skryter om att du gör 22 pull-ups....suck...
  5. Sänk under kontroll tillbaka till hängande, och stanna preciiiis kort från sträckta armar. Lite anspänning i armarna vill vi ha kvar.
  6. Avsluta med Goose och Maverick high-five TOP GUN-STYLE!


Annars är det bättre att du håller dig till den inverterade rodden. Jag gillar verkligen den övningen för att träna rygg, axlar och armar eftersom den är lätt att justera och anpassa:

För svårt? Gå längre bak med fötterna så att du står mer upprätt.

För enkelt? Gå längre fram med fötterna så att du ligger närmare marken.

Dips eller armhävningar


Du trodde väl inte att jag hade glömt bort dina triceps!?
Jag älskar (korrekta) armhävningar för att de ger så mycket fördelar utöver att bara träna baksidan av dina armar. De är dessutom lätt att göra svårare eller enklare.

Men om ditt utegym har en stång, och du har styrkan, kan det vara ”roligt” att göra lite dips!
Grymt bra övning för överkroppen, men om du har griniga axlar bör du avstå....gör det här istället!


Det här programmet blir perfekt för dig, om det inte regnar förstås, för då fyller kanske de där väggarna i gymmet sin funktion!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning