Är djupa knäböj skadligt för mina knän?

Det faktum att knäböj (eller squats som alla verkar säga numera) kan göra ont, och orsaka smärta hos somliga, tror jag mer ligger i det faktum att vi spenderar mer och mer tid sittandes – vi bör inte skylla på själva övningen knäböj.

Allt detta sittande och inaktivering leder till minskad rörlighet i höfterna och fotlederna som påverkar vår förmåga att göra djupa knäböj. Det är nämligen så att när vi inte gör någonting tillräckligt ofta förlorar vi vår förmåga att göra det rörelsemönstret.

Knäböjen är bara en av grundrörelserna som vi borde träna på.

Långt tillbaka i tiden har vi använt rörelsemönstret att sitta ner och ställa oss upp (knäböj) varje dag, flera gånger om dagen. Att knäböja var en vanlig del av vår vardag (och är fortfarande i många kulturer) och bidrog till att vi kunde behålla rörligheten och kontrollen av den djupa knäböjen.

Så istället för att prata illa om djupa knäböj, och det rörelsemönstret, kan det vara bra att förstå vad som ofta orsakar att knäböjen blir ett problem….så att man kan styra träningen mot att förbättra sina begränsningar. Somliga har problem med djupa knäböj pga rörligheten i höften, andra smärta i höften, andra fotlederna, somliga bröstryggen (!), en del pga bålkontroll medan somliga bara behöver få in rörelsemönstret och lära sig gå ner i en djup knäböj.

Läs mer om vad som behövs för att kunna göra knäböj.
 


Knäböj är en väldigt effektiv övning, eftersom den involverar höften, rumpan, framsida lår, baksida lår, vader, bäckenbotten, bålen, ländryggen…men även överkroppen i lite olika utsträckning beroende på vad du använder för vikter/redskap. Som du ser MASSOR av muskler som får jobba!

Jag kan även säga att djupa knäböj inte är dåligt för dina knän! 
Djupa knäböj ökar faktiskt kontaktytan i knäleden och sprider därför ut krafterna bättre jämfört med grunda knäböj. Helt enkelt för att det minskar stressen på leden genom större kontaktyta.

Tekniken är väldigt viktig när du knäböjer, precis som det är vid varje övning, men speciellt när du gör det med belastning (kettlebell, hantlar, skivstång etc).

När du gör en knäböj, med eller utan belastning, bör du följa dessa punkter:

  • Idealt är att du har en box/pall som du kan placera med ena hörnet pekandes framåt. Detta tillåter dina vader att ha kontakt med sidorna av lådan för att ge dig feedback på att din positionering är bra. Om du inte har en box eller pall kan du använda dig utav en bänk eller stol. Välj hur som helst en stol/box/bänk som är så pass låg att dina lår är parallella med marken när du sitter ner.
  • Ställ dig framför bänken med en ganska bred stans (minst axelbrett med fötterna), oftast med fötterna lätt utåtvridna (10-30 grader).
  • Påbörja rörelsen genom att göra en höftfällning. Tänk dig att en person har knutit ett rep runt din midja och drar din höft bakåt. Du kommer först att fälla i höften, vilket medför att du lutar dig lätt framåt medan dina knän böjer sig.
  • Dina knän flyttar inte fram; skenbenen hålls nästintill vertikala och vinkelräta mot marken.
  • Dina knän ska inte falla inåt under rörelsen. Försök ha dem direkt under mitten av dina fötter.
  • Bröstkorgen ska vara upprätt för att motverka rundning av ryggen.
  • Håll vikten på mitten av foten, lite mot hälarna.
  • Du har tre alternativ: 1) Du nuddar boxen lätt med rumpan och ställer dig upp. 2) Du sätter dig för en sekund innan du påbörjar lyftet upp. 3) Du sätter dig ner, lutar dig tillbaka och gungar framåt innan du ställer dig upp.
  • Undvik att dunsa ner mot boxen när du sätter dig. Rörelsen ska vara kontrollerad.
  • Du får ALDRIG runda ryggen när du sätter dig ner.
  • Spänn sätesmuskulaturen (rumpan) hårt när du ställer dig upp, detta för att ”låsa” positionen.


Och självklart måste man ta hänsyn till de individuella skillnaderna som kan finnas. Beroende på hur ditt bäcken är utformat, hur din höftkula passar, längden på dina lårben, längden på dina underben etc kan vi alla ha lite olika stilar när vi knäböjer. Somliga vill stå lite bredare, andra lite smalare. Hitta din perfekta position (och djup). Men kom ihåg att du aldrig ska uppleva smärta när du knäböjer.

Kontentan är ändå att det inte är farligt att göra djupa knäböj, förutsatt att man har tillräckligt med rörlighet i fotleder och höft, så att inte en kompensation sker. Så böj, och böj mycket!


Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning