2 fantastiska övningar som kommer ge dig snabbhet

Det är inte så mycket kvar av april, men j*vlar vad vi har hunnit med många löpningsrelaterade inlägg under den här månaden, som jag  dedikerat åt löpning & konditionsträning.
Och mer kommer idag!


Nu kommer vi gå in i acceleration och prata om hållningen, och våra positioner i kroppen, samt vad deras betydelse är för acceleration. Hint: det är grunden till snabbhet. 

Jag ska gå igenom hur du kan öka din snabbhet och acceleration med 2 övningar. Dessa övningar som du kommer få göra förbättra din förmåga att springa snabbt. Så vi kommer jobba på benens rörelser och armpendlingen. Vi ska skapa en hållning som genererar mer kraft i marken = du springer fort.

Vi ska helt enkelt hitta övningar som hjälper dig att aktivera kroppen, och hitta rätt spänning i musklerna, så att dina ben och armar kan producera kraft som trycker dig framåt. Vi vill inte dutta ner benen och halvdant flaxa med armarna…den energiförlusten är inte gynnsam för ett snabbt löpsteg.

Mitt mål är att du ska bli lika bra som the roadrunner!
 


Den första övningen kommer vara mot en "vägg" och involvera benen. Du ska hitta en kraftfull position och lära benen att fort producera kraft i marken, så att du kan springa fort. Att göra övningen mot väggen är inte att accelerera eftersom du står mot en vägg (vi springer inte framåt). Men syftet är att hitta positionen och känslan som behövs för att springa snabbt, när du driver benet ner i golvet.

För den fösta övningen behöver vi egentligen bara någonting att luta oss mot (och en träningspartner är en bonus, men inga måsten).

Övningen heter kort och gott: Framåtlutad frånskjut
 


1-2 set med 6-10 reps/sida

Kort om utförandet:

  • Du kan luta mer (om du är stark) eller mindre om du är mer av en nybörjare. Men börja med en bekväm position med händerna i höjd med axlarna.
  • Från sidan ska du inte falla ihop i ländryggen. Spänn magen och ha en linje från häl till huvudet.
  • Starta med knäet i 90 grader och tån pekandes uppåt. Var spänd i kroppen, bålen och ladda benet med knäet i 90 och tårna pekandes uppåt.
  • Eftersom du lutar framåt är 90 grader inte så högt upp (be din träningspartner kolla av dig).
  • När din partner säger ”kör” – då driver du ner benet hårt i marken (utan att sjunka ihop i kroppen).
  • Det kommer bli en fin ”popp” i marken och dina höfter kan lyfta lite pga drivet/kraften du producerar i golvet.

Den här övningen är en bra efterspegling på den positionen vi har i kroppen under acceleration, när du tex spinger snabba intervaller.

Tänk på att:

Om du lyfter ditt knä mer än 90 grader finns en risk att ditt stödjeben (det som balanserar dig) kommer att kollapsa. Vi vill inte se att du böjer i det knäet du står på, och tappar extensionen/sträckningen i höften. Det sker lätt när knäet kommer för högt upp. 90 grader räcker.

Det var benen, nu till övningen som främjar armsvingen och överkroppen:

Värt att tänka på när du accelererar, och tar de där första stegen i en intervall, är att du tar långa svingar bakåt med armarna. För att kunna få långa, snabba, driv med benen måste du ha långa och kraftfulla svingar med armarna bakom kroppen.
 


Bilden ovan visar tydligt en rejäl & kraftfull armsving bakåt. Och när vi sen tar armen framför kroppen kommer armen kollapsa, den blir mera böjd (nästan 90 grader) i armbågen, som bilden också visar.
Men du kan även se det på den här bilden:
 


För den här övningen, kommer vi fokusera på just det: armsvingen.

Stillastående armsvingar
 


1-2 set med 6-8 reps/sida

Kort om utförandet:

  • Starta med vänster ben framför det andra, och luta dig lite framåt (med bra hållning i ryggen) som om du skulle springa.
  • Strata med vänster arm framför och höger arm bakom.

Du kommer självklart inte springa i passgång men för denna övnings syfte ska du ha den här startpositionen. Så du ska starta i ”fel” läge för att ta dig till rätt position med kraftfulla armsvingar. OK? Nog om detta.

  • På signal från din partner svingar du armarna snabbt. Gå tillbaka långsamt till positionen och upprepa igen. Byt sida när du är klar.
 

Där har du det. Sikta på att se ut som Bolt när du gör det. Kraftfulla ben och kraftfulla armar kommer producera kraft ner i backen och göra dig snabb och explosiv.

Testa, och hör av dig med resultaten. Känns det bättre? Blir du snabbare? Får polarna smaka på dammet du lämnar efter dig? Dela med dig av dina erfarenheter och upplevelser!

Lycka till

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning