Box Jumps för ökad POWER

För att öka sin power eller kraftutveckling måste man bli starkare, och gymmet är ett bra ställe för att bli starkare på. Så vill du springa fortare måste du kunna trycka mycket kraft ner i marken.

Låt oss säga att du har en enäggstvilling. Ni är båda lika långa, väger lika mycket och tränar lika mycket löpning. Skillnaden är att du på den senaste tiden har sysslat med styrketräning. Du har gjort knäböj, utfall, box jumps, marklyft och lite olympiska lyft. Vad kommer hända när ni möts i en spurtduell eller ska tävla uppför en backe?

Du kommer troligtvis vinna! Chansen är stor att du kommer producera mera kraft i marken, som skjuter dig framåt snabbare än din tvilling.

Kan du producera mer kraft ner i marken kommer du springa snabbare. En löpare som vill bli snabbare ska inte bara springa över en häftig stege, eller springa med en fallskärm efter sig. De som vill bli snabbare måste därför styrketräna och inte bara springa i spåret.

Så knäböj, marklyft, utfall och olympiska lyft är alla bra övningar för att bli mer stark och kraftfull i sin löpning (men även för att hålla sig skadefri). Därför tänkte jag idag gå igenom box jumps som en övning du kan använda, där allt som krävs är din egen kroppsvikt och en låda/box/bänk.
 


Lite mer info om utförandet är på sin plats:

  • Landa jämnt, mitt på foten. Undvik att endast landa på tårna eller hälarna.
  • Jag vill inte se knäna falla inåt eller driva utåt. Landa med knäna i linje med fötterna och höften.
  • Spänn magen och undvik att runda ryggen när du landar. Landar du med en dålig hållning har du slappnat av eller påvisat en läcka i din kraftutveckling.
  • Lyft på bröstkorgen och ha blicken uppåt eller framåt. Speciellt viktigt om du sysslar med en idrott där du ska ha koll på motståndare eller boll.
  • Landa som en ninja! Landa mjukt och håll positionen en kort stund för att visa kontroll.
  • Ha gärna en mindre box som du kliver ner på marken med. Att hoppa bakåt, ner på golvet, kommer stressa dina knän och hälsena onödigt mycket. Var inte lat.
  • Jag säger det igen: Runda inte ländryggen när du landar - det händer lätt när du hoppar på en för hög box. Det är inte din höftrörlighet vi vill testa utan styrka i benen. Välj en längre box men hoppa högre upp i luften.
 

Varför ska jag göra box jumps?
Ah, vilken bra fråga. Några av fördelar med att göra övningen box jumps är:

  • Mindre belastning på lederna än många andra hoppövningar. Somliga med knäproblem får en chans att fortfarande träna explosivitet utan smärtan.
  • Förbättrar landningar & kraftabsorption
  • Eftersom de är mindre stressande på leder och kroppen kan de tränas mer frekvent än andra hoppövningar.
  • Tränar nervsystemet att aktivera sig bättre och snabbare. Du kommer inte få någon signifikant muskelvolym i låren av dessa hopp, men du kommer få starkare ben som kan producera kraft snabbare.

När ska jag göra box jumps i mitt träningsprogram?
Box jumps är en explosiv övning och bör göras innan dina tyngre, större styrkeövningar som tex knäböj eller marklyft. Kom även ihåg att hålla antalet repetitioner på den längre nivån. 2-4 set med 3-6 reps räcker. Sikta alltså på totalt 6-24 hopp i ett träningspass. Inte mer.

Fokusera på att skjuta ifrån, och sträck på höften. Kvalitén är viktig, och utan ett fullt utslag i ben och höft kommer inte överförbarheten bli lika stor. Så ta pauser, och fokusera på din teknik, för om din hållning och ditt utförande blir lidande kommer du inte få med den träningen av baksidan och höften som är så viktiga för att springa snabbt.

Jobba dig successivt in i övningen, och börja på en lägre box.
Kom ihåg kvalité i utförandet för bättre resultat och snabbare löpartider.

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning