Hur ett udda träningsredskap kan göra dig snabbare

Finns det någonting som är så imponerande som att se 100-meters finalen? De mest explosiva, snabbaste människorna på jorden står alla på samma linje redo för att ge allt under 10 sekunder. De löparna som exploderar ur blocken, och har en sådan kraft att han eller hon får de andra motståndarna att se ut som att de står stilla. Allt är över på sekunder.

Att explosivt trycka ifrån i en start är något som kan vara svårt för många att få till. Känslan av att vara explosiv, lätt, och snabb som en 100 meters sprinter är ibland lite svår att hitta när man ska förflytta sin egen kroppsvikt i ett hastigt tempo. Man behöver påvisa stor styrka (power) för att kunna trycka sig snabbt framåt.

Om du har det svårt med att bibehålla en effektiv hållning och position under de första stegen är det en indikation på att du saknar styrka, och mer ren styrketräning skulle vara på sin plats. Det är inte ovanligt att när benen och bålen (men även överkroppen) blir starkare efter gymträning, blir löpningen och explosiviteten i spurter, starter eller klättringar av backar mer effektiva.

När man tar de första stegen i en start/intervall är det viktigt att man inte ställer sig upp, och rätar upp överkroppen för snabbt. En bra position och hållning när man accelererar är otroligt viktig för att få ut maximalt av sin löpning.


Spurter med släden utmanar dig att skapa stor kraft under längre tid. Du är i denna accelerations-position (alltså väldigt framåtlutad) under en längre tid, jämför med om du inte hade haft släden som motstånd. Övningen kräver att du använder bålen och kraftfulla bentag (i den vinkeln vi vill träna). En utmärkt övning för att träna på kraft, positioner och vinklar i kroppen.
 

I den här videon är släden ganska tungt lastad - ta lite midre vikt för mer speed!

En framåtlutad rörelse med frånskjut av benen, behöver användas för att driva dig snabbt framåt.
Typ såhär:


Sprinterna med släden främjar en bättre löpteknik. Lutningen som är lätt framåtlutad ger en bättre vinkel på underbenen. Bättre mekanik genom framåtlutningen, och vinkeln på underbenet betyder bättre acceleration och bättre effektivitet. Du skapar helt enkelt mer kraft framåt.

Så använd den här övningen för att lära kroppen att trycka dig framåt snabbare och snabbare för varje steg du tar i dina starter. Det vanliga är att man ”sjunker ner i benen” under de 2-3 första stegen om inte kraften och styrkan finns där. Det resulterar i att man går miste om mycket kraft och snabba tider.

Vad ska jag ha för vikt på släden?

Att säga en specifik vikt som du ska använda är svårt. Flera faktorer som: modell på släden, handtagens position, underlaget friktion etc kommer alla spela en roll. Det är inte fel att lasta släden tungt. Tänk bara på att belastningen avgör hur mycket styrka övningen blir. Det viktiga är att man känner benen jobba, känner att tekniken sitter och att övningen ger rätt effekt. Så belasta efter egen förmåga, men kom ihåg att du ska vara snabb!

Hur lång vila ska jag ta?

Det är viktigt att du tillåter dig själv att få tillräckligt med vila, så att du kan fortsätta att springa explosivt och kraftfullt när du gör dina släd-sprinter. Om tröttheten tar över för mycket kommer din teknik att kollapsa och mycket av effekten lika så.

Tänk därför inte så mycket på sekunder och minuter, se till att du känner dig återhämtad för att kunna springa nästa med kvalité.

Hur många ska jag göra?

Totalt: ca 5-10 sprinter på 10-25 meter.
Börja med färre, ca 5 stycken om det är första gången, och ha en kortare sträcka (10-15 meter).

Det är sällan någon fortsätter att accelerera och vara snabb efter 25 meter, så håll dig inom 10-25 meter på dina sprinter.


Nu är det bara att gå in i gymmet och springa för glatta livet!
Spring fort och lycka till

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv