Hur du kan starta din konditionsträning

Ingen gillar att kalla sig själv för nybörjare. Det suger att vara en nybörjare. Men faktum är att även experter en gång i tiden har varit nybörjare.

Jag anser mig själv ha en vis erfaren när det kommer till styrketräning och kondition, men brukar faktiskt då och då gå tillbaka och göra ett ”basic” träningsprogram under ca 12 veckor. Senaste gången jag gjorde detta var när jag körde ett styrketräningsprogram för nybörjare som pågick under 12 veckor. Jag släppte mitt ego och gjorde grunderna en gång till. Jag tillät mig själv att belasta övningarna så mycket som möjligt, men bara så länge tekniken inte blev lidande.

Jag kan inte ha varit mer nöjd med resultatet efteråt.

Om du redan känner dig som en erfaren löpare skulle jag ändå vilja rekommendera dig att göra det samma (inte bara i styrketräningen utan även) inom konditionen. Det kan vara nyttigt att få lära in grunderna igen. Se det som en chans att finslipa tekniken och verkligen nöta in en felfri grund.
Du kommer både som erfaren & nybörjare vinna på detta i det långa loppet.

Som ny till konditionsträning är det lätt hänt att man är lite för motiverad i starten. Ni vet: man köper skor och träningskläder och vill direkt från dag 1 springa ett maraton, milen på tid eller testa och se hur snabb man är på 100 meter.

Du ska ha beröm för din hängivenhet – det beundrar jag. Men det är oftast inte den bästa lösningen.
Så för att undvika förslitningsskador på muskler och leder, och annat tråkigt som kan uppstå vid en för snabb stegring av träningen, vill jag komma med ett tips för hur du kan börja din konditionsträning.
 


Starta gärna med intervaller.

100-metersintervaller för en nybörjare:

  • Spring på 60 % av maxhastighet (6 av 10 på en ansträngningsnivå)
  • Spring  2 omgångar med 6 x 100 meter
  • Gå tillbaka till startlinjen eller jogga lätt innan du upprepar nästa 100 meter
  • Vila 3-5 minuter mellan omgång 1 och omgång 2.


Vecka 2 kan du testa att springa på en 7:a av 10 i ansträngningsnivå. Vecka 3 kan du öka sträckan till 125 meter eller ansträngningen till en 8:a av 10.

Sikta på att göra dessa 100-metersintervaller 2-3 gånger i veckan till en början. Den korta sträckan och låga intensiteten kommer göra att din kropp successivt vänjer sig för att springa längre och snabbare...(och med bättre teknik). Men lyssna framför allt på kroppens signaler.

Men jag vet att det finns rebeller där ute...Så, om du väljer att inte lyssna på mig och varva intervallerna med något distanspass tänk på att inte springa för lång sträcka i början. Tänk inte att distans måste innebära 5, 10 eller 15 km. Längden avgör inte hur effektivt ett träningspass är.

Börja därför springa på längre puls, ca 70-75 % av max, och under någon kilometer eller två.
Öka distansen med 5 % per vecka och lyssna på din egen kropp.

Ta det lite lugnt i början för att kunna springa snabbt, långt och skadefritt.

Lycka till mina löparvänner!

Etiketter: löpning kondition puls

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning