Den ultimata uppvärmningen för löpare – del 4 (sista delen)

Först och främst: ge dig själv en applåd för att du har hängt med så här långt i min serie om uppvärmning. Att du har tagit dig tiden att fokusera på din uppvärmning är stort. Riktigt stort.
 


Det är inte det mest upphetsande av ämnen men någonting som är viktigt för att springa snabbt, kraftfullt, ha en god löpekonomi och för att hålla sig skadefri.

Men nu har vi äntligen kommit in i de övningar där du ska börja springa! Nu ska vi knyta ihop allt och få igång det kardiovaskulära systemet (ditt hjärta). Vi ska gå igenom några övningar som kommer kräva att du rör dig i rytmiska, koordinerade, rörelser med armarna och ben. Du kommer få använda kraft och din inbyggda elasticitet i benen för att få fart på maskineriet.

Under den linjära löpningen och löpskolningen kommer vi även fokusera på hållningen. Vi vill hela tiden ha koll på vår höft, axlar, bäcken, knän, fotleder och armar för att optimera löpningen. Syftet är att få dig att känna hur rätt stil/rörelsemönster ska vara. Det är viktigt för att kunna få med sig samma effekt till högre hastigheter när du tex.

  • ökar tempot i din löpning,
  • ska ta en backe,
  • springa ikapp en klunga,
  • vinna en spurt för mållinjen….
  • eller springa ifrån en kompis nästa gång du är på safari!


Så den dynamiska löpningen har jag grupperat in i 5 block. Varje block förbereder dig mer och mer för den intensiva träningen. Jag har valt ut en övning från varje block för att bespara dig tid (så du slipper sitta och läsa hela natten). Men som du förstår finns det mängder med bra övningar från alla de 5 kategorierna – jag har bara valt ett axplock. Välj 3-5 övningar.

Block #1 Hopp och spänst

Indianhopp

1 set med 10-20 meter

Kort om utförandet:

  • Små lätta hopp. Inga maxhopp så högt upp du kan komma, det resulterar ofta bara i kollapsade knän och tunga steg.
  • Lätt och ledig innebär små enkla skutt framåt. Fokusera på armsvingen och benen. Svinga armarna kraftfullt för att driva benen och kroppen framåt.
  • Tänk på hållningen – sträck på dig.
  • Lyft knäna och vinkla tårna mot himlen.


Block #2 Hållning och kraftutveckling.

Framåtlutad frånskjut

1-2 set med 8-10/ben

Kort om utförandet:

  • Ha en rak linje i kroppen från hälen till huvudet.
  • Armarnas position kan modifieras, men starta med händerna strax under axlarna.
  • Fokusera på att bli tight i kroppen (ingen säckig hållning). Lyft knäet till 90 grader och driv hårt i golvet. Stampa ner främre delen av foten!
  • Böj ej på stödjebenet – tänk på den raka linjen.
 

Block #3 Assisterade accelerationsövningar

Rullande start

1-2 set (spring 15 meter) med 5/ben

Kort om utförandet:

  • Innan du börjar: luta dig framåt och ”ladda” vristen. Du blir stabilare och får mer kraft i frånskjutet.
  • Huka ner dig, rulla bak på hälen och rulla framåt in i en lutning.
  • Det handlar om acceleration, så luta dig framåt när du trycker ifrån! Fram med axlarna.
  • Gungningen som du får assisterar dig in i accelerationen. Explodera ut.


Block #4 Kraftfulla starter

Hukad start

1-2 set (spring 15 meter) med 3/ben

Kort om utförandet:

  • Det handlar om kraftutveckling. Ta startpositionen som om du skulle springa från block.
  • Ta bort händerna från marken och ladda vristen och armarna – jag vill se en lång bakre arm.
  • Det här är mycket styrka. Explodera framåt ur positionen.

Den starkare, mer explosiva, personen kommer kunna gå längre ner, medan en nybörjare troligtvis kommer få en högre startposition (det bakre knäet högre upp). Det är mycket kraft och styrka som krävs. Ställ dig mer upprätt om det behövs men kom också ihåg att gymmet kan vara värt att besöka om du inte kan explodera kraftfullt ur positionen. Du behöver starka ben för att springa snabbt!

Block #5 Acceleration med motstånd

Löpning i backe

Jag har ingen video på mig själv när jag springer upp för en kulle…men jag är övertygad om att ni förstår principen.

5-20 graders lutning, 1 set (15 meter) med 3 sprinter.

Kort om utförandet:

  • Backe innebär bättre positioner. Jag har skrivit om det tidigare här – så läs på om du vill.
  • Kom ihåg att högre kulle innebär mer styrka, eftersom det krävs mer kraft för at ta kroppen uppför.
  • Det är slutet på uppvärmningen, så ta i, men spring inte på 100 %.


Det kommer ta längre tid i början när du är ny till alla dessa övningar. Men när du får koll på ordningen och utförandet kommer det gå snabbare att värma upp. Totalt sett borde block 1-5 ta dig ca 5 minuter. Då har du spenderat 17 minuter på uppvärmningen när du gjort alla delarna (1-4), och det är det värt! Du kommer röra dig bättre, snabbare och mer kraftfullt med tiden. Din löpning kommer få en ny nivå tack vare de här enkla stegen i din uppvärmningsrutin.

Där har ni det - nu är uppvärmningen komplett. Nu kan du sätta ihop uppvärmningsprogrammet, som kommer förbättra och förändra dina resultat. Behöver du se alla videoklippen, läsa texterna igen, eller få en uppdatering igen har jag samlat alla länkar här nedan.

  1. Rullning
  2. Aktivering
  3. Dynamisk rörlighet & flexibilitet
  4. Linjär löpning/löpskolning


Sätt igång direkt – ut och spring med dig! Spring snabbt, spring långsamt, spring kort, spring långt!

Lycka till med träningen mina löparvänner!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning