Den ultimata uppvärmningen för löpare – del 3 av 4

Jag lovar att del 3 inte kommer göra dig besviken. Ni vet hur alltid film nr 3 i en serie ofta är den sämsta…*host* Gudfadern III.

Men i den här serien kommer det bara bli roligare och roligare för varje del som kommer. Idag ska vi in på den dynamiska rörligheten och flexibiliteten. Efter att ha rullat i 5 min i del 1, och aktiverat kroppen 3 minuter under del 2, börjar vi äntligen komma upp och röra på oss i del 3.

Så för att summera lite har vi tidigare gjort punkt 1-2 av de totalt 4 delarna. Idag tar vi 3:an!

  1. Rullning
  2. Aktivering
  3. Dynamisk rörlighet & flexibilitet
  4. Linjär löpning/löpskolning


När vi väl har rullat och aktiverat kroppen är vi redo för större rörelser, det är nu den dynamiska rörligheten kommer få glänsa. Du vill börja röra dig mer kraftfullt och rörligheten kommer fokusera på att öka musklernas töjbarhet. Flexibiliteten är till för att förbättra rörelseomfånget i en eller flera leder.

I de här övningarna kommer de vara balansmoment och sträckningar som kommer innebära att du utmanar stabiliteten en hel del. Du kommer bli effektivare i dina rörelser, försöka röra dig smidigare och mer energisnålt. Du kan i dessa övningar göra allt från att gå, sträcka, böja, rotera, glida och svinga kroppsdelar i olika riktningar för att öka medvetenheten, rörligheten och töjbarheten i leder och muskler.

Några övningsförslag, som gör det hela mer begripligt, är:

Övningar i sidled:
 

Utförande:

  • Ställ dig brett med fötterna, och vinkla tårna utåt.
  • Fäll dig framåt med händerna så långt ner mot marken som du känner är behagligt.
  • Tänk dig att det står en bänk bakom dig - glid rumpan på den fiktiva bänken i sidled.


Övningar när du är på alla fyra:
 

Utförande:

  • Stå i armhävningsposition.
  • Kliv fram med höger fot så nära höger hand som du kan. Sätt ner knäet och tryck fram höften.
  • Vrid höger hand upp mot taket, följ handen med blicken. Upprepa på andra sidan.


Övningar när du är stående:
 

* Jag lutar mig medvetet framåt i videon för att jag vill få med baksida lår och rumpan mera. Läs om det här, ifall du har missat syftet med detta, innan du går i taket...

Utförande:

  • Gör en höftfällning på ett ben.
  • Gå direkt in i ett utfallssteg framåt. Tryck tillbaka till stående och upprepa på andra benet.
  • Gör det lugnt och kontrollerat - mycket balans & stabilitet krävs!


Gör övningarna i en sträcka på 10 meter om du rör dig framåt, eller för 10 reps (5/sida). Som sagt så finns det mängder med bra övningar som alla har olika syften. Gör ett gäng av dessa i ca 3-6 minuter. Ta det övningarna som du vet fixar dina problemområden och är viktiga för dina träningsmål.

När du har tagit dig igenom steg 1-3 är du rejält varm i kroppen efter 12 minuter (5 minuters rullning, 3 minuters aktivering och ca 4 minuters dynamisk rörlighet). Nu kommer du kunna leverera i de linjära löpövningarna och löpskolningen – som är vår nästa del!


Som sagt, tveka inte att höra av dig med frågor eller funderingar, jag gillar att svara på dina frågor.

Lycka till med den dynamiska rörligheten, och älga fram i spåret!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning