Den ultimata uppvärmningen för löpare – del 2 av 4

När vi gick igenom del 1 av uppvärmningen pratade jag om syftet med uppvärmningen, nämligen att på bästa sätt göra löparen redo för de krav som kommer ställas på kroppen. Jag nämnde rullningen som steg 1 av 4 för en optimal uppvärmning. Missade du det kan du läsa det här.

Så jag kommer därför röra mig vidare till punkt nr 2 i den här serien. Som jag nämnde innan är de totalt 4 steg vi ska ta:

  1. Rullning
  2. Aktivering
  3. Dynamisk rörlighet & flexibilitet
  4. Linjär löpning/löpskolning

Precis som sist har jag skrivit en del i fetstil – den vi ska tackla idag.

Så, du är klar med din rullning är det dags att aktivera kroppen. Aktiveringsövningar är ett utmärkt sätt att få igång nervsystemet och ”väcka” musklerna för att producera kraft och stabilisera lederna under kommande löptur. Om dina muskler inte är redo för att röra på sig är de definitivt inte redo för att stabilisera dina leder under dina backintervaller eller distanspass.

Genom att utföra enkla, men effektiva, övningar kan vi förbereda kroppen på kommande rörelser och förbättra musklernas rekrytering och stabilisering av lederna. Det borde vara självklart för många av er, men jag säger det ändå: aktiveringsövningar har inget syfte att ge dig hypertrofi, öka din maxstyrka eller explosivitet. De är där för att ”dra igång” systemet.

Med det sagt får du ingen signifikant styrkeökning av dessa övningar…det är klart att om du är helt ny till träning skulle du nog kunna få en viss effekt av dessa övningar. Men den effekten är inte långvarig.

Ett handplock av lämpliga aktiveringsövningar för en löpare kan vara bl.a.:

Höftlyft och några av de olika varianterna.

Gör 1 set med 10-20 st reps

Kort om utförandet:

  • Ha fötterna ca en fots längd från rumpan.
  • Tippa bäckenet (tänk svansen mellan benen)
  • Tryck ifrån med hälarna.
  • Testa att variera fötternas position och vilket yta du trycker ifrån med.

Liggande bensträckningar med gummiband

Gör 1 set med 10/sida

Kort om utförandet:

  • Starta med knäna i 90 gaders vinkel.
  • Sträck på benet för att aktivera höftböjaren och underbenet
  • Spänn magen – svanka inte i ryggen.


Olika gångövningar framåt med gummiband

Olika gångövningar bakåt med gummiband

Olika gångövningar åt sidan med gummiband
 


Den här delen av uppvärmningen bör ta dig ca 3-5 minuter. Här är det lätt att man rycker på axlarna och tycker övningarna är lätta eller fjantiga. DET LIGGER I UTFÖRANDET. Självklart kan du ligga på golvet och bara ”jucka” mot taket, eller ligga på rygg och sparka med benen…men det är inte syftet. Fokusera, aktivera och känn att rätt muskler ska jobba. Tro mig, då blir det jobbigare.

Grymt bra - nu har vi täckt del 2 och kommit 50 % genom uppvärmningen. Del 3 nästa!

Spring fort, och lycka till med aktiveringen.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning