Den ultimata uppvärmningen för löpare – del 1 av 4

Det vanligaste är att man snurrar på sig löparskorna hemma i hallen och sticker ut på sitt träningspass. Uppvärmningen får man genom att jogga 3-5 minuter till löparspåret. Kanske stannar man och stretchar framsida lår eller gör några ”höga knän” innan man påbörjar träningspasset. Men räcker det?

I den här serien (4 delar) tänkte jag gå igenom den ultimata uppvärmningen för löpare. En uppvärmning som kommer ta 15-20 minuter att göra hemma och/eller vid träningsspåret. Den här uppvärmningen är en tidsinvestering i dig själv, som kommer göra dig smidigare, starkare, snabbare och mer skadefri. Det kanske inte låter roligt nu, men det är inte benhinneinflammation, trasiga knän eller ömmande ländryggar heller.

Mitt mål med den här serien i 4 delar är att dina nuvarande personbästa kommer bli historia och att du kommer springa på ett runners high efter att du är klar med alla 4 delarna!
 


En uppvärmning kan ha många olika former och syften. Men den mest fundamentala anledningen, och huvudsyftet, till en ordentlig uppvärmning är att aktivera löparens kropp. Uppvärmningen ska helt enkelt se till att göra dig redo för de krav som kommer ställas på kroppen.


Jag kommer i den här serien, inlägg för inlägg, gå igenom 4 kategorier av uppvärmningen som en löpare bör ha med i sin träning. De 4 inkluderar:
  1. Rullning
  2. Aktivering
  3. Dynamisk rörlighet & flexibilitet
  4. Linjär löpning/löpskolning

Som du ser är den första punkten i fetstil. Det är just punkt ett vi ska starta med idag – när vi går igenom just rullning eller foam rolling.

Rullning, självmassage eller foam rolling (finns många namn) börjar bli en mer och mer applicerad teknik på de flesta gymmen. Det är inte längre bara PT:s som tillämpar detta på sina kunder, utan många gymbesökare har någon gång testat på just denna teknik. Oavsett om du använder en bandyboll, lacrossboll, golfboll, foam roller eller en skivstång (jepp, jag har testat – rekommenderar det inte) är syftet detsamma. Genom att ”rulla” hjälper vi de ytliga lagrena, kända som fascia, att släppa på sin spänning. Triggerpunkter eller muskelknutor är vanligt förekommande och är områden med en spändhet som hindrar/begränsar normala rörelser i muskler och leder.

Triggerpunkter kan orsaka en fördröjning i muskelaktiveringen, försämra blodtillförseln till området och utsätta personen för ökad skaderisk och fördröjd återhämtning.

Den generella rekommendationen är att man jobbar på varje område i 30-60 sekunder. Några områden kommer kräva mer tid, andra mindre. När du hittar en öm punkt finns det flera olika tekniker att tillämpa för att reda ut problemet. Idag går jag igenom basen – så att du enkelt kan komma igång och testa.Områden som en löpare kan ha värde av att rulla igenom är bl.a:

  • Undersidan av fötterna
  • Framsidan av smalbenen & vaderna
  • Baksida lår
  • Utsidan av låret
  • Rumpan…eller sätesmuskeln om vi ska använda finare ord.
  • Framsida lår & höftböjaren
  • Ländryggen, mitten av ryggen och den övre delen av ryggen.

Rullningen hjälper till att få igång kroppen. Det känns inte skönt för stunden men vad jag kan säga, och enligt mina kunder, så känns det bra i kroppen efteråt.

Med risk för att säga det uppenbara: Kom bara ihåg att hålla dig på din muskelvävnad, och undvik att rulla på ben.…och en sak till: om du rullar i mer än 10 minuter får du nog se över din effektivitet. Du ska träna, inte spendera hela dagen på en rulle.

5 minuter rullning (max 10) hemma eller på gymmet, sen är det dags för att kliva in i nästa steg av uppvärmningen! Del 2 kommer inom kort!

Lycka till med rullandet (och löpningen)

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning