5 snabba tips för att fixa ryggont - Del 1

Ryggont är förjävligt. Det sägs att ca 80 % av befolkningen har haft, eller har, någon form av ryggont.

Jag är en av dem som har haft ryggont. I mitt fall, som så många gånger i mitt liv, handlade det om att jag var ung och dum. Jag tränade mycket överkropp på egen hand i mitt garagegym. Lägg därefter till att mina fotbollstränare (som inte hade den bästa kollen på styrketräning) rekommenderade mycket sit-ups, armhävningar och bänkpress...för fotbollsspelare?!...och jag litade blint på deras kunskap.

Den obalansen i styrketräningen gav mig ryggont - som tur var kunde jag snabbt träna bort den smärtan med rätt övningar och balans i  min egen träning.

Men om man tänker på det är 80 % en stor siffra. Så sannolikheten är stor att även du någon gång har haft smärta i ryggen. Därför tänke jag idag dela med mig av 5 snabba tips på hur du kan få din rygg att må bättre.
 
1. Ha en neutral ryggrad.


Se till att ha en neutral ryggrad när du rör dig i vardagen och tränar med vikter. Jag skrev lite om bäckenets roll, och hur den påverkar ländryggen här.

Granska din egen hållning när du är avslappnad, och när du tränar. Försök hitta neutralt.

2. Förbättra bålstabiliteten.

Börja med att träna upp din muskulära uthållighet och därefter styrkan. Riktmärken för god stabilitet kan till exempel vara att du ska klara av plankan i 120 sekunder, och sidoplankan i 90 sekunder med bra teknik - så undvik att hänga i ryggen när du gör dessa övningar.

Har du svårt att göra plankanvarianter för att det gör ont i ryggen rekommenderar jag dig att bryta ner övningen. Istället för att stå 40 sekunder: gör 10 sekunder av övningen, vila 10 sekunder, gör ytterligare 10 s av övningen osv tills du når 40 sekunder.

Alternativt: Låt ryggen vila.
Gör dina bålövningar liggandes ner på marken. Den här är tuff:
 


Här kan du läsa på om tekniken du ska använda i övningen för att få effekt.

3. Förbättra rörligheten i höftled, fotled och bröstrygg.

Med bra mobilitet kan du utföra rörelser på rätt sätt.

Se till att massera spända muskler, aktivera bålmusklerna (de ger mer rörlighet - sjukt men sant) och gör lite dynamiska rörlighetsövningar. Är du osäker på bra rörlighetsövningar, eller vill få lite inspiration kan du kolla in min youtube-kanal.

4. Lär dig ”Höftfällningen”.

Att kunna röra sig korrekt är otroligt viktigt för att vara smärtfri.
Stela höfter är ofta en bidragade orsak till smärta i ryggen.

Lär in hur du fäller från höften, och använd rörelsemönstret i övningar som marklyft, raka marklyft, kettlebellsvingar, och när du plockar upp saker från golvet i din vardag.
 


5. Arbeta i smärtfritt rörelseomfång.

Om du har ont i ryggen, pressa dig inte att gå så långt i rörelser att du upplever smärta.

Om du utför rörelserna rätt men i ett mindre rörelseomfång kommer du gradvis kunna gå längre och förr eller senare med fullt rörelseutslag. Hitta därför varianter på övningar, eller gör kortare rörelser av de övningarna.


Där hade du 5 snabba tips. Nästa gång kommer jag tillbaka med del 2, och ytterligare 5 snabba tips för att fixa ryggont!

Lycka till med träningen.

Etiketter: ryggont rygg

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning