Har du ont i en axel? Testa de här 2 tipsen när du tränar BENEN

Jag gillar skivstången, och jag gillar knäböjen. Men det är inte alltid som de två kombinationerna är det bästa för dina axlar.

Därför kommer jag idag med två snabba tips på hur du kan träna benen skönare, effektivare och säkrare med små modifieringar.

Jag har tidigare skrivit om bra saker att tänka på, muskler att massera, övningar att göra, och slutligen jämfört mig själv med Batman här, om du skulle vilja ha lite ytterligare tips. Med en mer seriös ton vill jag säga att det är ett bra inlägg som täcker mycket info, ge det ett klick om du har problem med axlarna.

Men nu till dagens agenda:

1. Sluta tillfälligt att använda skivstången för knäböj.

Om du använder skivstången vid knäböj ställer det axeln i ett stressat  läge. Eftersom det blir en extemt utåtroterad position i armen kan det sätta axeln och skulderbladen i en svagare och mer skadlig position. I den här väldigt utåtroterade positionen är inte axelleden så stark, och det kan orsaka smärta.

Vid knäböj, byt till en skivstång som tex ”safety squat bar” eller ”giant cambered bar”. Om ditt gym inte har dessa byt då till att göra dina knäböj med 1 eller 2 kettlebells som belastning.
 


Du kan även göra knäböj med skivstången fram på axlarna.
Nödvändigtvis inte i form av tabata frontböj om du har planer på att använda benen dagen efter...
 


Var du lägger belastningen (framför kroppen med kettlebells/skivstång eller bak på ryggen) är inte det viktigaste. Din teknik kommer också vara viktig. Är du därför osäker på hur man gör en korrekt knäböj kan du följa de här 8 punkterna till succé:

  • Ställ dig framför bänken med en ganska bred stans (minst axelbrett med fötterna), oftast med fötterna lätt utåtvridna.
  • Påbörja rörelsen genom att göra en ”höftfällning”. Tänk dig att en person har knutit ett rep runt din midja och drar din höft bakåt. Du kommer först att fälla i höften, vilket medför att du lutar dig lätt framåt medan dina knän böjer sig.
  • Dina knän flyttar inte överdrivet framåt; skenbenen hålls nästintill vertikala och vinkelräta mot marken.
  • Dina knän ska inte falla inåt eller överdrivet utåt under rörelsen. Försök ha dem i linje med din höft och dina knän.
  • Bröstkorgen ska vara upprätt för att motverka rundning av ryggen.
  • Håll vikten på mitten av foten, eller lite bak mot hälarna.
  • Du får ALDRIG runda ryggen när du sätter dig ner. Speciellt inte med tunga vikter.
  • Spänn sätesmuskulaturen (rumpan) hårt när du ställer dig upp, detta för att ”låsa” positionen.


2. Gör inte knäböj med ett ultra-brett grepp på stången

Ibland ser jag personer som har axelproblem, eller kommer få axelproblem, som använder ett  väldigt brett grepp på skivstången med sina händer när de gör sina knäböj. Alltså en fattning med händerna där du håller väldigt långt ut, nästan på slutet av räfflingen.

Du behöver inte hålla händerna precis utanför axlarna, utan ofta handlar det om att hitta "lagom". Men en av anledningen till att man måste hålla så här långt ut kan bero på rörligheten då det krävs mer rörlighet att hålla armarna tätare.

Denna handposition på stången kan leda till en inflammation och smärta kring axelleden då den trycks framåt. Det finns mycket skört där ikring som lätt kan komma i kläm om man inte är eftertänksam i sin träning.

Saknar du förmågan att hålla händerna smalt (närmare kroppen), måste du jobba på några rörlighetsövningar för axlar och bröstrygg. Ofta känner du om det stramar och trycker mycket - då är det läge att hitta alternativ och jobba på flexibiliteten, och fixa till din position. Så tråkigt, men sant.

Så har du lite griniga axlar som gärna vill bråka med dig kan dessa 2 punkter vara värda att undersöka när du tränar dina ben i gymmet.

Ha en trevlig helg mina vänner!

 

Etiketter: ont i axlarna knäböj

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning