De 8 bästa tipsen för roddövningar

Vi alla gillar att träna det vi kan se. Alltså spegelmusklerna som bröstmusklerna, armarna, magen, bröstmusklerna....sa jag bröstmusklerna?

Sällan tränar vi ryggen lika mycket. Troligen pga att det inte är lika "roliga" muskler och inte syns när man står i spegeln. Men drag och roddövningar är ett utmärkt sätt att stärka upp din ryggmuskulatur och förbättra allt från hållningen till axelproblematik...men inte minst gör dig ruskigt stark i grepp, armar och ryggen!

Marklyft, chins, pull-ups, skivstångsrodd och andra övningar är ofta bra förstahandsval när det kommer till att bygga en ryggmuskulatur som kräver en egen postkod. Men det handlar inte bara om vilka övningar man väljer - det är ofta teknik man tillämpar som påverkar resultaten i stort.
 
Så det finns några saker som vi måste tänka lite extra på när vi utför en rodd/dragövning.
I detta fallet är övningen 1-arms hantelrodd. Men många av de här tipsen tillämpas med stor fördel i andra varianter av hantelrodden, sittande rodd, skivstångsrodd etc.


8 Saker att tänka på när du utför en roddövning, som tex 1-arm hantelrodd:

1. Dra armbågen till midjan/lite bakom.

Det som ofta händer i många roddövningar är att folk har en tendens att ta armen aggressivt bakåt, så att armbågen passerar kroppen rejält.

Det som då kan ske är att axeln vill glida framåt och risken finns att det skaver onödigt på den främre delen i axelleden. Om man tillåter detta kan det irritera bicepssenan och man kan få en ”lös” axel.

Stanna därför strax bakom midjan (speciellt om du redan har griniga axlar), och känn inte att varje repetition måste nudda bröstkorgen. Titta dig själv i spegeln, från sidan, och se att det är tidigare än du tror.

2. Ha armen en bit från kroppen.

Försök att få armbågen ca 30-40 grader från kroppen (bättre position för axeln och ryggen får jobba mera). Dra alltså inte armen längst med sidan av din kropp – det kan resultera i att axeln återigen lättare vill glida framåt.
 

3. Skapa en dubbelhaka.

Ibland när rörligheten blir en begränsning, eller vikten för tung, finns en risk att du skjuter fram huvudet för att få känslan att man kommit närmare. Detta kallas klassiskt för gamnacke, när man vill möta vikten/handen med huvudet. Tänk istället att du försöker skapa en dubbelhaka för att få nacken i en neutral position.

4. Luta inte åt sidan.

Detta sker oftast när man kör roddövningar med en arm. Men går ut på att du inte ska luta överdrivet åt ena sidan, detta blir ofta effekten om man låter ryggmusklerna dra skulderbladet ner.

Lite rotation från den övre delen av ryggen är OK, men att kasta upp vikten med en våldsam rotation är sällan imponerande eller speciellt effektivt.

5. Lyft inte axlarna upp till öronen.

Motsatsen till att luta åt sidan är att lyfta axlarna upp till öronen. Vad som händer då är att man tillåter den övre ryggmuskeln att lyfta skulderbladen och det blir svårare att trycka ihop och ner skulderbladen.

Lägg därefter till att vi alla troligen redan är ganska starka och stela i den övre delen av ryggen/nacken. Vi måste låta de musklerna som gör motsatt rörelse bli starkare om axlarna och skulderbladen ska vara glada.

6. Sjunk inte ihop i ländryggen, eller luta dig överdrivet bakåt.

Att runda och svanka ryggen överdrivet är båda extrema lägen som inte ska hållas under belastning.
Det som kan hända är att du ökar stressen på diskarna i ryggen.

Undvik dessa lägen när du gör dina rodd/dragövingar, speciellt om du är väldigt ”svankig” i ryggen eller har/ har haft problem med ryggen.

7. Runda inte den övre delen av ryggen.

Detta är vanligt hos personer som spenderar mycket tid framför en dator. Om du har en rundad rygg eller dålig rörlighet i bröstryggen måste du tänka på att sträcka på dig och hitta en neutral position för ryggraden.

Dina skulderblad kommer i en bättre position, som kommer ge bättre resultat för din styrka.

8. Böj inte bara i armbågen.

Se till att trycka ihop och ner skulderbladen när du drar mot bröstkorgen. Om du bara böjer armbågen sker inte mycket jobb från skuldran och du går miste om många positiva effekter som drag/roddövningarna kan ge.

Att bara böja i armbågen är bra för dina biceps...men för din rygg? - fuhgeddaboudit! (läs med kraftig amerikansk-italiensk slang).


Träna lite extra på dessa punkter så kommer du vara en lång bit före i steget mot en snyggare rodd, en starkare rygg och en mer välfungerande kropp.

Lyft tungt & lycka till!

Etiketter: överkropp rodd träning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Etiketter