Hur ser din hållning ut? Hitta rätt position i höften och träna effektivare

Jag ska gå igenom varför jag bryr mig så mycket om baksida lår och magen. Och varför många av er som läser detta troligtvis ska träna era baksidor och magmuskler lite mera.

Jag försöker alltid få mina kunder att förstå förhållandet mellan dessa två, och hur de påverkar varandra. Ländryggen och ditt bäcken har en stark relation till varandra, eftersom en ändring av den ena positionen påverkar den andra. En optimal kurvatur i ländryggen har en lätt svank, och bäckenet har en lätt framåttippning – men är nästintill helt neutral.

Bäckenet kan röra sig mycket framåt (framåttippad=svank) och bakåt (bakåttippad=platt ländrygg). Att kunna göra dessa rörelser är normalt och visar en god kroppskänndedom och funktion av bäckenets kringliggande muskulatur.

Många är medvetna om att en vanlig, och dålig hållning, ofta innebär att personen har en rundad rygg, framåtskjutna axlar och en hängig överkropp. Det är för det mesta sant när det kommer till bröstryggen och axlarna, men hur ser det ut nere vid höften? Vad har du får hållning där?

Vad kan vara vanligt för en svankig hållning?

Vi tänker oss en kille/tjej som går runt i gymmet och lyfter vikter. Denna känner sig svälld i magen, har en otroligt spänd rygg, samt tighta muskler på höftböjare eller framsida lår. Troligen på grund utav mycket sittande i arbetet och/eller felaktig träning. Den här personen har en väldigt extenderad hållning som innebär att bröstkorgen är lyft och att personen har ett väldigt framåttippat bäcken (svankig i ländryggen). I detta fall förlorar magmusklerna kampen mot ryggen. Du dras med andra ord in i mera svank, eftersom bäckenet tippar framåt, när du har en spänd ländrygg. Detta resulterar i att du svankar, och ”hänger” i ländryggen. Du får dessutom en lyft bröstkorg som kompensation av detta.

Ryggen tar upp mycket av stressen som satts på kroppen och risken finns att personen andas väldigt ytligt med bröstkorgen.

Många av de personerna som har framåttippat bäcken (ökad svank) har tighta ryggar, och även strama muskler på framsida lår. En tight rygg drar bäckenet uppåt i ryggen, och höftböjaren eller framsida lår drar bäckenet neråt. Vilket ger kombinationen av att man blir svankig i ryggen. Den här hållningen är väldigt vanlig.

Så de här musklerna vinner över de andra musklerna i dragkampen om din hållning. Vilket resulterar i att du tippar framåt med bäckenet, får en svankig hållning, spänd rygg, svaga magmuskler och en jäkligt utsträckt muskulatur på baksida lår. *

* resulterar ofta i att baksida lår känns spänt. Vilket resulterar i att personen försöker stretcha baksidan av låren. Vilket resulterar i att de stackars musklerna jobbar på övertid.

Så för er (vi är många där ute) som har denna hållning är positionering det viktigaste. Dina höfter/bäcken och ryggrad är ditt centrum som länkar överkroppen med benen. Utan kontroll över mitten ska du inte bry dig så mycket om vad som händer utanför. Så du måste se till att dina höfter är i en neutral position. Detta är viktigt när du gör dina knäböj**, marklyft, utfall, plankan, armhävningar eller andra övningar där du måste vara i en neutral position för att få mest effekt och minska din skaderisk. Kommer du i rätt position kommer dina magmuskler att få jobba hårdare.

** hur ofta har man inte sett någon med mycket svank få höra orden: ”svanka, svanka mera” när de kör tex knäböj av sin träningspartner. Jag skulle inte tro att mer svank, med en tung stång på ryggen, kommer minska på stressen i ländryggen… jag säger inte att du som är svankig inte ska knäböja – jag säger bara att du ska tänka på HUR du knäböjer.

Hur löser vi det här?

Tänk att dina muskler på baksida lår drar ditt bäcken ner och dina magmuskler drar bäckenet uppåt. Det skulle få bäckenet att rotera åt det hållet som pilen visar. Alltså bakåttippa ditt bäcken och ge dig som är svankig en mer neutral hållnig.

Jobbar dina magmuskler hårdare kommer ditt bäcken bli mer neutralt och du undviker att svanka. Som jag nämnde kort tidigare kan en svankig hållning också göra att dina muskler på baksida lår känns spända. Det är inte ovanligt att kunder klagar över spänd muskulatur i baksida lår, säger att de stretchar och stretchar men fortfarande är korta i baksidan. Men när jag testar deras rörlighet finns det mer än godkänd rörlighet.

Deras hamstrings/baksida lår känns så spända för att de dras ut och blir så långa pga hållningen. När de sträcks ut kommer kroppen slå på musklerna för att de inte ska gå av, för att du inte ska ramla, eller skada dig. De har blivit långa och när du stretchar dina muskler mer kommer de bara att göra problemet värre.

Så genom att få bättre positioner kan vi via träning göra att du slår av stressen/de spända delarna och ger mer styrka till de svaga delarna för att få bättre resultat och en kropp som mår bättre.

Tänk på om övningarna och de positionerna du gör i din träning är rätt för dig. Överväg om alla program/övningar som görs i tidningar, gruppträningspass, eller de du fått från kompisen är rätt för dig. Det handlar om individanpassad träning, du kan nog göra det mesta men du måste ha en korrekt position först. Så ge dina muskler på baksidan av låren lite kärlek. Och glöm för tusan inte att träna skinkorna när du ändå håller på!

Hur tippar man bäckenet?

Är du svankig vill vi som sagt inte förstärka den hållningen i träningen – det skulle bara vara dumt. Så du måste tippa ditt bäcken bakåt, för att undvika överdriven svank. Vi vill inte mata problemet och göra svaga muskler svagare eller spända muskler mer spända.

När du gör bålövningar/styrkeövningar som får dig att hänga mera i ryggen (tänk plankan eller armhävningar) – tippa bäckenet! 

När du gör bålövningar/styrkeövningar på golvet – tippa bäckenet!

Svårt att få till tippningen? Gör såhär:

  1. Ställ dig upp.
  2.  …jag väntar fortfarande, var inte en passiv läsare som alla andra – ställ dig upp och testa!
  3. …seriöst, ställ dig upp…
  4. Tänk dig nu att du har en svans. Stoppa "svansen" mellan benen.
  5. När du stoppar svansen mellan benen försök känna hur du rullar in höften under dig.

Boom! Så enkelt är det.
Det funkar oftast med den enkla liknelsen för de flesta av mina kunder.

Träna med ”svansen mellan benen” i somliga av de övningarna som stressar ryggen och får dig i mera svank. Känner du att du tappar positionen ska du stanna upp. Tippa om och fortsätta när du har rätt position.

I den välkända övningen ”plankan” är det väldigt vanligt att man tappar positionen och hänger i ländryggen. Man orkar inte hålla positionen och faller in i framåttippning av bäckenet. Att hänga i ryggen i den övningen (och andra) resulterar bara i att det känns i ryggen istället för magmusklerna.

Rätt position ger bättre, säkrare och snabbare resultat.

Nu har jag tagit upp din tid länge nog, skrivit över 1.000 ord om bäckenet, och förstår om några av er nickade till under dessa minuter. Det är inte det mest spännande att läsa om – men jag tycker att det är viktigt. Jag hoppas att jag gav någon av er lite tips på hur ni kan göra er träning effektivare.

Har jag hjälpt en person har det varit värt det!


Trevlig helg & Lycka till med träningen mina vänner!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning