När ska man köra hårda respektiva lugna träningspass?

För många är det en dålig idé att ha för avancerade träningsprogram.

Då tänker jag på träningsprogram som är väldigt detaljerade och utvecklade för en längre period på 4 månader, 6 månader eller ibland tom 12 månader. Är du en olympisk atlet kan du gärna ha dina 4 års-planeringar, men för den större delen av befolkningen funkar inte detta på de enkla grunderna att man sällan vet hur man ens kommer att må imorgon.

Så att skriva ett träningsprogram för 6 månader framåt med specifika vikter, hastigheter, % av belastning eller vad det nu kan vara är bara slöseri med tid. Det är bättre att fokusera på vad som är lämpligt för dig, och hur du kommer att känna dig från träningspass till träningspass.

Så därför vill jag slå ett slag för lite auto-reglering. Helt enkelt ett finare ord för hur väl du anpassar träningen efter dina dagliga behov och känslor. Det handlar även om hur väl du kan balansera dina inre processer som händer i kroppen... Ett enkelt exempel på en av dessa processer är hjärtfrekvens, och hur ditt hjärta svarar på träning.

När du tränar behöver du mer syre och blodtillförsel till musklerna, vilket innebär att ditt hjärta måste slå snabbare. Inga konstigheter där.

Om vi tar 2 exempel.

Person A har normalt en vilopuls på 70 slag/minut. Idag vaknade samma person och hade en vilopuls på 65 slag/minut. Det har alltså sjunkit 5 slag - som kan låta dåligt, men det är faktiskt bra. Det betyder bara att person A:s kropp är mindre stressad idag eftersom hjärtat behöver slå mindre på morgonen. Anledningen kan vara att person A sov 8 timmar den natten, kvaliten på sömnen var uppskattningsvis en 8/10. Åt bra dagen innan & drack bra med vatten.

När person A kliver in i gymmet och värmer upp säger den ”wow, det känns bra idag - jag känner mig laddad inför träningen!”.

För den här personen skulle jag låta dagens pass bli lite hårdare. Kul! Vi kanske kan pressa gränserna lite – utmana med ett extra tungt set av övningarna. Träningspasset skulle nog få en upplevd ansträngningsnivå på 9/10 eller tom 10/10.

Jämför det här med person B som har en vilopuls på 70 slag/minut (samma som person A)men idag vaknade samma person och vilopulsen var 77 slag/minut. Den har altså ökat 7 lag. Det betyder alltså att person B:s kropp är mer stressad idag och inte fullt återhämtad. Frågar man sedan personen kan det komma fram att sömnen var 6 timmar med varierad kvalité. Personen hade vaknat 4-5 gånger under den natten, och sov dåligt. Kvaliten på den sömnen uppskattas till  5/10 på en skala. Det kommer även fram att chefen skrek på personen igår, flickvännen/pojkvännen hade lämnat honom/henne, och det dracks några öl för mycket kvällen innan.

När person B kliver in i gymmet och värmer upp säger han/hon ”jag känner mig inte bra, det är svårt att få igång kroppen”

För den här personen skulle jag låta dagens träningspass bli mycket lättare jämfört med person A. Jag skulle i detta fallet skippa ett set av varje övning och mera fokusera på att få blodtillförsel till musklerna. Vi skulle nog göra högre repetitioner av en övning, korta ner vilotiden, och få kroppen i rörelse men med en mycket mindre ansträngning. Träningspasset skulle få en upplevd ansträngningsnivå på 5/10. Lätt, men med lite puls och ansträngning. Anledningen är enkel – idag är ingen dag att skippa träningen, men heller ingen dag att pressa sig hårt i träningen.

Så både person A och person B skulle ha haft samma träningsprogram. Vi säger att de skulle börjat med en knäböj, samma öving för båda. Normalt hade jag siktat på att de skulle gjort 3 set med 6 repetitioner. Men person A kände sig redo – så vi ökade med ett extra set, till 4 x 6. Medan person B inte kände sig redo – så vi minskade ett set och ökade repetitionerna istället. Så i slutändan är passen lika till grunden, men det blev med väldigt olika utförande. Vi valde helt enkelt att göra det annorlunda och anpassa träningen efter individens nuvarande känsla. Långt ifrån no pain, no gain eller kötta tills du spyr alla dagar i veckan.

Det finns dagar när man ska pressa sig, och det finns dagar då man ska lugna ner sig. Alla pass behöver inte – och ska inte – vara perfekta.


Så hur vet man om man ska pressa sig eller inte?

  1. Du har ditt vanliga träningsprogram.
  2. Du tar din hjärtfrekvens/puls varje morgon. Räkna slagen under 15 sekunder och multiplicera med 4 för att få slag per minut.*
  3. Jämför de resultatet du fick med din normala puls. (du måste göra detta regelbundet för att få lite flera värden att jämföra med).
  4. Reglera träningen utefter hur du känner dig inför träningspasset, hur du sov, åt, drack och modifiera utefter detta.

* jag blev helt slut i huvudet efter all den där matematiken från punkt 2. I´m like Einstein.


Så fnys inte åt din känsla och hur din kropp mår. Att lyssna på kroppen när man tränar är en viktig del. Anpassa din träning efter hur du mår, och försök inte att träna bort situationer när du mår skitdåligt. Det kan fungera någon gång, men min erfarenhet säger mig att din egen kropp är värd att lyssna på.

 
Lycka till med den hårda eller lugna träningen!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Ämnen: