Få en fastare rumpa

Din rumpa kommer få alla att vända sig om.
Men bortsett från denna ytliga anledning, varför ska du träna rumpan?

En stark och vältränad rumpa ser snygg ut - seriöst, behövs det flera anledningar?...

Men det kan även förbättra din hållning. Dessutom är en stark rumpa viktig inom de flesta sporter för att accelerera och deaccelerera , göra riktningsförändringar på fotbollsplanen, göra höga och långa hopp, springa fortare m.m.

Men en stark rumpa kan även hjälpa dig att förhindra skador på knä, baksida lår, ljumske och höft. En nedsatt styrka i sätet/rumpan kan innebära att obalanser i höften uppstår, lägg även till att en stark rumpa hjälper till att avlasta ländryggen. Massor av anledningar till att träna rumpan med andra ord.
 


Därför ska du få göra en serie med höftlyft.
 


Börja med att göra ett bestämt antal repetitioner på ena benet, gör sedan samma antal på det andra benet, och avsluta med att göra det antalet på båda benen.

Såhär:

10 st på höger
10 st på vänster
20 st med båda benen

I videon visar jag bara 3 reps per ben och 3 på båda – så att ni slipper se mig jucka i flera minuter…

Du behöver oftast inte mer än den egna kroppsvikten som belastning. 10 repetitioner per ben (och sen 20 på båda) borde räcka för att du ska gå som en anka till omklädningsrummet efteråt.

Varning för rump-kramp!

Små saker att tänka på:

  1. Ha ett nästintill vertikalt underben i startpositionen (knäet över hälen vid start)
  2. Tryck ifrån med hälen.
  3. Tippa bäckenet när du gör övningen – spänn rumpan hårt vid toppen.
  4. Försök komma upp så högt du kan (utan att tappa din normala kurvatur i ryggen).
  5. Försök ha en liten spänning/aktivering i ryggen – ligg inte på bänken som en ”död fisk” – men spänn inte axlarna heller.
  6. Testa att ta ner hakan lite (dubbelhaka) , så att du inte spänner nacken.

En sista grej: Om du inte kan komma upp tillräckligt högt eller att du inte känner övningen kan du nog vara lite för stel i höften och/eller svag i rumpan. Envisas inte med att köra denna varianten – gör samma övning men på golvet (skippa bänken) så kommer du få bättre resultat och aktivering i rumpan.

Gillade du hur det brände i rumpan (din masochist) gör mer höftlyft genom att kolla in denna:
jaså, du är för cool för höftlyft?


Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning