Hur gör man en korrekt knäböj?

Knäböj är inte skadligt för knäna.
Det är hur man utför sina knäböj som kan vara skadligt för knäna. Alla övningar är dåliga övningar, om man gör dem med felaktig teknik. Så grunderna är viktiga att lära sig.

Att knäböjen är en bra övning är inget jag ska predika om idag. Du vet säkerligen redan om det.

När du ska lära dig tekniken i knäböjen, tycker jag att det är bra att börja med att göra knäböjen mot en låg bänk, pall eller box. Idealt är att du har en box som du kan placera med ena hörnet pekandes framåt. Detta tillåter dina vader att ha kontakt med sidorna av lådan för att ge dig feedback på att din positionering är bra. Om du inte har en box kan du använda dig utav en bänk eller stol.
Välj hur som helst en stol/box/bänk som är så pass låg att dina lår är parallella med marken när du sitter ner.*

* Jag vill också klarlägga att alla inte behöver (eller ska) göra djupa, ass-to-grass-knäböj. Faktum är att alla individer inte kan (eller ska) gå under parallellt (höftkulan i nivå men knäet) med tanke på deras träningshistorik, skador, hållning, och rörlighet etc.

10 steg för en korrekt knäböj.
Gör såhär:

  1. Ställ dig framför bänken med en ganska bred stans (minst axelbrett med fötterna), oftast med fötterna lätt utåtvridna.
  2. Påbörja rörelsen genom att göra en höftfällning. Tänk dig att en person har knutit ett rep runt din midja och drar din höft bakåt. Du kommer först att fälla i höften, vilket medför att du lutar dig lätt framåt medan dina knän böjer sig.
  3. Dina knän flyttar inte fram; skenbenen hålls nästintill vertikala och vinkelräta mot marken.
  4. Dina knän ska inte falla inåt under rörelsen. Försök ha dem i linje med din höft och knä.
  5. Bröstkorgen ska vara upprätt för att motverka rundning av ryggen.
  6. Håll vikten på mitten av foten, eller lite bak mot hälarna.
  7. Du har tre alternativ: 1) Du nuddar boxen lätt med rumpan och ställer dig upp. 2) Du sätter dig för en sekund innan du påbörjar lyftet upp. 3) eller så sätter du dig ner, lutar dig tillbaka och gungar framåt innan du ställer dig upp. Är du stark gör du 1:an är du nybörjare kan du göra 3:an.
  8. Undvik att dunsa ner mot boxen när du sätter dig. Rörelsen ska vara kontrollerad.
  9. Du får ALDRIG runda ryggen när du sätter dig ner. Speciellt inte med tunga vikter.
  10. Spänn sätesmuskulaturen (rumpan) hårt när du ställer dig upp, detta för att ”låsa” positionen.


Här visar jag knäböj mot en box. När man hör ordet knäböj är det lätt att man direkt tänker på en knäböj med en skivstång. En knäböj är ett rörelsemönster. Alla måste inte göra knäböj med en skvistång. Du kan välja en hantel, kettlebell, skivstång, din egen kroppsvikt eller din hund som belastning.

Anpassa dig inte efter övningen - anpassa övningen utefter dig, och din nuvarande nivå.
Det är därför jag gör många olika varianter på knäböjen med olika kunder. Jag anpassar övningen för att hitta deras nivå. Alla är olika.


Lycka till med dina knäböj i helgen!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning