En bålövning du borde testa

Att träna den främre bålmuskulaturen kan vara fördelaktigt för att få styrka men också rörlighet. Men när man pratar om magen tänker de flesta direkt på sit-ups...och det är ju så j*vla tråkigt! Därför tänkte jag idag komma med någonting nytt, och en personlig favorit.

Den övningen jag tänkte gå igenom idag är en "kettlebell pull-over". Jag vet inte om det är det namnet alla skulle använda men jag kör på det! En pull-over är ofta en styrkeövning för överkroppen, min variation idag kommer vara (eller syftet är) att du ska träna bålen, din core, magen, eller dina abz (med z:a)...beroende på vad du brukar kalla den där regionen på kroppen.

Liggande Kettlebell Pull-over


Videon säger mycket, men jag utökar med lite skriftliga instruktioner också:

  • Lägg dig ner på ryggen och håll vikten över huvudet på raka, eller lätt böjda armar.
  • Sätt fotsulorna i golvet och försök att tippa bäckenet så att ländryggen trycks ner i golvet. Tänk dig att du har en svans som du vill stoppa mellan benen.
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen HÅRT i golvet och inte låta ländryggen släppa från golvet.

När du andas: Försök inte bara att andas i magen – utan tryck även ut luft bakåt och åt sidorna. Försök få en 360 graders utvidgning, och sänk revbenen. Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.

  • Andas ut kraftfullt (men under ca 5 sekunder), pressa ner ryggen samtidigt som du blåser ut luften, och sänker armarna  ner mot golvet, över huvudet.
  • När du för vikten ner, mot golvet, behöver den inte träffa marken. Gå bara så långt så du känner att magen får jobba hårt för att pressa ner ländryggen och få den där 360 graders spänningen jag pratade om innan. Men en riktlinje kan vara att gå ner så att överarmarna kommer i nivå med ögonen och eventuellt justera därifrån.
  • Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket.
  • Upprepa och sikta på 8-10 reps.

Det är enkelt att bara ligga ner på golvet och flaxa med armarna ner mot golvet, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration. Undvik också att svanka, låt inget "solljus" titta fram under ryggen. Försök även att tänka på att inte revbenskorgen/bröstkorgen lyfter när du gör övningen - det är en kompensation.

Du kommer aktivera din diafragma (djupa andningsmusklerna)och de djupa stabiliserande bålmusklerna bra. När du andas ut all luft är det dina muskler som stabiliserar din ryggrad - du kommer säkerligen notera att du skakar. Det är helt ok så länge du kan ha en neutral ryggrad. Att du skakar är bara ett bevis på att de kringliggande musklerna nu får göra sitt jobb.

Det är ingen mesig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig. Ge den ett försök nästa gång du ska köra lite magövningar. Jag tror du kommer gilla den lika mycket som jag gör.

...glömde nästan: den kommer också ge en fin stretch till er som har lite strama ryggmuskler.

 
Lyft tungt och lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning