5 misstag killar gör i gymmet

Jag har skrivit om 5 misstag tjejer gör i gymmet, men vi killar klarar oss inte undan så enkelt. Här är 5 vanliga misstag som killar gör i gymmet:

Misstag #1 Dålig (eller ingen) uppvärmning

En ordentlig uppvärmning gör att:

  • din kroppstemperatur ökar
  • du smörjer dina leder
  • du väcker ditt nervsystem
  • du ökar flexibiliteten i musklerna
  • du jobbar in rätt rörelsemönster
  • du är bättre förberedd för en ninja-attack i en gränd på vägen hem från gymmet…du vet, för att vara på den säkra sidan…

Jag skulle vilja påstå att det är väldigt vanligt bland killar att skippa på uppvärmningen, och de få som ”värmer upp” gör det sällan ordentligt. Väldigt ofta får jag se killar komma från omklädningsrummen och gå direkt in i sina övningar (läs bänkpressen). Det kan väl hända att man sitter på cykeln 3 minuter, gör några repetitioner med skivstången, sen lägger man på lite mer vikter, och sen är det GO TIME! Alla vikter man klarar av ska på…

Om man nu skulle ha bänkpressen i sitt schema, och idag ska du göra 3x5 med 65 kg (vi säger att ditt max är 80 kg) kan det här vara en vettigare uppvärmning:

  • Uppvärmning för pressövningar
  • 10 reps med bara skivstången (jobba in tekniken) 
  • 5 reps med 40 kg
  • 3 reps med 52,5 kg
  • 3 reps på 60 kg
  • 1 rep på 70 kg (sista uppvärmningssetet)
  • 3 reps på 65 kg – 1:a setet
  • 3 reps på 65 kg (den här kändes enkel) – 2:a setet
  • 3 reps på 67,5 kg – 3:e setet

I det här upplägget kommer du värma upp, och förbereda kroppen bättre, för de rörelser som du faktiskt ska göra. Du kommer hålla dig skadefri och bli starkare med ett ordentligt upplägg.


Misstag #2 Tror de vet allt

Ett öppet brev till killen som vet allt.


Jag ser mycket ”skit” från killar som tror de vet allt och försöker lära alla (som mer eller mindre vill lära sig) hur man ska lyfta vikter. Ofta är deras idéer väldigt generella och inte speciellt lämpliga för den som står bredvid. Bara för att du ser stor ut, eller har läst en bodybuildertidning, gör det dig inte till en expert. Än mindre någon som kan LÄRA UT rätt träning till andra. Var lite ödmjuk med hur lite du faktiskt vet. Du skulle bli förvånad om du visst du mycket du har kvar att lära dig.

Jag är en NÖRD när det kommer till träning och att lära mig. Men även jag vet att det finns så mycket mer kvar att lära sig – och det är fantastiskt. Jag kan bara tänka tillbaka på min tidiga studietid då jag förstod att en ökad svank i ländryggen leder till att lårbenet inåtroterar (knäet faller inåt), vilket leder till ökad stress på knäet/lårbenet utsida, vilket ofta leder till att underbenet rör sig utåt från kroppens mitt, vilket leder till en ökad stress på knäets insida, och när nu underbenet är inåtroterat leder det till pronation av foten!


Det bara pirrar i kroppen på mig, när ska vi sätta igång med ditt träningsprogram för att fixa allt detta!?!

 
Misstag #3 Lyfter för tungt

Tjejer (men långt ifrån alla) tenderar att lyfta för lätta vikter. Killar (men långt ifrån alla) tenderar att lyfta för tunga vikter.

Jag vet inte varför men vi killar vill lyfta stora, tunga vikter från dag 1. Det där med att man kan ha progressioner och regressioner på en övning för att anpassa den efter individen är inte sexigt att höra. En skivstång som böjer sig i handen – det är snyggt – tyvärr görs det ofta med usel form.

Jag skulle vilja påstå att många inte ska hålla på med hantlar, kettlebells eller skivstänger när de inte ens kan kontrollera sin egen kroppsvikt. Många skulle se bättre resultat av att bana in rätt teknik från början. Att släppa på egot och bemästra sin egen kropp, ibland utföra teknikpass, växla sina veckor i intensitet och att manipulera andra faktorer kan göra under för styrkan, och i det långa loppet ens utvecklingsförmåga.

…och ja, somliga vältränade individer kommer undan med usel teknik, men de är få och är ofta bara en tickande bomb…

Kort och gott: Med bra teknik rubbar du seriösa vikter. Det handlar bara om att släppa sitt ego och se till de långsiktiga målen.

 
Misstag #4 Missar rörlighetsträningen

Många fastnar i en tanke om att rörlighet eller stretch innebär att man drar lite i armarna efter passet. Det skulle kunna vara så, men ett effektivare sätt (och ett sätt som är mer troligt att det blir av) är om du fyller i lite rörlighet mellan dina set av styrketräning.

Tänk såhär:

När du vilar från marklyften, varför inte jobba lite på fotledsrörlighet medans du ändå hämtar andan? Rörligheten du får kommer inte negativt påverka dina resterande set av marklyft (det hade varit en annan sak, och dålig idé, att stretcha tex ryggen eller baksida lår). Du får alltså en chans att under tiden du vilar jobba på rörligheten. Du skulle ändå säkert bara ha suttit och fyllt i ditt träningsprogram, druckit vatten, eller rullat tummarna i väntan på att din vila skulle vara över.
 


Om du kör ett överkroppspass, varför inte varva en tung överkroppsövning (som tex bänkpressen) med att jobba upp rörligheten i höften?
 


Varför inte involvera mera dynamiska rörlighetsserien i din uppvärmning? Du blir varm, förbereder kroppen bra inför passet, och förbättrar din rörlighet.
Tänk om du gör det här inför varje träningspass, då skulle du få in rörlighet varje gång du ska tränar. Jag gissar på att det är oftare än vad många av er gör i dagsläget. Då behöver du inte känna skuld för att du inte orkade stretcha efter passet.

Hoppas det gav lite idéer och tips för din kommande träning.

Lycka till och lyft tungt (killar, ni vet vad jag menar med tungt)

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning