4 misstag kvinnor gör i gymmet

Jag vill inte framstå som någon översittare med det här inlägget. OK!?
Jag får bilder i mitt huvud hur någon av de kvinnliga läsarna ser rubriken för att direkt ställa sig upp, knäpper med fingrarna och skriker ut ”oh no he didn’t!”
 


Och sen har jag FI efter mig för att jag var diskriminerande mot kvinnor…det var inte min tanke. Jag kommer bara presentera några misstag som jag oftast ser hos kvinnor i allmänhet när det kommer till styrketräning. Men många av dessa saker skulle även kunna gälla många killar. Men detta är vad jag ser mer av hos kvinnor. Men eftersom vi lever i mellanmjölkens land ska jag även till nästa vecka skriva ett inlägg om misstagen männen gör i gymmet (ja killar, även vi kan göra fel).

Nu ställde sig en kille upp, började skrika, och knäppte med fingrarna…

Många av kvinnorna som jag har pratat med under mina år som tränare vill kort och gott se bättre ut & känna sig bättre utan att behöva bosätta sig i gymmet. Men varför uteblir resultaten? Min erfarenhet säger mig att många kvinnor gör en eller flera av dessa misstag när de tränar.

Misstag #1 Väljer fel träningsform

Om ni tänker på det är det ganska vanligt bland kvinnor att välja en träningsform som är mer lik konditionsträning (som gruppträning, löpning, box-pass etc) före ren styrketräning. Det är inga som helst fel med att välja konditionsträning – om du gillar det, kör på!
Men det finns stora fördelar med styrketräning för kvinnor!

Styrketräning kan bl.a.

  • Ge dig muskelmassa (som gör din kropp till en motor - som kommer bränna mycket kalorier – som gör det lättare att gå ner i vikt)
  • Förbättra din hållning 
  • Öka din bentäthet 
  • Minska risken för skador, och behandla skavanker
  • Men framför allt ökar det din självkänsla, och självförtroendet kan få sig en rejäl boost.

Och nu vill jag att ni ska veta att cirkelpassen med en skivstång på 15 kg inte räknas…eller det räknas en stund, men ganska snabbt kommer din kropp anpassas efter den belastningen. Vad som kändes tungt i början kommer ganska snabbt att bli lätt – och vara mer kondition när du måste göra flera repetitioner för att bli trött.

Misstag #2 Lyfter inte ”tunga” vikter

Jag fick nyligen höra om en kvinnas träningsrutin. Hon sökte min hjälp och berättade att hon brukade göra något i stil med detta:

Jogga 30 minuter på löpbandet för att sedan gå över till friviktsytan på gymmet. Där tog hon 6-9 kg:s hantlar och gjorde lite axelövningar och biceps curls. Sen brukade hon avsluta med lite sit-ups på mattan.

Jag säger inte att det är omöjligt, men, med det upplägget kan det vara svårt att lyckas. Risken finns att man är fast med samma resultat månader senare.

Jag skulle vilja påstå att en del av de uteblivna resultaten handlar om att många kvinnor med denna träningsrutin inte lyfter tunga vikter. Kom ihåg att ”tunga vikter” är relativt. Många killar tenderar att göra motsatsen, och överskatta sin styrka – men mer om det nästa gång. Om du är en nybörjare kommer nog kroppsvikten vara tillräckligt tungt för dig. När styrkan blir bättre kommer definitionen på tungt/och den externa belastningen att ändras.

Du behöver se till att du hela tiden utmanar dig själv så att din kropp måste anpassas efter de krav som ställs på den. Det är så du får till en progressiv belastning, och det är så du ökar styrkan, prestationen, och din kroppssammansättning.

Misstag #3 Har ingen struktur i sina träningsprogram

Styrketräning är viktigt, och att ha en plan är ”A och O”. Men att bara styrketräna funkar inte, precis som löpning inte är allt du borde göra, precis som endast stretching inte löser dina rörlighetsproblem, precis som…ja ni fattar. Ett bra träningsprogram ska ha balans.

I dina träningsprogram tycker jag att du bör ha med bl.a:

  • Självmassage/foam rolling
Jag brukar använda en foam roller, men det går lika bra med en bandyboll, skivstång (aj!) eller hemma byggd rulle av ett plaströr. Att lägga några minuter innan varje pass på självmassage kan öka blodflödet till ett område, skicka signaler till hjärnan att släppa på spänningen, och ge dig några minuter att komma in i ett mentalt ”träningsläge”.
  • En dynamisk uppvärmning

Det kan vara en serie med olika övningar för att förbereda din kropp på träningen. Kort och gott: Om du ska träna på tex knäböj tycker iaf jag att det är en usel idé att sitta på en cykel (behöver du verkligen sitta mera på en dag?), jogga på ett löpband eller liknande. Förbered kroppen på de krav som ställs på den.

Bättre val skulle kunna vara den här serien eller den här. Klicka även här för att komma till flera tips.

  • Styrketräning

Försök att få med så många grundrörelser som möjligt. Knäböj, höftfällning, press, drag, enbensträning, explosiva rörelser mm. Jag har skrivit ett helt inlägg om dem, så jag kommer inte gå in så mycket mer på det – men kom bara ihåg att bicepscurl inte är en egen kategori.

  • Träna ditt energisystem/din kondition

Kondition är viktigt. Jag använder både intervaller och lågintensiv kondition, men dras nog mera åt den högintensiva (intervallbetonade). Ingen är viktigare än den andra. Båda behövs för att de hjälper dig att återhämta dig snabbare, få ett större & starkare hjärta och alla de där andra anledningarna till varför man ska ha med konditionsträning.

  •  …Andning…

Jag har experimenterat med andning mer och mer i min egen och kundernas träning med bra framgång. Lite fokuserade andningsövningar innan och efter passet kan göra under för tonus i muskler, hållning och att skifta från olika system (parasympatiska och sympatiska). Jag tror andningen kommer slå igenom snart. Kanske inte 2015, men 2016 då kommer alla springa runt och prata om hur andningen påverkar hållning, styrkan och om din boeuf bourguignon blir lyckad eller ett fiasko – kom ihåg vart du hörde det först!


Misstag #4 Vågar inte ta plats

Om man är ny i styrketräningen kan det vara svårt att känna sig bekväm i början (gäller absolut även för killar). Man känner att alla som är inne i gymmet är experter, t.o.m killen som står på en pilatesboll och balanserar en hantel på huvudet ser ut att veta vad han gör.

Så det kan vara skrämande att sätta foten inne i gymmet och trängas bland hantlar och kettlebells. Det kan vara en av anledningarna till varför många går över till konditionsutrustningen och står på dessa i 30-40 minuter. Ofta för att undvika folkmassorna som kan uppstå bland de fria vikterna.

Jag har i efterhand fått höra från flertalet kvinnor, som till slut vågat ta steget in i "byggarnas" områden på gymmet, berätta att det inte alls var så hemska typer som stod där inne. Dessa kvinnor har pga osäkerhet undvikigt tyngre hantlar och skivstänger, trots att de uppenbarligen har styrkan för det, bara för att de känts främmande och tvivlat på din egen styrka.

Tjejer våga ta plats bland all gymutrustning!
Om det står någon bufflig kille i vägen som ifrågasätter varför du ska ha "den" hanteln - säg att hans Bicepsmuskel ser liten ut (det kommer svida eftersom han troligen spenderar 90 % av tiden på att träna den).

Min kollega Sofia Norman har även skrivit om att det är dags för kvinnorna att våga släppa de rosa hantlarna. Hon, precis som jag, hoppas att du hjälper oss att sprida ordet om styrketräningens fördelar under 2015.

God fortsättning!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning