Träna benen utan dyr utrustning

Nu under julen kan det vara svårt att få till träningen.
Gymmen har kortat ner sina öppettider, julskinkan ska glaseras varannan minut, köttbullar ska rullas, och panikpresenter måste inhandlas – det kommer inte funka att rita en teckning åt din sambo/fru/man…tro mig…

Så för att ge dig mer tid till att fixa med julpysslandet kommer jag idag ge lite tips på hur du enkelt, utan utrustning, kan träna benen med bara din egen kroppsvikt som belastning.

Denna utfalls-varianten kan du göra med en kettlebell eller viktskiva om du har det hemma till ditt förfogande. Men bli inte övermodig, det brukar räcka gott med den egna kroppsvikten som belastning. Det behövs oftast inte så mycket vikt (eller någon vikt alls) på denna variant om personen som utför övningen är ärlig med klockan och tempot under övningen!
 

För er som noterade det kan jag bara förlåt...suck...ni ska veta att jag försöker bli bättre på det...

Vad är det för tempo jag ska använda?

Du ska göra dessa utfall långsamt (inte snabbt) som du såg i videon. Tempot du ska använda är ett så kallat "3-0-3 tempo”, vilket innebär att du ska ta 3 s på dig att komma ner, inte ta någon paus uppe/eller nere, och 3 s för dig att komma upp till stående igen. Det får gärna ta 4 sekunder ner och 4 sekunder upp också…det är mycket vidrigare roligare.

Så en repetition kommer ta mellan 6-8 sekunder. Detta görs under 1 minut.

Det blir lätt väldigt jobbigt mot slutet!

Så utförandet under 4 upprepningar ser ut såhär:

Omgång 1:
60 s utfall med vänster ben fram (tempot med 3-4 s ner & 3-4 s upp bör ge dig ca 8-10 repetitioner under den minuten)
60 s utfall men höger ben fram.
60 s vila.

Omgång 2:
60 s utfall med vänster ben fram
60 s utfall men höger ben fram.
60 s vila.

Omgång 3:                                                                                                                                          
60 s utfall med vänster ben fram
60 s utfall men höger ben fram.
60 s vila.

Omgång 4:                                                                                                                                          
60 s utfall med vänster ben fram
60 s utfall men höger ben fram.

Ha en klocka rullandes så att du enkelt kan se tiden, och byt ben så snabbt som du kan (helt ok med 5-10 sekunder innan du påbörjar nästa ben – men inga 20 sekunder för att komma igång).

Jag kan lova dig att när du kommer till näst sista eller sista omgången av övningen kommer du skrika efter nåd. Dina ben kommer svida av mjölksyra, och du kommer ångra att du ens hade en tanke på att ge det ett försök...

Du kommer vilja få slut på lidandet. Du kommer be folk i din omgivning att göra något åt saken:
 


Det här är kroppsviktsträning när den är som jobbigast. Jag lovar dig att du inte kommer behöva en knäböjsställning och en skivstång för att få träningsvärk i benen.

Som lite bonus, och för er som blev helt vettskrämda eller är lite mera på nybörjarnivå, rekommenderar jag TempoKnäböjen som en ersättare. När du kör med kroppsvikten blir det mindre belastande för benen med knäböjen, jämfört med ufallen, eftersom du använder två ben istället för ett i taget.
 


Så utförandet under 4 upprepningar av knäböjen ser ut såhär:

Omgång 1:
60 s knäböj (tempot med 3-4 s ner & 3-4 s upp bör ge dig ca 8-10 repetitioner beroende på tempo)
60 s vila

Omgång 2:
60 s knäböj
60 s vila

Omgång 3:
60 s knäböj
60 s vila

Omgång 4:
60 s knäböj


Jag hoppas du fick lite tips på hur ni kan byta ut Kalle Anka mot TempoUtfall eller TempoKnäböj kl 15.00…det kanske kan bli en ny tradition?

God Jul och lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning