Ät långsamt och tills du är 80 % mätt

Många av oss äter alldeles för fort. Jag äter alldeles för fort.

Vid varje måltid finns det någon konstig förväntan på att vi ska äta tills vi är proppmätta. Lämnar man mat kvar på tallriken kan man nästan kallt räkna med att nån kommer titta över ens axel och säga ”men tänk på barnen i Afrika…” Tyvärr kommer det här tankesättet att skapa problem för hälsan, prestation och din muskeldefinition, oavsett om du väljer sämre eller bättre kvalité på dina livsmedel.

Det är därför denna rutin att äta långsamt och tills du är 80 % mätt blir så värdefull för att hjälpa dig att få den kroppen som du vill ha. Det lär dig att sakta ner, lyssna på din aptit och hungersignaler och att sluta äta vid rätt tillfälle (som oftast är innan du måste släppa upp bältet).

Så det här kommer mera handla om hur du äter, än vad du äter. Det kan mycket möjligt vara en av de viktigaste rutinerna att få till.

Varför ska man lyssna på mig?

Till att börja med ska du lyssna på mig för att jag håller på att ta över världen det tar ca 20 minuter för din mättnad att inträffa. Det handlar helt enkelt om den tiden det tar för din mage att skicka signaler till din hjärna, och sen tillbaka till magen. Den processen är långsam – vilket är anledningen till att du ska äta långsamt.

När man äter fort hinner inte kroppen uppfatta mättnadskänslan – och risken att överäta är ganska stor. Hjärnan hinner inte på kortare tid än 20 minuter tala om för dig att den har fått tillräckligt med mat. Det kan vara en anledning till uttrycket ”matkoma”, som väl beskriver ett tillstånd när man har tryckt i sig för mycket mat alldeles för snabbt. Eller ”paltkoma” som ni norrländska läsare säger. Vad säger man i skåne?!...

Ett utmärkt mål med dina måltider är att sikta på att äta i 15-20 minuter (som minimum) vid varje måltid. Men det är inte alltid det lättaste när du är så hungrig att du skulle kunna döda för en plåt med cupcakes.
 


Som sagt det kan vara för mycket att begära 20 minuter vid dina måltider i början. Så i början kan det vara bra att bara sätta sig ner, stänga av TV:n, och ta bort distraktioner. När du väl sätter dig ner och varvar ner kommer du ta mindre bitar av mat och faktiskt smaka på din mat. Du kan chockerande nog sätta ner gaffeln mellan tuggorna, ta en klunk vatten, och se din middagspartner i ögonen. Varför inte prata med varandra fore-the-love-of-god!!!

Och innan du tycker att jag är en flummigare version av David Bowie *, så vill jag ändå berätta att mat är en upplevelse. När vi väl tar oss tiden och stannar upp tenderar vi att äta mindre kalorier vid varje måltid, och lättare förstår våra hunger/aptitsignaler.


För dig som redan rusar igenom måltiderna:

Du kanske inte känner dig redo att sakta ner ditt tempo till att ta 15-20 minuter på dig att äta en måltid. Det är helt OK. Försök att lägga till en minut eller två lite här och där, eller försök att ta bort så många distraktioner som du bara kan. Det är ett steg i rätt riktning, du rör dig framåt – och det är det som räknas.

Så om du för närvarande äter stående, kanske du kan testa att sitta ner? Om det tar dig 5 minuter att äta upp en portion (seriöst det kan gå fort för somliga) – försök att ta 8 eller 9 minuter på dig. Gör små och långsamma förändringar tills du når 15-20 minuter.

Förutom att det hjälper dig att äta mindre, är en annan stor fördel att det hjälper dig att snabbare förstå dina mättnadskänslor. Så nästa steg är att sluta äta när du är 80 % mätt. Det kan även kallas att äta tills du är nöjd istället för att äta tills du är proppmätt. Det här kan kräva lite övning för att sluta att äta innan man är fullproppad, det kan vara nytt territorium för många.
 

Klicka på bilden för att få upp den i större bildformat!


Men vad är fördelarna med att äta till du är 80 % mätt?

  • Ökad aptit för din nästkommande måltid
  • Ökad matspjälkning
  • Bättre prestation i samband med träning (om jag äter en stor lunch, och sen ska köra ett benpass i gymmet, tex knäböj eller marklyft, vet jag att det inte kommer gå optimalt med en full mage)
  • Mer tid till att avnjuta måltiderna
  • Bättre sömn, om du äter innan du ska gå och lägga dig

I slutändan handlar det om att skapa en rutin för att tugga maten du stoppar i munnen, sätta en timer, påminna sig själv med post-it lappar, mobillarm, för att sluta äta när du är 80, 90 eller 95 % mätt – allt under din nuvarande nivå är ett stag framåt, och lite närmare din målvikt.


Innan jag rundar av detta ska jag nog säga att den här rutinen är en strategi som passar bäst för de som vill gå ner i vikt eller bibehålla den nuvarande vikten. För er som vill gå upp i vikt, och vill bli större och starkare, uppmanar jag dig snarare att äta lite snabbare och tills du är 100 % mätt (eller mer) – det funkar nästan varje gång.

Vill du veta mer om hur du kan träna på, och bättre förstå dina hunger/mättnadssignaler, så skrev jag om periodisk fasta i ett tidigare inlägg – jag tycker det är ett verktyg, och bra sätt för somliga, att bättre förstå sina signaler. Läs det här: Vad Gandhi lärde mig om periodisk fasta.


Lycka till, och lyft tunga vikter!

* på tal om Bowie vi kör väl en låt som avslutning...

Etiketter: kost

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning