8 tips för att optimera din sömn…eller det långa inlägget där du håller med mig, nickar instämmande, men ändå inte kommer göra någonting åt saken

”Bristande sömn dödar dig och din karriär” – så löd rubriken på inlägget som låg uppe på Forbes hemsida i början på veckan. Är du intresserad, kan du läsa det här. Det var ganska långt, men läsvärt.

Jag har länge själv haft tankar på ett inlägg om just vikten av sömn för din hälsa och prestation. Jag tycker helheten är viktig, att få med träning kost och återhämtning för mig och mina kunder. Därför skickar jag bl.a. ut ”läxor” med fokus på återhämtning till mina kunder då och då. Det kan vara små, och ibland, stora mål för den kommande veckan med fokus på återhämtningen. Jag har fått bra respons på dessa läxor, och jag tror det är saker som vi lätt glömmer bort, och när vi väl gör dessa saker märker vi hur stor skillnad det gör för vår hälsa. Sömnen är en stor del av återhämtningen och idag tänkte jag dela med mig av mina tips för hur man optimerar sin sömn genom att skapa rutiner.

Vi vet alla hur viktigt det är med sömn för vår hälsa. Men ändå agerar många av oss som om det gäller är oss själva. Ni vet hur man kan läsa någonting, nicka instämmande, för att sedan inte göra någonting åt saken. Man tänker ”Jag är ju unik så det där påverkar nog inte mig” Det kunde ju inte vara mer fel.

Jag, du och alla du känner kan inte komma undan från det. Det är inte ovanligt att skylla den bristande sömnen i veckorna på ”jobb” eller att ”jag är så upptagen”. Vi stannar alla uppe senare på kvällarna för att vi innerst inne vill det. Vi ser hellre på ”exempel på tv-program i veckorna” eller läser meningslösa texter på facebook. Oavsett anledning till att vi stannar uppe sent så är det inte viktigare än att få i sig tillräckligt med kvalitativ sömn.


I det stora hela så är sömnen lika viktig som träningen och kosten, för att öka hälsan, prestationen och förbättra din kroppssammansättning. Innan jag går in i själva rutinen för att optimera din sömn ska jag ge ut lite ”tråkig” fakta.

  • Vi, befolkningen i stort, sover i snitt 6 h och 40 min per natt.
  • 30 % sover mindre än 6 h per natt.
  • I snitt sover kvinnor mer än män (you go girl)
  • Studier visar att folk som sover mindre än 6 timmar per natt ökar nästan dubbelt så mycket i vikt, över en 6 års period, jämfört med de som sover 7-8 timmar per natt.


Det finns en mängd forskning som visar att bristen på sömn kan öka risken för att:

  • Öka matintaget (via hormoner som ska kontrollera hunger, ökar viljan att ha ”belönings-mat” och gör att vi lättare gör dåliga val när det kommer till kost och dryck för att pigga upp kroppen)
  • Drabbas av diabetes
  • Ökad inflammation
  • Övervikt 
  • Rubbade kortisolnivåer
  • Minska testosteron och öka östrogennivåer (inte kul grabbar…)
  • Minska muskelmassan (men påverkar även bentäthet och organ – som hjärnan)
  • Hjärtattack och stroke

Ingen rolig lista. Du kommer att klara dig om du bara har någon enstaka natt av dålig sömn. Vad som däremot ska noteras är att flera nätter av dålig sömn ökar riskerna. Så låt det inte bli en vana att missa din sömn.

Bonuspoäng till dig som läste all fakta, och inte bara scrollade ner till min lista.

Nu: Hur man optimerar sin sömn genom att skapa en sömnrutin:

Det första steget till att få mer, och bättre, sömn är att skapa en nattlig rutin. En rutin signalerar omedvetet till kroppen att det är dags att varva ner och den processen påbörjas.


1. Sätt ett regelbundet schema.

Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Att lyckas med detta alla 7 dagar i veckan är sällan möjligt…eller speciellt troligt för den delen. Men försök vara så konsekvent som möjligt under vardagarna.

Regelbundenheten kommer hjälpa dig att somna snabbare, och sova längre. Ditt schema kommer hjälpa dig att automatiskt preparera dig för att sova och vakna på samma tider.

2. Undvik överdriven alkoholkonsumtion och koffein.


Att koffein påverkar din djupsömn negativt är ingen nyhet. Men kom även ihåg att överdriven alkoholkonsumtion kan påverka din djupsömn negativt...något som kan vara värt att tänka på när man närmar sig botten på vinflaskan eller inser att flaket med öl inte längre är ett flak…
 


3. Ät och drick lämpliga saker

Att äta en stor måltid precis innan läggdags kan störa din sömn och förmåga att somna. Sikta istället på att ha en normal måltid några timmar innan. En fin mix av protein, kolhydrater och fett kan faktiskt ge dig bra med närning och hjälpa dig att somna snabbare eftersom hjärnan kan omvandla kolhydrater till serotonin.

Jag har även skrivit om vikten av att dricka tillräckligt med vatten tidigare. Försök däremot att inte dricka så mycket vatten innan du ska sova…det behövs väl ingen förklaring till varför en sprängfylld blåsa inte är önskvärt mitt i natten?…

4. Skapa morgondagens att-göra-lista kvällen innan.

Du har säkert legat i din säng och tittat upp i taket och tänkt på allt som ska göra näst kommande dag. Det kan ofta leda till många sömnlösa nätter.

Istället för den oron tycker jag att du ska gör en ”hjärn-dumpning”. Skriv ner allt du har i skallen på en lapp. Vad som oroar dig, vad som ska göras, vad du vill göra samt allmänna idéer och tankar. Jag vet inte varför, men det funkar.

5. Stäng av all elektronik en timme innan läggdags.

En del gillar att titta på TV tills de somnar. Andra klickar på sin iphone till den sista vakna minuten. En del kör på med båda tills de inte längre orkar hålla ögonen öppna. Vi lever helt enkelt i en digital värld med ständig tillgänglighet och uppkoppling.

Jag vill att du stänger av all elektronik 1 timme innan du ska sova. Det kan låta galet, men jag kan garantera att det kommer skapa en stor skillnad i hur du känner dig och mår. Behöver du verkligen kolla facebook, instagram, delfinal 4 av 213 i Idol, Let´s dance eller det där matlagningsprogrammet som du egentligen inte vet vad det heter med bara kollar på för tittandets skull?

När du stänger av all elektronik finns det luckor av tid att fylla...vilket leder mig in på punkt nr 6 som kan vara bra aktiviteter att syssla med när du inte längre får surfa.

6. Stretcha, drick en kopp te (koffeinfritt), läs en bok, eller ta ett bad innan du ska sova.

Säg vad du vill om statisk stretch för att öka rörligheten. Men det går inte att komma bort från det faktum att det är skönt och får oss koppla på det sympatiska nervsystemet och slappna av. Att jobba på höftböjaren/framsida lår, bröstmuskeln och ryggen kan vara riktigt skönt faktiskt. Lägg 10-15 minuter på det.

Att läsa 20-30 minuter innan man ska sova kan även det vara ett bra sätt att koppla av på. Jag gillar personligen att läsa böcker som berör mitt ämne. Jag får utbildning, kunskap, ideér och avslappning i ett - en win-win situation om du frågar mig. Så plocka upp en bra bok...men inte för bra, då ligger du bara och sträckläser till kl 03.00 istället...

7. Gå och lägg dig innan midnatt

Forskningen på sömn, och många experter inom området säger att varje timme du sover innan midnatt är lika värdefulla som två timmar efter midnatt. Det handlar helt enkelt om vår dygnsrytm. Vi är i grunden vana att gå och lägga oss när solen går ner, och kliva upp när det blir ljust.

8. Sov minst 7 timmar

Jag vill att du ska sova minst 7 timmar om natten under nästa vecka!
Om du ska få det här att fungera måste du sätta upp en strategi eller plan. Om du redan har det – bra! Om du inte har det, gör såhär:

När ska du gå upp på morgonen? Låt säga att det är kl 6.30.

Från den tiden du ska stiga upp vill jag att du drar av 7 timmar. Så du ska alltså sova kl 23.30.
Om du ska sova kl 23.30, och du kommer behöva ca 1 h för att varva ner (du kommer väl ihåg punkt nr 5) med stretch, andning, läsning, relax etc så måste du göra dig redo kl 22.30.
Det var 7 timmars sömn.


Allt detta låter fint i teorin. Se till att agera istället för att ha detta som en önskelista. För att något ska hända krävs rutiner, handlingskraft, och beslutsamhet – du kan fixa det!

 
Lycka till & sov gott

Etiketter: återhämtning sömn

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning