4 Pull-ups du aldrig gjort tidigare

Jag hade en pissdålig lördag igår. Jag kunde inte ens sätta mitt finger på vad det var som hade gjort mig irriterad och grinig. Jag kände mig bara ”off”. Det där dagarna kan liknas med fakturor från radiotjänst – de är få till antalet, men alltid lika ovälkomna när de väl dyker upp.

Jag lyckades ändå pallra mig iväg till gymmet för ett träningspass. Konstigt nog brukar det funka att plocka upp lite tunga vikter från marken och sätta ner dem igen. Men den här gången var det inte marklyftet som vände på min dag – utan Tobias Westerberg som jobbar på gymmet där jag tränar.

Han kom fram och sa något i stil med:
”Visst har du en blogg eller hemsida som du skriver på? Jag googlade och hamnade på din hemsida. Jag läste inlägget, och så kände jag igen namnet, men kunde inte placera det…”

Det är så löjligt enkelt att göra mig glad. Säg bara att du gillar min sida, eller prata träning i allmänhet så är du min BFF!
 


Så Tobias W, om du läser det här – tack för att du vände på min dag.

När jag ändå var på gymmet passade jag på att filma lite olika pull-ups för det här inlägget som kommer att handla om 4 pull-ups du aldrig gjort tidigare (duh, det listade du nog ut när du läste rubriken). Det får bli en fortsättning till mina tidigare inlägg om 4 Dips-, 4 Utfall-, 4 Kettlebellsvingar-, 4 Marklyft-, 4 Bänkpress-, 4 Rodd du aldrig gjort tidigare….det börjar bli många!

Pull-ups är en tuff övning, och jag förstår att alla inte kan göra dem direkt från dag ett. Jag kommer därför inkludera en lite lättare variant (och länkari slutet till mer tips) men vill samtidigt visa lite tuffare varianter på övningen för er som redan är duktiga i pull-ups. Jag tror du kan hitta en som passar dig och din nuvarande nivå.

Du kanske kommer få tanken ”vadå pull-ups? det där var ju en chin-up!” när du ser videoklippen.
Men låt mig förklara vad det hela handlar om:

Vid Pull-ups greppar du stången så att knogarna är mot dig (vad vi normalt kallar chins)

Medan du vid Chin-ups eller chins greppar så att knogarna är vända bort från dig (vad vi normalt kallar pull-ups)

Det är sant. Jag lovar. Googla det.

MEN istället för att bråka om namnet, kan vi inte bara enas om att de heter pull-ups och hellre prata om greppet vi använder (är knogarna vända mot dig? från dig? eller mot varandra?). Ingen gillar en besserwisser.  Vi kan mycket hellre enas, och diskutera det faktum att vi alla tränar på att försöka klara vår första repetition (eller göra flera med ett viktbälte runt kroppen om du är ett monster i gymmet). För alla er som krigar med/mot pull-ups vill jag bara säga: Mer respekt till er – ni är grymma!

Nu när det var avklarat hoppar vi in i övningarna, och 1 av 4 pull-ups du aldrig gjort tidigare:

…juste en sak till…

Lite kort om tekniken vid Pull-ups:

  1. Försök ha hakan "instoppad" eller tänk dig att du ska skapa en dubbelhaka. Då kommer nacken i en neutral position och du slipper jaga stången med hakan när du drar dig uppåt.
  2. Dra "genom" armbågarna.
  3. Ha skulderbladen ner och ihop. Tänk att du ska ha skulderbladen nerstoppade i bakfickan på dina brallor. Detta hjälper till att förhindra att axlarna åker upp till öronen.
  4. Avsluta med stången mot bröstbenet och tryck ihop och ner skulderbladen....jag sa MOT bröstbenet, ok? Inga epileptiska anfall där du går ner 5 cm och upp 5 cm, och sen skryter om att du gör 22 pull-ups....suck...
  5. Sänk under kontroll tillbaka till hängande, och stanna preciiiis kort från sträckta armar. Lite anspänning i armarna vill vi ha kvar.
  6. Avsluta med Goose och Maverick high-five från filmen top gun.


NR 1 Pull-ups i rep


Här kommer det nog inte vara så att dina ryggmuskler blir den svaga länken. Du måste ha en massiv greppstyrka för att kunna hålla i repen samtidigt som du gör dessa pull-ups.

Det är fördelaktigt att träna upp greppstyrkan, inte bara för att du blir starkare i pull-ups och chins, utan även för att din marklyft, roddövningar och även axlar/skulderblad kommer gynnas rejält av ett starkare grepp.

+ det ser bad-ass ut att göra dem i rep!

NR 2 Pull-ups med neutralt grepp


För de flesta kommer pull-ups, där du håller i stången med knogarna vända mot dig, vara den tyngsta varianten. I det neutrala greppet (handflatorna är vända mot varandra) samt när du håller så att knogarna är vända bort från dig kommer du vara starkare pga att du kan använda din bicepsmuskel mer.

Jag inkluderar gärna neutralt grepp för variationen. Vi skulle kunna gå in i detalj på muskler som jobbar och vad som skiljer de olika greppen åt – men jag är mer intresserad av variationen och det faktum att de är mer skonsamma för axlarna (tack vare att du blir mer inåtroterad). Du kommer hålla längre om du växlar lite grepp då och då. Det kommer göra din kropp och dina axlar gott.

NR 3 Pull-ups med gummiband


Det här är en bra variant för er som har svårt att göra er första riktiga pull-up. Gummibandet fungerar som avlastning genom att hjälpa till som mest nere i det sträckta läget och sedan ge dig mindre och mindre hjälp allteftersom du kommer högre upp mot stången.

Pull-ups med gummiband är jättebra. Men förlita dig inte blint på dessa i din träning mot att göra en repetition. Lägg även in negativa pull-ups, statiska pull-ups mm.

En sista sak: Fnys inte åt dessa. Det kan även vara bra för dig som redan kan göra pull-ups att banka ut några extra reps i slutet av ett set. Att säga att det bara är för nybörjare vore extremt trångsynt.

NR 4 Pull-ups i ringar


Precis som vid det neutrala greppet kan du vrida handen lite som du vill när du gör pull-ups i ringar. Notera gärna hur jag, omedvetet, vill ha greppet vid starten och hur jag vrider när jag drar mig upp.

Det kommer nog vara svårare för de flesta att göra pull-ups i ringar eftersom det kan vara lite instabilt till en början. Men träning ger färdighet.

 
Förhoppningsvis fick du med dig någon ny variant att testa i gymmet. Känns det ändå långt borta kan jag tipsa om 3 övningar för att göra flera pull-ups.

Jag vill även passa på att önska er en glad 1:a advent!  Jag har precis kommit hem från de årliga fyrverkerierna i Uppsala…det är den lokala tidningen som arrangerar detta spektakel på första advent, och jag har hört på ryktesväg att det ska öka ens pull-ups med minst 3 reps. Yeeees!


Lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning