En övning du är för cool för att göra: Bål-aktiverad skalbagge

Det är en vecka sedan jag publicerade ett inlägg – så det är på tiden att detta kommer upp!

Men för att lägga bort skulden lite vill jag först säga att jag har varit utan internet i några dagar, och inte kunnat lägga upp någonting föränn nu. Jag har fått en ny router och TiVo (som jag inte fattar) i samband med att hushållet fått fibernät. Först tänkte jag att det skulle vara skönt att slippa uppkopplingen några dagar, men sen gick det inte länge innan jag blev tokig. Sorligt men sant.

Sen till råga på allt: när alla grejerna kom och jag skulle installera det så blev det problem. Jag kan ingenting om teknik. Noll. Nada. Zero.

Jag fick i skolan lära mig en regel som jag har tagit med mig i livet. Det var min kemilärare som under en lektion tog min kemi-grupp åt sidan och gav sina visdomsord åt oss. Vi fick veta hemligheten till succén. Det handlar om ett enkelt och systematiskt sätt, som funkar i 90 % av fallen:

  1. Kolla om kontakten sitter i.
  2. Kolla om strömmen är på.
  3. Kolla om rätt kontakt sitter i.

Alla andra i gruppen skrattade åt hans skämt, men jag tyckte att det var briljant! Jag applicerade regeln framgångsrikt vid flertalet tillfällen. Den här gången plockade jag fram mina kunskaper inom tekniken och allt gick…åt helvete. Det slutade som vanligt med frustration.
 


Men min sambo fixade allt i slutet, hon har det där teknik-tålamodet som jag saknar.

Faktum är att tålamod har jag gott om när det kommer till att testa övningar och hitta lösningar på problem i gymmet. Dagens övning kommer nog kräva en del tålamod och fokus av dig - den ser löjlig och enkel ut men är tuff när man gör den korrekt. Så min förhoppning är att du inte får frispel som jag kan få på teknik när du gör övningen.

Jag har tidigare skrivit om hur du troligtvis tycker att du är för cool för att göra övningen höftlyft här. Och idag är det dags att få upp någonting nytt i den kategorin. Den här övningen är tuff när den görs korrekt, och kommer vara extra jobbig för er som är lite mer svankiga i er hållning.
Men hur vet jag om jag är svankig (och har ett framåttippat bäcken) eller inte? Klicka här.

De personer som har ett framåttippat bäcken har ofta ryggproblem som uppkommit på grund utav att diskarna i ryggen placerats under stor mängd stress – vilket kan leda till större problem i det långa loppet. Så din muskulatur är obalanserad och somliga muskler är spända (och drar dig in i ännu mer svank) och andra är svaga (och kan inte motverka att hamna i svank). Det kan resultera i ryggproblem, konstant stretchade hamstrings (som känns stela fast de inte är det), främre knäsmärta, höftproblem… och global uppvärmning….

Bålaktiverad skalbagge är en fantastisk övning som lär kroppen/uppmanar till mer bakåttippning av bäckenet. Det ger en mer neutral ryggrad och skapar stabilitet, balans och avlastning för de stackars strukturer som jobbar på övertid.

Men många slarvar med tekniken när de väl gör övningen.
Så här ser den Bålaktiverade skalbaggen ut:
 


Videon säger mycket, men jag utökar med viktiga instruktioner:

  • Lägg dig ner på ryggen och släng bandet runt en stolpe.
  • Dra bandet till knäna. Nu måste du tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader eller lite mer (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen HÅRT i golvet och inte låta ländryggen släppa från golvet.
  • När du andas: försök inte bara att andas i magen – utan tryck även ut luft bakåt och åt sidorna. Försök få en 360 graders utvidgning, och sänk revbenen.

Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.

  • Andas ut kraftfullt (men under ca 5-8 sekunder), pressa ner ryggen samtidigt som du blåser ut luften, och sträck benet rakt ut tills all luft är ute.
  • Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket.
  • Upprepa på andra benet.
  • Sikta på 5-8 reps PER ben.

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.

Du kommer aktivera din diafragma (djupa andningsmusklerna)och de djupa stabiliserande bålmusklerna bra. När du andas ut all luft är det dina muskler som stabiliserar din ryggrad - du kommer säkerligen notera att du skakar. Det är helt ok så länge du kan ha en neutral ryggrad. Att du skakar är bara ett bevis på att de kringliggande musklerna nu får göra sitt jobb.

skalbaggen är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig.

Får du inte till övningen så ber jag dig ställa dig själv följande tre frågor:  sitter kontakten i? Är strömmen på? Är rätt kontakt i?

Testa, och låt mig få veta hur det gick!


Lycka till, och lyft tungt mina vänner.

Etiketter: bålträning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning