Tränar du verkligen rätt muskler?

Att träna som en bodybuildare är ganska ute. Jag menar det är sååå 2001 att syssla med bodybuilding.

Nej jag skojar bara, inget hat mot er som gillar bodybuilding. Att specifikt isolera muskler kan vara bra, men sanningen är den att jag tillhör lägret som hellre låter mina kunder (och mig själv) träna rörelser och inte specifika muskelgrupper – men det kan även vara intressant att veta hur man kan manipulera en övning för att få olika aktivering.

Jag har tidigare pratat om 9 grundrörelser som du måste få med i ditt träningsprogram, och tänkte idag gå in i en kategori (enbensträning) och beskriva mer ingående hur olika utföranden av den övningen kan ge olika effekt och resultat.

Så vet du vilka muskler som faktiskt tränas när du gör dina utfall, så som du väljer att gör dem?

En liten sak innan vi börjar: När jag skriver ”höften” då menar jag baksida lår och rumpan, och när jag skriver framsida lår…ja då menar jag framsida lår. Capisce?

Man kan avgöra om en övning fokuserar mera på höften (rumpa/baksida lår) eller framsidan av låren när man tränar benen genom att kolla efter två saker:

  1. Vinkeln på smalbenet
  2. Vinkeln på överkroppen

Så desto mer vinkel du har på underbenet desto mer framsida lår tränas. Desto mer vertikalt underben desto mer höft tränas. Samma princip gäller för höften där en mer vinklad (framåtlutad) överkropp ger mer höft, och en mer upprätt/vertikal överkropp kommer resultera i mer jobb för framsida lår.

Så ser “formeln” ut:.


Så här ser det ut i praktiken:
 

UTFALL Vänster bild: Fokus framsida lår Höger bild: Fokus höft (baksida lår och rumpa)

Detta är tex anledningen till varför du får träningsvärk i höften (baksida lår och rumpan) av att göra Marklyft, och varför du inte kan använda framsida lår dagen efter att du gjort en omgång med tabata-frontböj.

Så när du tex tränar utfall försök att titta lite efter hur du faktiskt gör själva övningen – eller hur din kropp rör sig när du gör den. Då kommer du att få en klarare bild av vad det är som tränas.

Om du vill få mer ”junk in da trunk” som alla 90-tals rappare sjöng om rumporna, då ska du ha ett mer vertikalt smalben och en överkropp som är framåtlutad (du ska inte ha en rundad rygg, ok? Jag vill inte se några ostbågar). Försök även att trycka dig uppåt genom att pressa med hälen.
Press med hälen = mer baksida. It´s science yo!
 


Om du vill ha en mer vältränad & stark muskulatur på framsidan av låret – låt knäna komma längre fram över tårna och ha bröstkorgen upprätt (i rimlig nivå). Du kan även ha lyftarskor för att få tyngdpunkten framåt vilket ger mer träning av framsidan.
 


Det här utförandet på övningen är att föredra om du precis har köpt dig ett par av ”Chubbie-shorts”…du kan inte ha chubbies utan att ha tränat låren. Just sayin´.
 


…och jag vet vad nästa fråga är:

”Vart kan jag köpa ett par chubbies?”

”Hur långt fram får knäet gå? Kan det inte vara dåligt för knäna?

Att trycka fram knäna lite längre i ett utfall är grymt om du vill stärka framsida lår. Men ju mer du låter knäet passera tårna desto mer stress kommer att läggas på knäleden. Den här typen av stress på knäleden är inte bra…om du inte har brosk gjort på betong (hint: det har du inte). Så om du hela tiden låter dina knän komma för långt fram skulle jag vilja säga att det kan gå, men att du begränsar den tiden dina knän kommer vara hälsosamma. Så överdriv inte med att trycka fram knäna.
Hitta ”lagom” och håll de över tårna.

Så i slutändan handlar det om utförandet. Sett till din programmering av dina träningsprogram skulle jag ändå vilja säga att du borde spendera tid i båda zonerna. Men helst lite mera i den höftdominanta varianten eftersom de muskelgrupperna (baksidan) inte får samma kärlek.

Vi går i trappor, cyklar och gör andra vardagsrörelser som främjar framsidan mer än baksidan. Lägg därefter till att vi alla tenderar att träna det som syns i spegeln (framsidan) mer än baksidan.
Så om du är seriös tar du och gör som jag säger – mer baksida!


Använd den här informationen och skapa dig ett överlägset träningsprogram.

Lyft tungt mina vänner!


*här köper du chubbies: chubbiesshorts.com/

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning