Träning för dig som är ”svankig” + Test

Vilken vecka.

Jag är relativt nyligen hemkommen från en utbildning i Dublin. Jag gick en tvådagars utbildning med ingen mindre än Mike Robertson! Ägaren till ett av USA’s topp 10-gym.

För er som inte vet vem han är så är han styrketräningens svar på Jesus. Han är ganska duktig på det han gör med andra ord.

Jag har varit som en liten skolflicka under hela resan. Jag var helt ärligt ”starstruck” när jag såg honom – sjukt coolt. För er som såg min instagram lyckades jag få en bild med honom!

Efter det svimmade jag. Två gånger. Nästan.

Utbildningen var massiv och vi pratade, bland mycket annat, om ett ämne jag länge har velat skriva om. Nämligen träning för de personer som har ett framåttippat bäcken och svankar. Alltså, typ alla.

Hur som helst kom jag hem med en info-fylld skalle. Sakerna vi gick igenom var brutalt häftiga. Jag tror jag tappade hakan vid ett flertal tillfällen.
 


Träning och kroppen är cool. Men innan vi går igenom olika träningsmetoder för den svankige att tillämpa, måste jag nämna ländryggen och bäckenets förhållande till varandra. Det är nämligen så att när bäckenet tippas framåt eller bakåt kan det öka respektive minska kurvaturen i ländryggen. Om den ena är ändrad följer den andre med. En optimal position i ländryggen skulle vara en naturlig inåtkurvatur och att bäckenet skulle stå i nivå eller vara ca 10 grader framåtlutat.
 

a) "svankig" b) normal


Men hur vet jag om jag är svankig?

Ta ett kort från sidan och kolla.

Eller gör det här testet:

Stå avslappnat, ca 30 cm (ungefär en fotlängd) från en vägg. Ha 3 punkter i väggen: rumpan, skulderbladen och baksidan av huvudet. För att bedöma kurvaturen i ländryggen glid in handen längst med väggen bakom ryggen.  En optimal kurvatur ska låta dig glida med handen till ungefär dina knogar.

Du har för mycket kurvatur om du kommer längre in med handen.

Du har för lite kurvatur om du kommer kortare med handen.
 


Vid fallet med ett framåttippat bäcken, och en ökad svank, är en hållning som på engelska kallas ”lower crossed syndrome”. Detta läge resulterar vid en kombination av muskler som tenderar att bli spända och andra som tenderar att bli svaga – som en konsekvens av dagliga aktiviteter, obalanserad/felaktig träning, och positioner som vi har benägenhet för att stå i (eller sitta i).

De muskler som ofta är stela/korta:

  • Ländryggen
  • Höftböjaren
  • Framsida lår
  • Ljumske


Muskler som ofta är svaga:

  • Magen/bålmusklerna
  • Hamstrings (baksida lår)
  • Röven!….öh förlåt, jag menar sätesmusklerna….


Men varför är det viktigt att fixa till bäckenet?

Kul att du frågar.

Om vi tittar på höftens position vid ett framåttippat bäcken. När bäckenet är framåttippat ökar det spänningen på hamstringsmusklerna (baksida lår), vilket kan göra att de känns spänt och tight. Det som ofta händer är att någon då tänker ”hm, min baksida känns spänd – jag borde stetcha den” Du ska inte stressa den muskeln som redan jobbar på övertid med stretch!!!

Ett framåttippat bäcken gör även att lårbenet roterar inåt till en viss nivå – vilket medför att underbenet vinklas och foten kommer in i en pronation (löpare brukar veta vad det innebär, men kort sagt faller foten inåt). Skofösäljaren kommer peka mot ett par inlägg som stöd…visst det kanske kommer hjälpa, men det kanske är dags att gå till felets ursprung?

Men framför allt kommer trycket på dina diskar att öka om du hela tiden ”hänger” i ländryggen och pressar de extra mycket. Speciellt om du belastar dem fel under styrketräning.

Så hur går vi tillväga?

Du tror väl inte att jag lämnar dig utan en lösning? Här kommer några saker att tänka på:

Massera/rulla på höften:
 


Gör rörlighetsövningar som tex:


Men tänk på att stretching inte löser allt, som jag skrev om i mitt tidigare inlägg: test för din höftrörlighet - och hur du fixar den.

Stärk magen:


Stärk baksida lår:

  • Marklyft - har jag skrivit om den övningen tidigare? :)
  • Höftlyft
  • Kettlebellsvingar


Några av dessa övningar är ganska tekniskt krävande, så är du osäker ber jag dig ta en kontakt med en kunnig tränare i ditt område.

Hoppas du fick lite nytt ljus på hur du (som är svankig) kan träna för att förbättra din hållning.

Juste…en sak till: glöm inte bort att även om du tränar på det 3 ggr/veckan, 1 timme åt gången, finns det fortfarande 165 timmar (98 %) under en vecka för dig att sabba allt. Öka din medvetenhet och tänk även på hur du står & rör dig, så kommer du göra fina framsteg!

Lycka till och ha en underbar träningshelg!

Etiketter: svank höftrörlighet

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning