Medows Row

Jag fick under en styrkelyftsutbildning förra året testa en handdynamometer (ett mätinstrument för greppstyrka) - det var ett uppvaknande.

Jag greppade tag i mätinstrumentet och tryckte ihop handtaget så hårt jag kunde, först med högern och sedan med vänstern. Det var när jag fick se resultatet som jag fick mig en tankeställare. Min dominanta hand var uppenbarligen starkare, men det var ganska stor skillnad mellan greppstyrkan i höger och vänster hand. Att man har en starkare sida är inget konstigt - hel symmetri går inte att uppnå, men man kan alltid sträva efter att komma så nära som möjligt.
 
Jag hade under lång tid i gymmet valt att, av naturliga skäl, plocka på och av vikter med högerhanden, dra av klämmor från skivstången med högern och helt enkelt negligerat vänstern.
Efter den dagen har jag blivit mer medveten om att använda båda mina händer.
 
Misstro mig inte - jag har ingen dålig greppstyrka, motsatsen skulle jag nästan vilja säga. Jag kan utan problem vandra 25 meter med 100 % av kroppsvikten i vardera näve. Det går snabbt att träna upp.
 


Men greppet kan alltid bli bättre. Det kommer bara underlätta att bli stark i underarmarna.
Fördelarna med att utveckla ett starkt grepp är många. Det uppenbara är det faktum att du kan hantera större vikter/belastning. Greppstyrkan är ofta en begränsande faktor hos många som tränar, och det är framför allt marklyftsvarianter, pull-ups och olika roddövningar som blir lidande för att underarmarna håller på att lossna…

Men ett starkare grepp leder också till ökad muskelmassa och ökad fettförbränning (eftersom du kommer kunna hantera tyngre vikter längre tid).

En annan ”cool” sak är även det att ökad greppstyrka ger en ökad hälsa för ditt skulderblad. Det är en automatisk process (som vi inte behöver gå in i detalj i), men när någon greppar en hantel/skivstång med ett hårt grepp sänder det en signal till rotatorkuffen att den ska aktivera och sätta skulderbladet på plats - vilket ger mer stabilitet.

Ett sätt att testa detta på är om du sträcker ut handen och knyter näven lite lätt. Inget märkvärt. Men om du nu gör samma sak men knyter näven HÅRT händer det annat. Du bör känna hur rotatorkuffen i skulderbladen/axeln slås på och aktiveras.

Var inte en passiv läsare nu - Tetsa!

Ok, kände du nåt? Aja, jag lovar att det händer nåt där uppe...
 
Det är därför jag vill presentera en greppintensiv roddövning idag. En övning som tränar både ryggen och greppet, som ofta är två svaga och mindre prioriterade muskler. Så kan det bli bättre? 

7 steg till att göra en Meadows Row:

  1. Sätt in änden av en skivstång i mitten av en tyngre viktskiva. Du kan även lägga skivstången i ett hörn så att det inte kan röra på sig.
  2. Lasta på viktskivor i den andra änden av stången (om du inte tycker stången är tillräckligt tung som den är).
  3. Stå med en 45 gradig lutning vid skivstången. Ta ett kliv fram med den foten som är längst bort från stången.
  4. Fäll din överkropp framåt tills du nästan nuddar armbågen på benet.
  5. Greppa slutet av skivstången.
  6. Lyft kroppen så att viktskivorna är lite ovanför golvet (förutsatt att du är stark och har lagt på en skiva eller två – respekt till dig!). Din arm ska vara fullt utsträckt och skulderbladen får gärna falla lite neråt.
  7. Dra stången så högt du kan, mot dina nedre revben (ungefär i höjd med naveln).
För er som lär in bättre visuellt kommer här en video:
 


Mina generella rekommendationer skulle vara 6-12 reps per sida. Blir det mer än 12 repetitioner kan du lika gärna skicka på en extra viktskiva. Du håller som sagt i slutet av en skivstång och diametern kommer vara mycket större jämfört med att hålla i en hantel (ca 11 cm på en hantel och 16 cm på skivstångens ände) vilket kommer kännas i underarmarna.

Greppet kommer vara en begränsande faktor. Därför vill jag prata lite om drag-remmar. Enkelt sagt så finns det en tid och plats när dragremmar är att föredra – idag är inte en sån dag. Remmar är ett fantastiskt verktyg för att överbelasta större och starkare kroppsdelar som du inte skulle kunna överbelasta utan dem. Men jag ser ofta många missbruka dessa och strunta i sin greppstyrka, något som behöver bli starkare om du ska kunna lyfta mer i marklyftet, klara av en pull-ups (eller flera), kunna lyfta ett piano nästa gång du ska hjälpa en kompis flytta*

* note to self: säg upp bekantskapskretsen med alla vänner som äger ett piano.

 Om du använder remmar till dina roddövningar tycker jag att du ska låsa in dem i ett skåp och ge nyckeln till din träningspartner. Fokusera lite på din greppstyrka – är den verkligen så bra?

Jobba på greppet, och samtidigt stärk upp stora delar av din ryggmuskulatur med Medows row.
Jag kan höra hur dina axlar och skulderblad jublar.

Håll er hälsosamma, och lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning