Test för din höftrörlighet - och hur du fixar den!

Sätt på dig mjukisbyxorna (jag är redan klar), poppa popcorn och slå dig ner. Idag ska jag nörda in mig i höften! Så för er som har problem med höften, eller för dig som gillar att utvecklas i gymmet kan jag meddela att jag har inlägget för dig!

Med rörliga höfter kan du göra djupa knäböj som utvecklar starka & snygga benmuskler. Rörligheten bidrar även till att du kan röra dig korrekt vid tex ett marklyft - och undvika att göra övningarna med en rygg som ser ut som en ostbåge som en kompensation. Du har helt enkelt större chans att lyckas med din träning och hålla dig skadefri med rörligare höfter.

Jag ska även tillägga att god höftrörlighet öppnar upp möjligheterna/övningarna som du kan göra i gymmet. Då minskar risken att du drabbas av uttråkning pga av de monotona övningarna som du bara kan göra med dålig rörlighet. Med god höftrörlighet kan du även öka antalet *host* positioner som du kan göra utanför gymmet…boomchicka-wow-wow!

Du kan testa din höftrörlighet på flera sätt. Idag tänkte jag visa hur jag testar mina kunders höftrörlighet i inåt-, och utåtrotation. Men innan testet (fan ta dig om du scrollar ner till testet direkt utan att läsa detta) vill jag snacka lite mer om rörligheten i höften.

Begränsningen av rörligheten i höften kan ofta vara en orsak till att någonting annat i kroppen inte funkar till 100 %.  Det är därför somliga gymbesökare som alltid stretchar tighta muskler inte upplever mer rörlighet eller får känslan av att det släpper upp spänningen – för att stretchingen inte är lösningen på problemet. En bättre fråga att ställa sig själv skulle kunna vara: Vad är orsaken till att mina höfter är så stela? Vi måste först hitta orsaken till varför tex höften är stel. Muskler bli inte stela, muskler blir bara stela när kroppen talar om att de behöver vara stela.

Att lista ut orsaken till varför kroppen tycker du behöver stela muskler kring höften är det första som behövs göras. Att hitta orsaken till stelheten ger bättre resultat än att göra stretch, efter stretch, efter stretch tills du vill plantera huvudet i en tegelvägg…
 


Du kan testa din höftrörlighet på flera sätt.
Idag tänkte jag visa hur jag testar mina kunders höftrörlighet i inåt-, och utåtrotation.

Gör såhär för att testa utåtrotation (lårbenet roterar utåt, foten kommer in mot mitten):

Sätt dig på en bänk så att benen dinglar (du kanske får höja upp bänken). Ha rumpan/sittbensknölarna parkerade i dynan – låt de inte lyfta under testet! Rotera benet så att foten kommer närmare mitten (målet är ca 45 grader) utan att lyfta låret från bänken. Fota dig själv så att du kan kolla vinkeln med ögat eller gör en analys i datorn (nörden i mig loves that!).
 


Gör såhär för att testa inåtrotation (lårbent roterar inåt, foten kommer bort från mitten):

Sätt dig på samma bänk. Precis som förra testet: ha rumpan/sittbensknölarna parkerad i dynan – låt de inte lyfta under testet! Men rotera benet så att foten kommer bort från mitten (målet är ca 30-35 grader) utan att vrida kroppen åt sidan...det är en kompensation och är fusk. Kolla av vinkeln igen.
 


Stretching kan spela en roll i att hjälpa muskeln att släppa på den skyddande anspänningen, men statisk stretch behandlar inte orsaken till varför muskeln är stel. Idag tänkte jag därför gå igenom hur du på bästa sätt fixar rörligheten i höften – men först måste vi ställa ”the million-dollar question”: varför är muskeln/höften stel?

En muskel kan vara stel för att:

  1. Den skyddar kroppen mot en upplevd instabilitet.
  2. Kompenserar för en annan kroppsdel som inte skapar tillräckligt med anspänning för att stabilisera ett område.
  3. Den stela muskeln kan skydda mot ett upplevt hot (inte pistol hot – utan ett ”herre-jävlar-vad-du-är-ostabil-hot”), och kommer inte släppa på spänningen innan de 2 ovanstående orsakerna är fixade.

Hur menar jag? Låt oss ta knäböjen som ett exempel. Om du inte kan gå ner i en knäböj (vi säger parallellt med benen, ca 90 grader i knäna) finns det en begränsning. Muskeln är stel, oftast pga de 3 ovanstående punkterna. När de fixas – fixas rörligheten på riktigt!

Den här begränsningen/stelheten fixar vi genom att bl.a. göra 3 magiska saker för kroppen:

  1. Massera/foam rolla musklerna som påverkar höftpartiet.
  2. Aktivera bålmusklerna – say whaaat?! Vad har bålen med det hela att göra?...lugn, jag ska snart förklara!
  3. Dynamiska rörlighetsövningar.

Nu har vi en plan för att attackera höftrörligheten. Vi går igenom punkterna en efter en, vi börjar med punkt nr 1.

NR 1: Massera

Jag minns när jag köpte min första rulle för nästan 2 år sedan, och började läsa på om fördelarna med att massera kroppen inför/efter träningspass – jag ansågs som en idiot när jag låg på golvet och gjorde grimaser på en orange rulle.


Men det har bara blivit mer och mer populärt – något jag snabbt märkte när jag tillämpade det på mina kunder för första gången.

Självmassage är ett bra sätt att återhämta kroppen på, och även förbereda kroppen inför ett träningspass. Jag har tidigare skrivit om självmassage med rulle, boll eller andra redskap, och jag skrev en kort guide här.

Men för att fixa höften fokusera på det viktiga: Massera utsidan av benen, framsida lår, säte, insida lår och ta lite baksida lår när du ändå håller på. Ha ett långsamt tempo, stressa inte. Sikta på ca 20-30 sekunder/del. I början kommer det nog ta dig 10 minuter, men när du får koll på hur du ska göra kommer det gå på totalt 5 minuter.

NR 2: Aktivera bålmusklerna

Höften och bålen hänger ihop. Du kan inte bara stretcha dig till bättre rörlighet. Men istället för att skriva en massa tänkte jag istället visa skillnaden som lite bålövningar kan göra.

Jag gjorde testet för utåtrotation (inte uppvärmd), slängde mig ner på golvet, gjorde 2-3 bålövningar. Jag gjorde bl.a. utrullningar och plankan - och fick följande resultat när jag testade rörligheten igen:
 


4 graders förbättring. Är du inte övertygad? Jag bad min kollega Sofia göra testet för inåtrotation (inte uppvärmd), och sedan hoppa ner på golvet och göra 2-3 bålövningar, bl.a. sidoplankan.
Här är hennes resultat:
 


Hon fick 3 graders förbättring. Vi gjorde ingenting annat. Ingen stretch eller töjning. Bara 2-3 lättare bålövningar med fokuserade djupa andetag, 1 set av varje (8-12 repetitioner). Du måste självklart göra utföra övningarna korrekt.

RÄTT bålövningar kommer ge mer rörlighet. Tänk även på att somliga bålövningar ger indirekt aktivering av bålen. Men plankan och sidoplankan är två alternativ som många känner till – som funkar otroligt bra för att öka rörligheten genom att aktivera bålmusklerna. När vi gör dessa bålövningar ger vi kroppen stöd och stabilitet, vilket bidrar till att kroppen släpper på bromsarna och vi fixar de 3 punkterna jag skrev om ovan som gör att en muskel ofta är stel.
 


Tar mindre än 5 minuter att göra som en del av ditt program/uppvärmning.

NR 3: Dynamiska rörlighetsövningar

Dynamisk rörlighet är tillför att förbereda kroppen, nervsystemet och de stela musklerna på de rörelser som kommer utföras. Jag är övertygad om att jag inte behöver förklara varför du ska göra rörlighetsövningar för att bli rörligare – så vi skippar det.

Det finns mängder av bra övningar. Men varför inte göra någon av dessa? Släng in några serier av rörlighetsträning, det kommer ta totalt 5 minuter.


Så, det var mitt test för höftrörlighet och hur du på 3 sätt (som hänger ihop) kan fixa din höftrörlighet genom massage, bålövningar och dynamisk rörlighet.

Så spendera 15 minuter, nästa gång du ska träna benen i ett pass, och jobba på att förbättra din rörlighet med hjälp av de 3 punkterna jag skrev om. Om dessa 15 minuter är skillnaden för att du ska kunna knäböja djupare, kunna träna utan att runda ryggen som en ostbåge, och helt enkelt röra dig bättre - tycker iaf jag att det är 15 väl investerade minuter.

Mina gym-vänner - stort lycka till med er träning!

Etiketter: rörlighet stretch

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning