Ett av mina stora misslyckanden i gymmet...

2008 var första gången jag skulle göra en Overhead Squat. Det var en mardröms upplevelse.

Min dåvarande lärare var en britt vid namn James Parker som var frälst i olympiska lyft och skivstångsträning. Han insisterade att vi skulle göra en knäböj med skivstången över huvudet (overhead squat). 20 kg väger en skivstång, och det var allt som vi skulle ha som belastning.

Herregud jag kan ju göra DJUPA knäböj med nästan dubbla kroppsvikten, tänkte jag…peace of cake!

Jag gick upp på podiet (en 4x4 meters plattform där ställningen står) med stort självförtroende och greppade skivstången. Jag tog ett stadigt tag i stången och kände räfflingen i mina händer. Jag klev några steg tillbaka och ställde mig i mitten av podiet, ryckte upp 20 kg:s stången över huvudet till startpositionen, tog ett andetag, spände magen och dök ner i min knäböj.

Men jag kom inte så långt. Det var som om allt tog stopp. Jag blev helt tagen. Hur var det möjligt? Jag kan ju göra djupa, tunga, knäböj hur enkelt som helst men det här var för tufft! Det gick inte! Jag vägrade ge mig och försökte dra, pressa, vrida och trycka mig ner i botten av knäböjen –men inget gick. Tillslut var jag så svettig att jag fick ge upp – och då hade jag kanske kommit 5-10 cm ner.
Patetiskt.
 


Det var den dagen jag lärde mig att stabilitet ger mobilitet/rörlighet och att min bristande stabilitet och mobilitet/rörlighet inte var någon fördel.

Jag skulle behöva jobba på min stela bröstrygg om jag en dag skulle kunna göra en knäböj igen…

 
Stel i axlar/skulderbladspartiet är många. Man kan vara stel och inte göra någonting åt det – men det är ett recept på en skada/traskig kropp framöver ELLER så kan man vara en person som faktiskt tar saken i sina händer och löser problemet.

Jag tänkte visa dig två övningar som definitivt kommer hjälpa dig att bli mer rörlig. Har du någonsin upplevt att du kanske inte har full rörlighet i detta parti på kroppen, kan du känna en fin stretch i ryggmusklerna, axlarna, skulderbladspartiet, bröstmusklerna etc beroende på vart du är mest stel och orörlig.

Det kommer hjälpa dig på vägen mot en overhead squat och/eller att bara få en gladare, starkare och mer välmående kropp.

Liggande halvcirklar


Lite saker att tänka på:

  • Ligg på vänster sida med höger knä på en boll (eller annan upphöjning). Pressa ner knäet i bollen – det säkerhetsställer att du ”låser” ländryggen och att rotationen endast kommer från bröstryggspartiet. Bollen/upphöjningen är viktig.
  •  Lägg händerna ovanpå varandra. Svep den övre handen (höger) i en cirkel ovanför huvudet. När du är i nivå med axeln återvänder du tillbaka till startpositionen.
  • När du roterar tänk på att göra armen lång. Sträck dig ut med handen samtidigt som du vrider den över huvudet.
  • Försök att lägga ner båda skulderbladen i golvet samtidigt som du sveper armen runt.
  • Försök att minimera böjningen av armen när du sveper runt den. Jobba även så nära golvet som det bara går.


Liggande inåt-utåtrotationer


Lite saker att tänka på:

  • Starta i samma position som övningen ovan. Men ha båda skulderbladen i golvet vid starten. Du måste alltså vrida den övre delen av ryggen (bröstryggen) och sträck gärna upp händerna mot taket.
  • Med den högra handen (den närmast ryggen) – sätt tummen i golvet (du gör en inåtrotation i axelleden) och för sedan armen i en rak linje mot huvudet. När du närmar dig huvudet vrider du handen så att tummen nuddar golvet (utåtrotation i axelleden).
  • Försök att inte böja på armen. Sträck på dig och försök att nudda golvet med tummen utan att böja i armbågen.


Vill du ha mera videos kan du kolla in: axel & skulderörlighet samt bröstryggsrörlighet

Kämpa på med rörligheten fast det känns som att du är stelare än ett kylskåp. Det kommer ge resultat! Vem vet, du kanske blir lika glad som mig när du når något som en gång i tiden var omöjligt!

...jag önskar att James hade sett mig nu!
 


Ta hand om kroppen och Lyft tungt!,
Vi ses i gymmet!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning