Gör inte mer än 5 reps i marklyftet!

Jag hatar att göra många repetitioner i marklyftet.

Skulle jag ha en hat-lista skulle den nog se ut såhär:

  1. Hitler
  2. Fler än 5 reps i marklyftet
  3. One direction
  4. Skatt
  5. När man har lämnat lägenheten och sen tänker ”undrar om jag låste dörren?

För saken är den att oavsett nivå känns marklyft över 5 reps som ren tortyr, och inte minst konditionsträning. Det är konstigt vilken puls den övningen kan ge.

Faktum är att jag har utsatt min kropp för mycket pseudovetenskap/ experiment i gymmet.  Ett tag var jag just inne på att få reda på vilka skivstångsövningar som gav mig mest puls (svar: alla) men kan meddela att 10 reps i Marklyftet var bland topp-kandidaterna.

Om jag tränar en kund som har fettminskning/viktnedgång som ett huvudmål är marklyft med högre repetitioner (säg 10 reps) någonting som kan vara värt att utföra i gymmet. Men jag skulle inte göra mitt jobb bra, om jag som tränare fick mina kunder skadade ofta, och jag vet att ett högt antal repetitioner av marklyft är att leka med elden.

Det har hänt att jag ser träningskompisar som ska göra 10 repetitioner i marklyftet. Visst ser de första 3-4 bra ut men resterande 6-7 får ryggen att se ut som en ostbåge och jag måste rygga tillbaka (inte menat som en ordlek) i fasa.
 


För den orsaken ser jag till att hålla mina kunder i säkra positioner, samtidigt som de får lyfta så tungt som de klarar av.

När det kommer till sumo marklyft eller vanliga marklyft är det sällan som någon får göra mer än 5 reps.
 


Självklart gör mina kunder fler repetitioner ibland.  Men det sker först efter att man visar att man kan behärska höftfällningen, höftfällningen under belastning, och ha uthållighet i den rörelsen. Inte tidigare.

Det jag gillar med marklyft med få repetitioner (5 reps eller färre) är bl.a. att:

  • Du kommer lättare känna efter när det blir fel. Ska du göra 10 reps kommer lyft nummer ett vara ca 75 % av ditt max, alltså inte så tungt. Men om du ska göra 5 reps kommer lyft nummer ett vara nära 90 % av ditt max, och lyfter du tokigt på den vikten kommer det ”kännas”…
  • Det kommer alltså kosta mer energi att korrigera ett dåligt lyft på 5 reps – vilket är en anledning till att man måste fokusera mera under de seten. Lyfter du fel på den första repetitionen, när du lyfter på 75 % av ditt max, kommer det kanske inte märkas lika väl.
  • Det här bidrar även till att du får bättre feedback på dina lyft.


Pratar vi Trap Bar-marklyft är det en annan femma.

Men på marklyft i en en trap bar kan jag gärna se högre reps i ett set, speciellt om målet är fettminskning/viktminskning. Jag känner mig ofta mer komfortabel med den mer upprätta positionen som man får i denna marklyftstypen. Den är mindre teknisk och ger lite mera spelrum för tekniken.

 
Så är ditt mål att gå ner i vikt ska du absolut använda marklyftet som ett hjälpmedel. Men hade du tänkt göra många repetitioner - se till att du behärskar övningen. Det kommer leda till en gladare ländrygg och en doktor utan patienter.

Lyft tungt, så ses vi vid skivstången!

Etiketter: marklyft

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning