10 tips för att få större muskler (hypertrofi) – del 2

Jag var på kräftskiva i helgen.
Inte en sådan där: vakna-upp-i-en-buske-dagen-efter-iklädd-en jugoslavisk-folkdräkt-hållandes-en-pengvin-i-famnen-kräftskiva….utan den mera städade typen.

Det är mera min stil.
Det var gott, trevligt, roligt och nämnde jag gott?

Hur som helst har säkerligen många av er njutit av kräftor i september eller kanske t.o.m. en och annan surströmmingspremiär? Jag har aldrig ätit det, och väntar nog fortfarande på mod för att testa det…så, om det är någon som vet om det finns en ”10 tips för att äta surströmming”-lista så maila mig den!

Jag behöver all hjälp jag kan få.

Men det var inte bara kräftor i helgen. Jag hann med att täcka av de första 5 tipsen (del 1)…och nu kommer någonting väldigt chockerade: här kommer tips nr 6-10 för att få större muskler!

 
6. Myoreps.

Det spelar ingen roll att jag tjatar om att det är viktigare att klara av att göra 5 pull-ups (1-3 för tjejer) innan man börjar leka med olika varianter av biceps curls, ingen kommer lyssna ändå. Men jag står fast i att det kommer ge bättre resultat av att kriga med pull-upsen, men det är inte det roliga svaret som folk vill höra. Många tenderar att köpa argumentet och nicka instämmande men ändå smita iväg och göra massa biceps curls när jag inte tittar.

Så jag ger upp. Om du nu måste göra curls, testa en ny variant iaf.
 


Myoreps handlar i sin enkelhet om att du ska hantera en tyngre vikt och få in flera reps med den vikten. Vilket funkar för hypertrofi…och en vansinnig pump!

Det är enkelt:
Ta en vikt som du kan göra 15 reps med. Gör de första 15 repsen. Vila 20 sekunder. Gör 3 nya reps. Vila 20 sekunder. Gör 3 reps igen…osv…tills du gjort totalt 30 reps.

Börja med någon enkel övning, är du mer rutinerad kan du säkerligen experimentera lite.  Enjoy.

 
7. Var konsekvent med dina mål.

Lyft din hand om det låter bekant. Du har precis läst om den senaste träningstrenden/programmet, du blir otroligt motiverad och sticker ner till gymmet på måndagen för att påbörja din nya rutin. Men nästa vecka zappar du framför TV:n och det är Fight Club på TV 6 (alltid TV6 som sänder den…) och du bestämmer dig för att bli ”rippad” som Tyler Durden – MOT GYMMET! Men vänta, skulle det inte vara coolt att kunna göra ett Triathlon? Risken finns att denna cirkeln upprepar sig om, och om, och om igen. Det resulterar i att du står där utan resultat och funderar varför det inte gick den här gången, trots att du varit på gymmet flera gånger i veckan, under 6 månaders tid.

Jag förstår att det finns hundratals bra träningsprogram där ute som är designade för att göra dig större och starkare. Men att ständigt hoppa mellan olika träningsprogram är inte produktivt för din utveckling – det kommer snarare sakta ner dina framgångar. Hur förväntar du dig att få en förståelse för din utveckling om du konstant byter träningsprogram snabbare än du byter kalsonger?
 


Poängen är att ha ett träningsprogram som passar ens målsättning och HÅLLA SIG TILL DET PROGRAMMET under 8-16 veckor (träningsprogrammets längd). Det där nya träningsprogrammet för att se ut som Tyler Durden kommer finnas kvar när du avslutar det som du påbörjade för att bli större och starkare.

 
8. Gå bort från 8-12 reps träsket.

Traditionellt är 8-12 repetitioner det som angivs för att bygga muskler. Det finns uppenbarligen sanning i detta påstående eftersom det leder till en muskeluppbyggand som kallas sarcoplasmatisk hypertrofi. Men om du enbart stannar i denna repetitionsintervall (8-12 reps) kommer du begränsa din muskeluppbyggnad i det långa loppet.

Du bör involvera ett brett spektrum av olika set och reps i ditt träningsprogram för att ut olika träningseffekter för både storlek och styrka.

Att göra 1-6 reps är generellt tänkt att öka din styrka. Men det ger även ökningar i muskelstorlek. Denna typ av muskelökning kallas myofibrill hypertrofi. Ett klassiskt bodybuilder- och styrkeprotokoll är 5 x 5 (5 set med 5 reps), vilket är tillräckligt med volym för att ge ökningar i styrka och storlek på musklerna.

Så att anta är att 1-6 är styrka, 6-12 är hypertrofi-zonen och att allt över 15 reps är uthållighet är en väldig förenkling av situationen. Jag tror även att hypertrofi har mycket att göra med en progressiv ökning av belastningen och kosten.

Man får ofta höra exempel som att olympiska lyftare och styrkelyftare är levande bevis för att låga reps (1-5) ger styrka pga av att de ofta kan ha låg kroppsvikt men vara otroligt starka. Men det finns även enormt muskulösa olympiska lyftare och styrkelyftare som bygger sin styrka på låga reps. Då har jag inte ens diskuterat de lyftare som får stor massa av att träna benen med höga reps, som tydligen ska vara uselt för att bygga storlek. Testa knäböja din kroppsvikt 15-20 reps – fixar du det finns chansen att du har ganska muskulösa ben.

Och i samma vända finns de personer som spenderar all sin tid i hypertrofi-zonen av 8-12 reps utan att ha lagt på sig avsevärd muskelstorlek.

Så jag säger inte att detta är ett faktum men det går lite hand i hand med punkt nr 1 (bli stark först).  Att utforska hela repetitionsskalan kommer ge bra effekter på dina musklers volym. Tänk utanför boxen.

 
9. Ät protein.

Muskler är protein, och protein behövs för att bygga och reparera muskelvävnaden. Om du inte äter tillräckligt kommer det hindra dina framgångar att lägga på muskelmassa.

 Men hur mycket är tillräckligt? Nu kommer ett generellt svar: 1-2 gram/kg/kroppsvikt. Hur mycket är det? Tänk att en köttbit lika stor och bred som din handflata är ca 30 gram. Nu är det bara räkna.

Komplicera inte saken för mycket, om du ligger +/- 10% vid dagens slut är du på den säkra sidan.

Om du går och funderar på vilka proteinkällor som är bäst, kan jag ge dig några av mina personliga rekommendationer:
 

• Nötkött
• Kyckling
• Lax
• Fläskkött
• Ägg
• Proteinpulver


Denna listan är inte satt i sten. Det finns mängder av flera bra val.

Och självklart ger det bonuspoäng att plocka upp gräsbetande nötkött, vildfångad lax och kycklingar som har fått picka fritt i gräsmattan och druckit tårarna från en enhörning…men de valen är alltid inte det lättaste eller billigaste. Så gör så gott du kan, och sträva alltid efter så bra kvalité som möjligt.

 
10. Utför helkroppsprogram.

Träna hela kroppen i ett och samma träningspass.
Att dela upp dina muskler och träna olika muskelgrupper, på olika dagar, är sååå 2010
 


En tränings-split är när du kör tex: bröst&biceps en dag, benen en dag, ryggen en dag, vänster ljumske en dag, vänster vad & höger rotatorkuff en dag…och…ja ni fattar… Det funkar för somliga (jag säger inte att det inte funkar), men jag har sett att det inte funkar mer än vad de funkar. Hängde ni med?

Att få in helkroppspass är en viktig del i hypertrofi-pusslet. Att träna alla de stora muskelgrupperna under ett och samma träningspass ger så många fördelar att jag inte orkar skriva en lista på det.

Du minimerar inte bara dina besök till gymmet, utan att exponera alla dessa muskler ofta ger en bättre stimulans för att växa. Stora muskelgrupper producerar större mängder med anabola hormoner (vilket är bra) som bidrar till en ökad styrka och hypertrofi. Isolera musklerna så lite som möjligt.

Men riskerar jag inte att bli övertränad om jag tränar hela kroppen?

Kanske, men tränar du mer än 3-4 ggr/vecka? Sanningen är att många önskar det, men tränar betydligt färre gånger.

Du tänker på risken att bli övertränad? Hur var det nu – när kom din matkasse till dörren? Var rulltrappan jobbig att stå i? Överträning är extremt ovanligt. Återhämta dig mer genom att gå och lägg dig tidigare.

Nu känner jag mig som en grumpy old man, men så är det.

Min förhoppning är att du satt igenom del-1 och del-2, och nickade instämmande.
I love you.

Men om inte, så hoppas jag att detta inlägget lyfte några tankar hos dig om hur hypertrofi fungerar, och vilka metoder du kan tillämpa för att bli större och starkare än någonsin tidigare.

Lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning