10 tips för att få större muskler (hypertrofi) - del 1

Slå upp senaste numret av en muskelbyggartidning och du kommer se rubriker som uppmanar läsarna att följa ett program på x antal veckor eller göra y övning för att få större _____ * (sätt in namn på valfri kroppsdel...men oftast handlar det om armar).

* Inga snuskiga kroppsdelar, tack! Din snuskhummer...
 


Tipsen för att få till hypertrofi (större muskler) haglar över läsare och allmänna gymbesökare hela tiden. Det känns ofta som att tipsen för hypertrofi, och jakten på större muskler,  tappar fokus och trovärdighet. Ibland kan du höra: ”Men jag lovar att det funkar. Min kusin, har en kompis, som har en brorsa, som tränar ett knattelag i innebandy – han hörde det av en kille på stan!”

Det jag vill göra idag är att slå hål på några myter, och erbjuda mina tips (hey, om alla andra får ge råd om hur du ska få ”större armar” måste även jag säga mitt). Jag kan på förhand ge en förvarning om att det kommer handla om basen, det som funkar. Inga nyheter eller revolutionerande trender inom träning och kost.

Många vill gärna debattera, och gå in i detaljer, på vilka de optimala macronutrienterna ska vara, vilken som är den bästa vinkeln för att komma åt muskelfibrerna bäst etc - utan att de ens kan klara av att knäböja sin egen kroppsvikt. Men faktum är att när det kommer till att försöka lägga på sig lite extra muskelmassa känns det som att många gör det onödigt komplicerat. Men då menar jag inte att det är enkelt att lägga på sig muskler, skulle det vara enkelt skulle alla 15-åriga killar som börjar gå på gym för första gången se ut som deras idol Arnold Schwarzenegger.

Här kommer del 1, och mina första 5 av 10 tips för hur du kan få större muskler.
 

1. Bli stark först.

Av de personer som jag har jobbat med, som vill få större muskler (hypertrofi), har grundstyrkan varit någonting som saknats och först behövts fixas. Det är nämligen så att du behöver en stabil grund av styrka som du kan jobba ifrån, innan du går in i något komplext.

För att ge ett exempel: Om du är en kille som precis har börjat träna och inte klarar av att göra minst 5 stycken, raka-armar-till-bröstbenet, pull-ups så har du ingen rättighet att göra set efter set av biceps curls. För kvinnor gäller samma regler, men jag skulle vilja säga att antalet pull-ups ligger runt 1-3 stycken istället.


2. Bygg programmet på grundrörelserna.

Jag skrev om grundrörelserna tidigare för er som vill veta vilka det är. Här hittar du dem: 9 grundrörelser som du måste ha med i ditt träningsprogram.

Så vad innebär det att göra övningar som baseras på grundrörelserna?

Om du följer ett träningsprogram byggt kring dessa 9 kategorier (7 om du inte delar upp press och drag i vertikalt och horisontellt) kommer du bli förvånad över hur bra din kropp reagerar på detta. För om du vill lägga på dig lite massa är det dessa övningar som tillåter dig att hantera mest vikt, och ge en stimulans för att växa.

Ett sidospår är även om ditt mål är viktminskning/fettminskning är det dessa övningar som tillåter dig att bränna mest kalorier. Övningarna kommer bli ovärderliga redskap oavsett din målsättning.

Hitta din nivå i varje kategori och börja därifrån. Här har du några kategorier och dess övningar:

KnäböjsvarianterKnäböj, goblet squat, frontböj, etc

Höftfällnings-varianterMarklyft, kettlebellsving, sumomarklyft, trapbar etc

DragrörelserPull-ups, sittande rodd, skivstångsrodd, hantelrodd etc

Pressrörelser1-armspress, militärpress, bänkpress, etc

 

3. Gör ”tri-set” i början av ditt träningsprogram.

Jag tänkte dela med mig av utav en strategi jag använder mig utav för att fokusera på mera muskeltillväxt (hypertrofi) i några utav mina kunders träningsprogram. Det kan även användas för att träna upp svaga delar, eller fokusera på en specifik kroppsdel.

Det handlar helt enkelt om att gå från stor flerledsövning (tänk bänkpress) till en mera kroppsviktsbaserad övning/eller större isolerad muskelgrupp (tänk armhävning) till att avslutas med en mindre, mer isolerad, övning (tänk tricepsextensioner med ett gummiband).

Repetitionerna går oftast från låga till högre, och varje övning adresserar samma område. Du kan vara kreativ och hitta på dina egna exempel, men i exemplet ovan skulle det kunna se ut på följande sätt för att stärka upp överkroppens pressarmuskler:

1)     Bänkpress x 5

2)     Armhävningar x så många du orkar

3)     Tricepsextensioner med ett gummiband/rep x så många du orkar (blir oftast fler än armhävingarna)

Om vi istället vänder på det och gör ett exempel för ryggen skulle det kunna vara:

1)     Pull-ups x 5

2)     TRX-rodd x 10

3)     Biceps curls x 15 (helt ok att göra eftersom personen uppenbarligen kan göra 5 pull-ups)

Så för att förklara lite närmare gör du alltså övingen nr 1, och går direkt in i nästa övning (nr 2), för att avsluta med övning nr 3. Det kommer svida fint i musklerna.

Var kreativ och skapa dina egna om du vill – det finns riktigt roliga vidriga varianter för benen som du bara måste upptäcka!

 
4. Släng in lite Tabata-frontböj.

Jag skrev om det tidigare: övningen du kommer ångra att du fick reda på. Där kan du läsa på om du missat denna.

Kort och gott så kommer du göra såhär:

  • Knäböj 20 sekunder (ca 8 reps) …du kommer tycka att det är mysigt och lätt…
  • Vila 10 sekunder
  • Knäböj 20 sekunder (ca 8 reps)
  • Vila 10 sekunder
  • Knäböj 20 sekunder (ca 8 reps) …nu kommer den där fina känslan i benen….
  • Vila 10 sekunder
  • Knäböj 20 sekunder (ca 8 reps)
  • Vila 10 sekunder
  • Knäböj 20 sekunder (ca 8 reps) …demonerna kommer in i dina tankar och du vill sluta…
  • Vila 10 sekunder
  • Knäböj 20 sekunder (ca 8 reps) …du ångrar att du ens tänkte tanken på att göra dessa…
  • Vila 10 sekunder
  • Knäböj 20 sekunder (ca 8 reps) …dina ben brinner (svordomar är ej ovanligt)…
  • Vila 10 sekunder
  • Knäböj 20 sekunder (ca 8 reps) …du är redo att kollapsa på golvet…

Totalt blir det 8 set med ca 8 reps/set = 64 knäböj.


5. Om du tvekar, gör detta.

Känns det svårt och du blir tveksam kring något, är en generell regel att du kan göra 3 set med 8-12 reps i ett 4-0-1-0 tempo*. Den anspänningstiden (tiden som din muskel jobbar under ett set) för hypertrofi bör vara 40-50 sekunder. Faktum är att ibland kan det vara bra att göra övningen i den tiden som krävs istället för att räkna repetitioner. 

*vi använder armhävningen som ett exempel: Tempot 4-0-1-0 innebär att du sänker dig ner på 4 sekunder (4), ingen paus i bottenläget (0), pressar dig snabbt upp på 1 sekund (1), och vänder ner för repetition nr 2 direkt (0).

Vilan bör vara runt 45-90 sekunder. Kortare vila och du tränar mera för förbränning, och längre tid än så och du jobbar mot styrka.

MEN detta är inte hela sanningen (mer om det i del 2)…fast som jag sa är detta en generell regel du kan vidta om du tvivlar.

 

I ärlighetens namn tycker jag att många överanalyserar det hela. In med dig i gymmet, lyft tungt, använd rörelser som kommer få dig att växa och ät ordentlig mat. Sov och upprepa.

Trevlig helg mina vänner, och kom ihåg att lyfta tunga vikter!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning