9 grundrörelser som du måste ha med i ditt träningsprogram!

17-åriga jag: Ok, jag ska göra 3 repetitioner på 93 kg i bänkpressen, jag behöver din hjälp.

Min 12-åriga syster: Vad ska jag göra?...

17-åriga jag: Lyfta av den från min bröstkorg om det inte går! (duh)...eller ring nån…OK, NU KÖR VI!

Jag var kanske 16 år gammal när jag fick mina första vikter av mina föräldrar. Det var på min födelsedag, och jag använde min träningsutrustning flitigt efter det. Jag hade på den tiden ingen aning om tekniken och min programdesign var nog ännu värre. Jag hade ingen koll på säkerhet, vilka övningar som var bra, hur mycket man skulle lyfta, hur ofta man fick träna, eller hur många set man skulle göra i bicepscurls för att tjejerna skulle kolla in mina ”guns”…suck… Men det positiva var ändå att jag tränade.Jag nämnde faktiskt min första bänk och skivstångsset i ett tidigare inlägg som hette: din dagbok av svett, blod, misslyckanden och PB


Det är med lite skam i kroppen som jag ändå måste erkänna att min träning på den tiden bestod utav bänkpress, vadpress och sit-ups med vikter. Jag monterade ner den utrustningen som man kunde använda för att träna benen på bänken…vilket geni. Hade jag möjligheten skulle jag åka tillbaka i tiden och säga åt mig själv att jag inte är arg, utan bara besviken (vi alla vet ju att besviken är mycket värre än arg).

 För vad var det man ville träna på den tiden? Bänkpressen såg man ju i varje muskelbyggartidning så den var ju uppenbarligen bra. Sen behöver man ju ett sexpack, så sit-ups kunde jag ju inte utesluta. Jag brukade ta en gammal ryggsäck som jag fyllde med vikter och göra ändlösa reps. Benträningen fick jag ju av all fotboll som jag spelade då…men jag slängde in vadpressar som min enda benövning.

Vad tror du vi gjorde som fysträning på fotbollen? Armhävningar, sit-ups och jägarvilan.
 


Jag visste inte hur ofta man skulle träna, men hade blivit frälst av styrketräningen, så det var inte ovanligt att jag gjorde 6 pass i veckan. Det var på den här utrustningen som jag lärde mig en av mina första lektioner i styrketräning: Om du vill bli bra på någonting – gör det ofta. Jag körde bänkpress nästan varje dag och lyckades snabbt få upp mina vikter till den punkten att jag frågade min syster (12 år gammal på den tiden) om hon ville passa mig medan jag testade hur mycket jag kunde lyfta på 3 repetitioner.

Jag saknade på den tiden en plan. Ett decennium senare kan jag titta tillbaka på den tiden och skratta. Nu med år av utbildningar, seminarier, konferenser, träningspass (lyckade och misslyckade), föreläsningar, ett ton av lästa träningsböcker och artiklar kan jag iaf säga att jag har koll på hur ett lyckat träningsprogram ska se ut.

Låt oss göra det enkelt. Beroende på hur man räknar finns det 9 grundrörelser som människan bör göra. Försök att ha en balans, och se till att göra många av dessa i dina träningspass. Då vet du att ditt program är väl sammansatt och att du får med de viktiga delarna.

1. Vertikal press

Tänk dig övningar där du pressar en vikt över ditt huvud.
Jag har sagt det förut och jag säger det ingen – det är inte alla som ska lyfta saker över sina huvuden! Får du pressa över huvudet? – gör testet här!

De övningarna inom denna kategorin är ofta: militärpress, skivstångspress, push-press, 1-armspressar för att nämna några.


Först det ni alla tänkte på när ni såg videon: ja, mina skor matchar tröjan. Plötsligt händer det!

2. Vertkalt drag

Övningar när du drar en vikt, som är ovanför huvudet, mot dig är vertikala drag. Du kan även dra dig själv upp mot en stång för att göra ett vertikalt drag – den övningen har ett välkänt namn:
 


Chins/Pull-ups. I love it.

3. Horisontell press

Bänkpressen är den mest kända. Den här kategorin i all ära, eftersom horisontella pressar är bra. Men det är här ordet balans ofta inte finns. Jag hävdar att många axelskador uppstår när den här kategorin missbrukas.

Tro inte att jag inte tycker bänkpressen är en bra övning – för den är en av kungarna. Men om du inte har balans blir det problem. Seriöst hur mycket mer bänkpress behöver du köra? Kanske du kan testa armhävningar?
 


4. Horisontellt drag

När du drar någonting från rak(a) arm(ar) mot din bröstkorg i en horisontell-bana, sittande eller stående. Rörelsen kan ske på olika sätt men riktningen är alltid mot dig från rak arm.

Tänk tex övningen sittande rodd eller:


5. Knäböj

Det känns som att en förklaring är onödig. Böj dig ner och ställ dig upp. Var det lätt? Lägg på vikt. Vad behövs och hur djupt ska man gå i knäböjen? Få svaret här.
 


6.  Höftfällningar (den bakre posturala kedjan)

Basen är att få in höftfällningen.
 


Att lära sig att fälla från höften och inte runda ryggen i processen är svårare än vad många vill tro. När den sitter kan man belasta rörelsen med att göra övningar som tex marklyft.


Den mest avancerade nivån är att kunna göra en explosiv höftfällning som krävs vid tex olympiska lyft och olika varianter på kettlebellsvingar.
 


7. Rotation

Att rotera är en naturlig del som ofta uppstår vid tex kast och slag.
Men varför inte testa att motstå rotation ibland?
 


8. Utfall (enbensträning)

Vid övningen utfall har man kontakt med två ben, men övningen räknas ändå som enbensträning. Vill du veta varför så rekommenderar jag att du testar övningen.
För att inte upprepa mig om fördelarna, läs här om du vill veta vikten av att träna enskilda ben.
 


9. Explosiva helkroppsrörelser

Om du har ont om tid och bara skulle kunna göra en övning borde du lägga krutet här. Det handlar om rörelser/övningar som att springa (inte jogga), hoppa, olympiska lyft (Stöt och ryck), kettlebellsvingar mm
 


Det finns övningar som kan få med de flesta rörelserna. Men försök att lägga in så många rörelser som möjligt i ett träningsprogram och ha en balans på det du gör. Notera att bicepscurls inte är en egen kategori. Fast man kan tro annorlunda om man kliver in på ett gym. Likaså tror många att den horisontella pressen (bänkpressen), står högst upp i hierarkin fast så inte är fallet. 

Jag tyckte i alla fall att bänkpressen var det enda som behövdes göras för överkroppen. Så det var i den vändan som jag för ett decennium sedan slängde 93 kg på skivstången, hämtade min lillasyster, och testade mitt max.

Jag hade blivit stark i bänkpressen, det var dags att testa den styrkan. Jag lyfte av skivstången, lät den vila i mina händer ett kort ögonblick innan jag gjorde 2 relativt snabba reps…jag lyckades även vrida ut en tredje repetition på 93 kg. När stången kom tillbaka upp kastade jag in den i ställningen, hoppade upp, och gav min vettskrämda lillasyster en high-five. Jag trodde jag hade koll på hur ett träningsprogram skulle se ut…Jag kan bara säga det att jag fick jobba kontinuerligt med mina axlar för att återställa rörligheten som påverkades av all min bänkpress på yngre dagar.

Om du inte ser några resultat och har haft samma fysik under de 3 senaste åren, tror du inte att det nästkommande 3 åren kommer vara lika slitsamma och troligen inte ta dig någonstans? Hur ser din plan ut? Se över dina träningsprogram och din programmering, får du med det viktiga för att nå dina mål!?

Det är helt ok att ha gjort samma skit, och fallit i samma gropar som jag gjorde. Men det handlar i slutändan om att komma till insikt med detta och försöka göra situationen bättre. Jag ville få perfekt teknik, läste allt jag kom över för att försöka bli så bra som möjligt på det jag gör. Jag kräver inte samma av dig  -  se bara till att komma framåt i utvecklingen.

Det som är gjort är gjort, se till att framtiden kommer med en förändring!


Lyft tungt, så ses vi i gymmet!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning