5 bra kosttillskott och 1 bonus

Just nu känner jag mig lite extra vuxen. Jag ska prata om hälsan i dina leder, hjärtat och hur du med kosttillskott kan motverkar depression, och ökar kognitionen (men självklar ska vi snacka muskler också, duh!).

Det här är vad din (och min) kropp vill höra. Det där mogna beslutet att tänka på framtiden och inte bara nästa set av biceps curls. Jag ser det lite som att dina organ och vävnad i kroppen just nu sammanstrålar vid en läderfåtölj och påbörjar en slow clap i din ära – du har tagit ett moget beslut att läsa denna texten.

Din kropp tackar dig.
 


Jag tänker mig att hjärtat representerar mannen som sitter ner i fåtöljen . Levern står längst till vänster, hjärnan är uppenbarligen mitten-vänster, och dina leder är mitten-höger. Sen det självklara att blodkärlen är längst åt höger.

...gjorde jag detta inlägget vääääldigt konstigt nu?
...

Om du fick valet att fokusera på någonting du gör varje dag, och som står för 95% av resultaten ELLER fokusera på någonting som ger en 5% skillnad – vad skulle du välja?

Enkelt val. De 95%, eller hur?

Om vi bortser från träningen är det faktiskt så att när det kommer till maten är din kost och vad du äter från dag till dag de 95 % av dina resultat, och de där andra 5% av dina resultat kommer kanske att komma från kosttillskott. Få aldrig för dig att denna siffra ska vändas.

För om du inte kan göra 5 stycken pull-ups behöver du inte stressa över om du ska ta tabletter som heter ripped mega fuel eller xtreme ultra abs . Fokusera istället på att få in mera träning, och äta mera nyttig, näringstät mat. Det kommer göra skillnad. En färgglad burk med ord som crush, -xtreme, eller superhuman strength (och troligtvis har en döskalle och blixtar på omslaget) kommer inte göra jobbet åt dig.

Det finns mängder av kosttillskott som bör slängas, men faktisk somliga som är värda att nämna. Så för att optimera sina resultat kan det vara värt att ta somliga kosttillskott. Därför vill jag gå igenom 5 bra kosttillskott, och en bonus, som jag tycker har sin plats.

Fiskolja

Jag börjar att prata lite mera om just kosttillskott som främjar ledhälsan. Självklart är en anti-inflammatorisk kosthållning det viktigaste, och första steget man bör ta. Det är därför jag tycker att man ska tugga i sig mera fisk under veckorna och även tillsätta Omega-3 som ett tillskott. För om du får i dig mera omega-3 fettsyror jämfört med omega-6 fettsyror bör du ha en mindre inflammation i kroppen, som främjar din ledhälsa bl.a.

Den fiskoljan jag vill att du tillsätter är EPA och DHA, och ditt mål är att få i dig 1 gram av totalt EPA och DHA per dag.

Låt oss säga att 2 kapslar innehåller 600 mg EPA och 400 mg DHA så blir det sammanlagt 1000 mg av EPA och DHA.

Fiskolja är fantastiskt bra av många anledningar, men här följer några av de stora fördelarna med att ta detta tillskott:

  • Minskad inflammation
  • Ökad hjärnfunktion
  • Minskad risk för att utveckla bröst-, tarm-, och prostatacancer
  • Minskad risk för att drabbas av depression.


D-vitamin

Det finns d-vitamin naturligt i kosten via t.ex. ägg och fet fisk. Bortsett från maten kan man få d-vitamin via solens strålar. Men i solfattiga Sverige kan det mörka vinterhalvåret (läs: 9 av 12 månader) göra det svårt att få i sig tillräckligt.

När du doserar, sikta på 1000-2000 IE (25-50 µg).

För en optimal absorption av detta tillskott, är det bäst att ta det tillsammans med en fettkälla (t.ex. din fiskolja – Ser du vad som händer nu? Två flugor i en smäll!)

Några av fördelarna med Vitamin D:

  • Ökad kognition
  • Ökat immunförsvar
  • Förbättrad benhälsa
  • Ökat välbefinnande
  • Minskar risken för cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och multipel skleros.


Kreatin

Vidare skulle jag nu vilja säga att om ditt mål är att bli större och starkare kan kreatin vara ett bra val för dig! Det är ett av de populärare tillskotten som faktiskt har en signifikant mängd forskning som stödjer användandet (och ett berg av anekdoter från folk som styrker detta).  Om du är sugen på att testa kreatin skulle jag rekommendera att du köper en gammal och hederlig blandning som heter Kreatin Monohydrat (strunta i vad fitnesstidningarna säger, eller hypar upp i sitt senaste nummer) välj den enkla formen, sparar en slant och få bra effekt!

För är det någonting som tränings & kostbranschen gillar så är det att hypa upp produkter. Något enkelt kan helt plötsligt framstå som otroligt komplext och svårt att greppa. Det finns inga magiska genvägar. Gör det enkelt för dig. Om du har planer på att vinna en OS-medalj kan vi kanske snacka detaljer, men innan det räcker det enkla troligtvis för dig.

Proteinpulver

Protein är en viktig del i en hälsosam kost och livsstil. Ett bra proteinpulver kan hjälpa en att få i sig tillräckligt med protein på ett enkelt sätt, som sparar mängder med tid för de som har ett stressigt schema.

Proteinpulver kommer i många olika former som vassle, casein och olika mjölkproteinmixar. För den som inte äter dessa produkter finns även risprotein och soja (fast i ärlighetens namn tycker jag inte det är en bra produkt – undvik soja så gott det går).

Det finns många fördelar med proteinpulver. Bl.a. innehåller det 20 aminosyror, innehåller mer än 60 aktiva enzymer, proteiner som binder vitaminer, bygger upp muskelmassa, och aminosyrorna i proteinet hjälper även immunförsvaret att bygga upp ett försvar mot sjukdom, och stimulerar antioxidanter i kroppen som vitamin C och E, etc.

Vassleprotein har många flera fördelar än att bara hjälpa till vid muskeluppbyggnad och styrka.

BCAA

Denna har varit "inne" ett tag nu. Det handlar om aminosyrorna: leucine, isoleucine och valine. Dessa aminosyror (spec leucine) har en otroligt viktig del i stimuleringen av muskeluppbyggnad. En av de andra fördelarna med kosttillskottet är att det boostar immunsystemet, som kan ta stryk vid intensiv träning.

Det kan även vara fördelaktigt hos personer med strikta dieter, eftersom det kan hjälpa att bibehålla muskelmassa. Personer som har en strikt diet och tränar intensivt kan ha fördel av detta tillskott just för att de komponenterna tillsammans sänker immunsystemet.

Curcumin

Nu till bonusen. Den är bra, men lite av en nykomling inom forskningen. Hypen har ännu inte nåt den ännu (kommer den någonsin att göra det?) Curcumin är det naturliga, gula pigmentet, som finns i curry, gurkmeja och även ingefära.

Fördelarna är bl.a:

  • Anti-inflamatoriska effekter
  • Saktar ner försämringen av den kognitiva förmågan när vi blir äldre.
  • Ökad hjärthälsa
  • Minskad risk för diabetes
  • Minskad risk för ledinflammation

Det där var ju jättebra MEN curcumin har en väldigt dålig egenskap: Det absorberas en väldigt liten del av de man äter. Därför kan kapslar vara bra att ta. 1 kapsel innehåller oftast 500-600 mg vilket är en säker dosering.

Det finns ett roligare sätt än att ta kapslar. Vi vet ju om att det finns i curry, gurkmeja och ingefära...hmm...kanske dags att stödja den lokala indiska restaurang genom att äta en buffé av curry-rätter. Enjoy!


Men kom ihåg att kosttillskott är de där sista 5% - om du inte har fått ordning på de andra 95 % tycker jag att du ska starta där först. Det går inte att ersätta en kost av mestadels riktiga, minimalt processade, näringstäta livsmedel från växter och djur. Kosttillskott är just det – tillskott. Inget mer.


Lyft tugnt och ät bra mat!

Etiketter: kost

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning