Snygga till dina 1-armspressar med ett enkelt tips

"Ingen lyfter armen över huvudet längre".

Jag var på en utbildning för ett tag sedan där den utbildningsansvarige under vårt lunchsamtal citerade reslutaten från en studie han läst. Där hade man undersökt hur ofta under en dag en person lyfte sin arm över huvudet. Resultaten var väldigt dåliga hos testpersonerna.

Hans ord var så sanna.
Tänk själv (bortsätt från när du tränar) hur många gånger på en dag DU lyfter du din arm över huvudet?
När jag tänkte efter själv lät det ungefär såhär i min hjärna:
 


Gills det när jag tar kaffekoppen ur skåpet över diskhon?...

Det var ganska ovanligt för ett tag sedan att man fick se någon lyfta en vikt över huvudet. Det har blivit mera populärt tack vare kettlebells, strongman, crossfit och de olympiska lyften som växt i intresse på senare år. Däremot måste man vara kritisk mot sin egen teknik.

Ta tex 1-armspressar över huvudet.
Det utmanar allt från tårna upp till huvudet, bra för hypertrofi, seten brukar bli längre, du behöver inte lika mycket utrustning, det är effektivt med vilan (eftersom du vilar ena armen medan den andra jobbar etc).

Men här är en av de största fördelarna med att pressa 1-arm över huvudet:

  • Det är asymmetriskt (unilateralt) arbete.

Det innebär kort och gott att du tränar en arm i taget. En sida åt gången.
Asymmetrisk träning är mycket jobbigare/svårare.

Om du kan pressa 30 kg med högerarmen men bara 20 kg med vänstern så finns det ett problem. Ta dig an problemet på ett smart och systematiskt sätt: använd samma vikt för båda sidorna, jobba på rörligheten, stärk den svaga sidan, och eventuellt göra lite rehab-övningar.

Gör du rätt när du pressar 1-arm över huvudet?

Först och främst; alla får inte pressa över huvudet.
 


Jag skrev tidigare ett inlägg: Test - får du pressa över huvudet? (samma länk som ovan) där jag nämnde ett test för att bedöma din egen rörlighet och se om du skulle göra mera skada än nytta om du lyfte tunga saker ovanför huvudet.

Jag rekommenderar dig starkt att läsa det om du inte gjort det.

Misslyckades du? Misströsta inte. Jag har en alternativ övning åt dig längre ner, så även du kan få effekterna av att pressa saker över huvudet.

Nu till videon: 1-armspress över huvudet


Så vad ska du kolla efter när gör denna övningen, eller andra liknande pressar?

Bortsett från att ha lätt böjda ben & spänna rumpan & magen, vill jag att du kollar att du har en rak linje i kroppen. Du ska kolla efter din haka-bröstben-skrev-linje * Du vill alltså ha en rak linje genom kroppen, utan sidoböjningar.

Detta kan du självklart tänka på när du pressar två hantlar eller en skivstång över huvudet.

Såhär ser linjen ut:


Du vill alltså stå så rakt som du kan när du pressar över huvudet. Lite böjning och rotation är godkänt men försök att få den här linjen så rak som möjligt.

Och för er som inte fick pressa över huvudet kommer här en alternativ övning.

½ knästående 1-armspress
 


Samma princip gäller för båda övningarna. Stå framför en spegel när du gör dina pressar och leta efter haka-bröstben-skrev-linjen.
Du vet inte om det nu, men din kropp kommer tacka mig om du följer rådet.


 * ganska säker på att det var det mest proffsiga namnet jag kunde komma på...

Lycka till och lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning