Ett nytt sätt att se på lågintensiv konditionsträning – tänk utanför boxen

Först måste du lösa detta:
Du ska dra 4 raka linjer och få med alla 9 punkter.
 

Lösningen finns längst ner. Man kan tydligen dra 3 linjer också...men det är överkurs.

Jag har experimenterat en hel del i gymmet. Jag har bland annat styrketränat en del med pulsband & pulsklocka på mig för att undersöka hur just min puls reagerar på olika övningar och program.

Det jag tänkte förmedla idag är att styrketräning kan vara konditionsträning. Olika övningar kan ge olika pulspåslag, och därigenom kan du med styrketräning träna upp olika energisystem i kroppen.

Det är nämligen så att långdistanslöpning och lågintensiv träning har under den senaste tiden fått ett dåligt rykte. Många hävdar att det är ett slöseri med tid inom kondition och styrketräningskretsar, jag vill hävda motsatsen!

Lågintensiv träning (120-150 slag/minut) kan bl.a.

  • påskynda återhämtningen
  • öka din aeroba-uthållighet
  • minska stressen på dina leder (till skillnad från snabba intervaller och tung styrketräning)


Men det behöver inte betyda att du måste ut på en asfalterad väg och jogga en massa mil mitt ute i tjottahejtti för att kunna få denna träningseffekt. Sådan träning när det ska nötas kilometer efter kilometer får i alla fall  mig att jag vill springa till närmaste tegelhus och placera min panna i murbruket.
 


Så allt det här leder mig in på dagens tips, att du kan få en mycket bra konditionseffekt av lågintensiv träning genom att:

#1 Inkludera mera lågintensiva konditionscirklar i din träning.

Varför ska man göra det?

Bortsett från de fördelarna med lågintensiv träning som jag listade ovan, så ser jag stor nytta av dessa pass hos personer som har tex benhinneinflammation, ont i knäna eller liknande skador. De skulle hemskt gärna vilja gå ut och springa lite men deras kroppar sätter stopp för att få någon konditionsträning gjord. Smärtan hindrar dem från att träna detta energisystem. Därför kan det också vara fördelaktigt med denna typ av träning eftersom du bestämmer vilka övningar som ska göras. Du kan enkelt välja några styrkeövningar (som ger puls) som inte stressar dina leder så som ett löppass hade kunnat göra.

Många vill komma i form och börjar springa direkt för att uppnå en bättre hälsa. Jag tycker att folk först borde komma i form och sedan börja springa. Få upp sin kondition successivt, träna lite med kroppsvikten eller lättare vikter för att belasta muskler och leder – och vänj kroppen vid belastning så att den kan stärka upp sig.

Så i det hela handlar det om att hitta sätt att fortfarande kunna träna ett energisystem i kroppen trots skada. Det blir helt enkelt ett sätt att tänka utanför boxen när det kommer till konditionsträning.

Hur gör man?

Testa att inkludera 4-8 övningar i 20-60 minuter.
Försök hålla dig i den där fina 120-150 slag per minut-zonen under hela träningspasset.

Sätt ihop ditt program genom att använd kroppsviktsövningar (tex armhävningar), skuggboxa, kasta medicinbollar, , hoppa hopprep, använd en stationär cykel, putta på ett löpband, dra eller knuffa på en släde,utfallsgång, repsvingar, eller någon annan övning som du kan tänka på.

Hitta det som du kan göra.
Varva tuffare övningar som ger mera puls (150 slag/minut) med övningar som är lättare (120 slag/minut).

Det här kräver också att du följer mitt bonustips:

#2 Skaffa ett pulsband/klocka, och använd det.

Ett pulsband kan hjälpa dig att få ut det mesta utav din konditionsträning eftersom det kan hjälpa dig att hålla hjärtfrekvensen i den rätta zonen, och ge feedback så att du vet om din träning har effekt eller inte. Utan detta är din konditionsträning mer en gissningslek.

Du kan använda en pulsklocka på olika sätt för att maximera din träning. Du kan bl.a:

  • Mäta din vilopuls (bra mätvärde för aerob kondition)
  • Du kan använda din pulsklocka för att mäta vilotiden under intervaller. När du gör högintensiva intervaller för att förbättra konditionen, kan det vara effektivt att låta pulsen sjunka till 130-140 slag innan du gör nästa intervall. Det hjälper dig att få koll på återhämtningen, så att du är redo igen att pressa dig till max.
  • Se till att du är i rätt pulszon. Väldigt användbart när du gör lågintensiva konditionscirklar i gymmet (tips nr 1), eller tränar för att förbättra din mjölksyratröskel.


Hoppas detta gav lite nytt ljus på hur du (med skavanker, skador, eller inte) kan använda konditionscirklar för att skonsamt förbättra din konditon.
Ibland handlar det om att tänka lite utanför boxen när det kommer till din kondition/styrketräning, så slipper du tugga asfalt timme efter timme.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning