Ont om tid för styrketräning?

Det kan vara svårt att få in träningspass. Sist skrev jag om träning för kontorsarbetare. Det var ett ganska omfattande inlägg där passet kommer ta lite längre tid (ca 60 min, det tar alltid lite längre tid i början när man lär sig nya övningar). Men därför ska jag idag komma med ett kortare pass.

Anledningen til det här passet är att jag brukar säga till mina kunder att dem inte ska försök hitta luckor i sin kalender för att träna. De ska istället skapa tid för träning i kalendern. Avsätt tid för din hälsa.
Men om du nu inte kan avsätta så mycket tid för din träning vill jag idag komma med ett träningspass som går relativt fort att köra igenom.

Det är 4 övningar som du varvar direkt efter varandra med så lite vila som möjligt. Du kommer börja med att göra ett set av övning nr 1. När du är klar med den första övningen (Stillastående utfall med hantlar) sätter du ner hantlarna och påbörjar nästa övning (gång med en kettlebell vid axeln). Upprepa tills du gjort alla 4 övningarna. Sen kan du vila 60-90 sekunder, och sätt igång med nästa varv (övningarna 1-4 igen).

Gör ca 3-4 varv. Det kommer ta dig några minuter att göra ett varv, och du får med stora delar av kroppen. Så om du inte har så mycket tid är det här ett väldigt bra pass att köra.

Jag har ibland skrivit "eller" längre ner i texten, och angivit en annan övning/video. Det är av den enkla anledningen att alla övningar inte passar alla individer och att somliga gym inte har den utrustningen som behövs (byt gym...). Gör den övnigen som du kan göra.

1. Stillastående utall med hantlar x 8/sida
2. Gång med kettlebell vid axeln eller 1-arm farmers walk x 20-25 meter/sida
3. TRX-rodd x 10
4. Kettlebellsving x 12 eller Hiss-knäböj x 7

1. Stillastående utfall med hantlar x 8/sida
 


Tekniktips här: Bemästra utfallssteget

2. Gång med kettlebell vid axeln eller 1-arm farmers walk x 20-25 meter/sida
 


Den översta övningen är ganska ny för många. Så lite tips är på plats.

  • Stå stolt, sträck på dig.
  • Sätt handen mot bröstbenet
  • Ut med armbågen lite
  • Sjunk inte ihop
  • Ramla inte...vad du än gör ramla inte!....NEEEEJ!!!


3. TRX-rodd x 10
 


4. Kettlebellsving x 12 eller Hiss-knäböj x 7
 


Du kan båda svinga och göra knäböj med en hantel. Jag valde en kettlebell, ta det som finns.
Du kommer nog behöva läsa på om tekniken i dessa övningar. Här finns kettlebellsvingen och här är hiss-knäböj.

Hiss-knäböj med kettlebell är tänkt för dig som inte kan göra kettlebellsvingar. Men jag råder dig att lära in korrekt tekniken.

Jag tycker personligen att det är bättre att du fokuserar på att försöka öka vikterna som du använder istället för att förbättra din totala tid. Självklart ska du bli snabbare och starkare men det finns risk att tekniken försummas om du jäktar igenom träningen för mycket. Lyft hellre tyngre vikter och var noga med din teknik.

Sen om det finns tid över – se då till att få lungorna att jobba lite. Gör en finisher!


…seröst, jag skojar inte!

Varför inte göra någon av dessa?
 


Här kan ni också se några från min kollega Sofia Norman.
 


Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning