Styrketräning för kontorsarbetaren

Erkänn att du sitter ner!?...jag gör det iaf.
Vi alla sitter ner – MYCKET!

Idag ska vi fixa den där ömmande axeln/ryggen/knäet, eller ta bort de där extra kilona runt midjan. Dagens inlägg är riktat till dig som är stillasittande i ditt arbete under den större delen av dagen. Det är dags att få tips vad du ska göra för att bli starkare, smidigare och helt enkelt röra dig bättre.

Jag kommer prata om ”kontorsarbetaren” idag. Det är ett slarvigt samlingsnamn som jag kommer använda. Men om du sitter mycket på ditt jobb kommer du ha stor nytta utav detta. Jag hoppas verkligen att du kommer tycka om det. Men innan vi börjar:

Vem är kontorsarbetaren?

En person med rundad bröstrygg och särdragna skulderblad, stor svank i ländryggen och ett framåt tippat bäcken. Vilket kan leda till att personen har en anemnes av ländryggsproblematik, framåtskjuten haka, smärta i axel/skulderblad, och är väldigt begränsad i rörelser som höftfällning och knäböj. 

Vad kontorsarbetaren gör på gymmet:

  • bänkpress,
  • biceps curls,
  • lat pull-downs,
  • benpress (maskin),
  • bencurl (maskin),
  • sit-ups,
  • och kanske tar någon spinning-klass.
Allt som gör situationen ovan värre. Genom att upprepa samma hållning i gymmet som personen gör 8 h på en arbetsdag leder det sällan till större förbättringar. Den större delen av de övningar som görs i gymmet ger utövaren en mer rundad hållning och sätter mer stress och/eller en direkt kraft på diskar och ryggrad.


Vi börjar från början.

Vad gör kontorsarbetaren för uppvärmning?

Vad Kontorsarbetaren vill göra:

  • Värma upp på en cykel (sitter hela dagen på jobbet och väljer att sitta ner igen...)
  • Roddmaskinen (Har dålig hållning och ror med en ännu sämre hållning)

Inget av det här förbereder kontorsarbetaren på styrketräningens dynamiska krav, eller förbereder personen för den träningen som skulle gynna livsstilen.

Vad Kontorsarbetaren borde göra:

  • Dynamisk rörlighet/flexibilitet för att förbereda kroppen, nervsystemet och de stela musklerna på de rörelser som kommer utföras. Oftast behövs mycket jobba läggas på stela områden som höft, skuldra, bröstrygg, och fotled.

Därför kan rörlighetsövningar och uppvärmningsserier vara att föredra istället.

Förbättra din höftrörlighet med denna:


Förbättra din rörlighet i skulderbalden & axlarna med denna:


Öka på rörligheten i fotlederna med denna:
 


Eftersom personen sitter hela dagen kommer det finnas mycket triggerpunkter, knutar, och ärrvävnad som behöver masseras ut. Förbättra kvaliten på muskulaturen och rörelserna genom att göra lite foam rolling som en del av din uppvärmning eller på vilodagar.
Använd en bandyboll (eller tennisboll) eller en "rulle" för att mjuka upp kroppen.
 



Vad gör kontorsarbetaren för typ av styrketräning?

Vad Kontorsarbetaren vill göra:

  • Bänkpress med skivstång

Vad Kontorsarbetaren borde göra

  • Bänkpress med hantlar (neutralt grepp)


Helst ska personen undvika bänkpressen helt och hållet, och istället lära sig en korrekt armhävning.

Är armhävningar för enkelt för dig?
Bullshit, gör någon av dessa:
 


Men Let´s face it. Killar kan inte sluta köra bänkpress…det är konstigt men sant…jag tror inte jag skulle vara bättre själv. Men en kompromiss skulle vara att få personen att sluta bänka med skivstång och istället fokusera på att använda hantlar när de tränar bröstmusklerna.

Med en skivstång placeras överarmen i en mera inåtroterad position (något kontorsarbetaren ska försöka undvika). Genom att använda hantlar får vi en mera utåtroterad position i överarmen som inte skapar lika mycket stress på rotatorkuffens-muskulatur som en skivstång hade gjort.

 
Vad Kontorsarbetaren vill göra

  • Biceps curls

Vad Kontorsarbetaren borde göra

  • Mera rodd-övningar (tex 1-arm hantelrodd på bänk)


Har du en kulmage behöver du inte lägga fokus på att träna dina armar i 45 minuter. Även om du inte har en kulmage är nog inte dina "arm-pass" i gymmet med lutande bicpescurls med hantlar någon bra idé, speciellt inte om du har en historia med axel/skulderblads problem.

Det som behövs är mera rodd-övningar i träningsprogrammet. Rodden kommer förbättra hållningen genom att lära kroppen att dra ihop skulderbladen och att sänka axlarna/skulderbladen. Och på köpet får du stora armar eftersom alla rodd-övningar involverar din biceps. För vad tränar muskeln bäst - en bicepscurl med hantlar på 16 kg eller en sittande rodd på 80 kg?

Vad Kontorsarbetaren vill göra

  • Benpress i maskin

Vad Kontorsarbetaren borde göra

  • Frontböj eller
  • Knäböj med en kettlebell
     


En benpress skapar stor kompressionskraft och stressar ländryggen väldigt mycket. Något som kontorsarbetaren inte behöver.

En frontböj däremot ger otroligt bra fördelar: Mindre stress på ländrygg och skuldror och lär personen att tänka på bröstryggsextensionen (vi vill ju inte se en rundad ryggen).

Varför är knäböjen med skivstången placerad på ryggen dålig?

Knäböj med stången på ryggen är inte en dålig övning i sig. Men för kontorsarbetaren ger det en större stress på skuldrorna och axlarna då armen är väldigt utåtroterad. Knäböj är bra för många, men för kontorsarbetaren är det inte förstahands valet, utan det är frontböj som gäller.

Vad Kontorsarbetaren vill göra: 

  • Ben curl / Hamstringscurl (maskin)

Vad Kontorsarbetaren borde göra: 

  • Övningar för den bakre posturala kedjan (finare ord för baksida lår och rumpa)


Ben curlen tränar endast din muskulatur i på baksidan av låret genom böjning i knäleden (knäflexion), och inte dess lika viktiga funktion som även är att sträcka i höften (höftextension). Utöver det så tränar inte bencurlen din sätesmuskulatur, involverar väldigt lite av ditt nervsystem, och utvecklar ingen bålstabilitet eftersom du ligger ner som en klubbad säl.

Vid övningen marklyft är dina hamstings din näst strakaste muskel för att utföra sträckningen i höften, den starkaste är din rumpa...ingen av dem tränas lika bra i bencurlen som vid tex marklyft. Marklyft lär dig hålla en neutral ryggrad och stärka den bakre kedjan som kontorsarbetaren så desperat behöver.

Vad Kontorsarbetaren vill göra:

  • Lat pull-downs

Vad Kontorsarbetaren borde göra

  • Mera stabilitetsövningar för skulderbladen (tex V-W med gummiband)


Det sista vi vill är att kontorsarbetaren ska sitta ner när han/hon tar sig tid att träna. Lat pull-downs sätter dessutom axeln i ett inåtroterat läge som inte är önskvärt för personens behov.

Rotatorkuffen och skulderbladet behöver vara kompiar. Men att bara göra liggande utåtrotationer eller stående utåtrotationer med kabel/hantel/gummiband fixar inte allt. Utför därför mera stabilitetsövningar för skulderbladen som tex: V-W med gummiband. Den övningen hjälper till att aktivera nedre trapeziusmuskulaturen och lär skulderbladen att sänka sig neråt.

Vad Kontorsarbetaren vill göra

  • Sit-ups

Vad Kontorsarbetaren borde göra

  • Anti-rotationsövningar för bålen (tex anti-rotation i kabelmaskin)


Genom att utföra endlösa repetitioner av sit-ups och crunches kommer din dåliga hållning bara bli värre. Den raka magmuskeln (rectus abdominis) fäster i bäckenet och revbenskorgen/bröstbenet....genom att sitta i en böjd position och sen träna i samma position kommer göra att bröstkorgen dras ner mot bäckenet. Detta kommer resultera i att din dåliga hållning blir ännu sämre. Du sitter rundad i ryggen, tränar på att runda ryggen och kommer få en rundad rygg. Genom att bröstkorgen rör sig neråt (och din rygg gör quasimodo stolt) kommer dina skulderblad att vinga ut åt sidorna ännu mer pga den rundade ryggen.

Huvudfunktion av din främre bålmuskel är inte att skapa en böjning utan snarare att motverka en böjning och rotation i ryggraden genom att aktivt stabilisera upp bålen. Lägg därför in magövningar så som anti-rotation i kabelmaskin.


Nu känns det som att det är läge att summera lite. Det var en mängd med videos på nya övningar.
Såhär kommer ditt nya träningsprogram att se ut:

Uppvärmning:

  • Självmassage med boll eller rulle
  • Höftrörlighet
  • Rörlighetsövningar för bröstryggen
  • Fotledsrörlighet


Styrketräningen: (superset på de två övningarna som står ihop)
 

  • Marklyft 3x5 alternativt. kettlebellsving 4x12
  • Anti-rotation i kabelmaskin 3x10/sida
 

 

  •  Frontböj alt. Knäböj med en kettlebell 3x10
  •  V-W med gummiband 3x10
 
  • 1-arm hantelrodd 3x10/sida
  • Bänkpress med hantlar (eller en armhävningsvariant om du är smart) 3x10
 

Våga lyfta så tungt som det bara går med korrekt teknik. Många har lyckats med detta upplägg, och ger du det ditt allt så är jag övertygad om att även du kommer att lyckas.

Se länkarna till respektive övning/serie för korrekt utförande. Har du någon fråga: maila mig!

...och om du vill göra mig glad, och känner någon kontorsarbetare som skulle kunna få nytta utav detta - länka vidare genom att trycka på någon av de små knapparna högst upp! Tack på förhand!


Lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning