Roligare benträning med denna övningen

Det är få övningar som städar upp tekniken i knäböjen som knäböj med en kettlebell (engelska: goblet squats). Jag kan ibland träffa på en person men en sämre teknik i knäböjen (tänk rundad rygg, går inte ner långt, knäna faller inåt, går upp på tårna etc) som säger att knäböj inte längre går att göra eftersom det gör för ont i knäna.

Smärtan och den bristande tekniken går att bota. Genom några korrigeringar och enkla tips kan jag få tekniken att se bra ut. Men det är, vad min erfarenhet säger mig, när jag introducerar just knäböj med en kettlebell som många får de där omtalade ”aha-upplevelsen” av hur en korrekt knäböj ska kännas.

Det fina med denna övning är att den bl.a. flyttar tyngdpunkten framför kroppen, ger stabilitet i rörelsen och låter personen sitta bak när de utför knäböjen. Vilket resulterar i ett ökat rörelseomfång och en djupare, finare knäböj.

Eftersom jag ser ett stort användningsområde med den här övningen, får mina kunder ofta tillämpa denna i sina styrkeprogram. Men det kan gå fort för många att bli starka i benen och tillslut blir det mera jobbigt att hålla en 20+ kilos kettlebell i famnen. Det är då det behövs en större utmaning.

Låt mig introducera Hiss-Knäböj. Testa den först när du lärt dig att genomföra knäböj med en kettlebell. Hoppa inte över ett steg i inlärningsprocessen.

Hiss-Knäböj
 


Nu när du sett videon förstår du nog övningen. Men jag visade faktiskt bara 3 reps i videon – fast det såg ut som 9. Här kommer förklaringen till hur jag räknar:

Du kommer alltid att gå ner så djupt som du kan (med en neutral rygg). Du går först upp ½, sen går du upp ¾, för att till sist gå hela vägen upp. Det var en repetition. Så en repetition är egentligen 3 stycken, och skulle du göra 7 st har du helt plötsligt gjort 21 reps.

Och jag ska inte ljuga. Jag njuter lite när jag får beskriva övningen för mina kunder. Det brukar kunna låta någonting i den här stilen:

Jag: Ta med den där (pekar på en 16 kg:s kettlebell)

Kunden: Ok! Så inte 20 kg som vi brukar ha? (ser glad ut för han/hon tror att det ska bli lättare)

Jag: Nej, lämna 20:an. 16 kg borde bli bra.

Kunden: 12 reps som vanligt, eller? (Ler fortfarande)

Jag: Nej, du ska faktiskt bara få göra 7 stycken...

Kunden:   -se bilden nedan-


Jag: …fast de 7 kommer bli 21 reps totalt....

Kunden: -se video nedan-
 


Vilka är de 2 stora fördelarna med övningen:

  • Den ökade anspänningstiden resulterar i en ökad fettförbränning.
  • Låter dig belasta benmusklerna mera och samtidigt jobba in tekniken i knäböjen.
 

Tycker du att det är enkelt?
Jag förstår att ni säkert har olika styrkenivåer, men använd samma princip med en skivstång istället.
Jag lovar att det kommer att vara jobbigt.

Testa övningen och ta en dusch.


Man lär sig någonting nytt varje gång.
Nu måste jag dra och köpa en skrubb-borste.

Lycka till och lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning