Träning på 1 kvadratmeter

Du kanske bara har möjligheten att träna mellan kl 16-19.00 på vardagarna (prime-time på gymmen) och tvingas att gå just när det är som mest folk inne i gymmet. Vi har väl alla varit utsatta för ett fullproppat gym, där det inte finns någonstans att ta vägen?

Ni känner säkert igen scenariot; Om du går ifrån din hantel, maskin, skivstång eller vad det nu är du använder i din träning, för att ta fylla på din vattenflaska kan du vara garanterad att dina saker är borta när du väl kommer tillbaka. Irriterande för att säga det minsta. Men även det faktum att folk nästan står på dig när du tränar gör din egen träning lidande och inte så njutbar.

Jag kan rabbla upp flera tillfällen, då jag varit på ett mer kommersiellt gym under det mera fullsatta tiderna, där jag har blivit av med grejer bara jag vänt blicken åt ett annat håll. När man sedan vänder blicken tillbaka är utrustningen man precis höll på med borta…inte ett spår från förövaren…alldeles tomt….

Det är då man skulle vilja göra en Liam Neeson på personen...
 


...Nej, jag bara skojar – jag är en snäll kille…..eller är jag?....

För att slippa eventuella åtal om mordförsök eller liknande tänkte jag komma med en lösning. Det här problemet kommer bli ett minne blott, och jag vill passa på att ge dig ett roligt sätt att få upp pulsen, bygga lite muskler och samtidigt bränna lite fett från kroppen.
Därför presenterar jag: träning på 1 kvadratmeter!

Det är en rolig serie som involverar knäböj, höftfällningar (mer exakt: kettlebellsvingar), armhävingar, rörlighet för bröstryggen, och bålträning. What’s not to love?

Dessutom är det, för er som äger en kettlebell, ett utmärkt träningspass på semestern när du är i sommarstugan och inte har tillgång till ett välutrustat gym.

Tanken är att du får med de stora muskelgrupperna i benen genom knäböjen och kettlebellsvingarna – vilket kommer höja din puls rejält. Du får in överkroppen via armhävningar (något som även är bra för dina skulderblad) och jobba på styrkan i magen…men som om det vore allt…ringer du nu får du även med en rörlighetsserie för det ofta stela bröstryggspartiet!

Allt du behöver är en kettlebell. Har du ingen kettlebell kan du lika gärna använda en hantel. Så här ser serien ut i action:

Träning på 1 kvm


Videon visade alltså första vändan. Det kommer att vara 5 stycken totalt.
Antalet svingar (10 st), masken (1 st) och axel/skulderbladsrörligheten i slutet (1 st) kommer alltid att vara konstanta, medan knäböjen och armhävningarna kommer falla av med 1 repetition per vända, från 5 till 1.

Låt mig göra ett förtydligande:

Vända 1

Vända 2

  • 10 kettlebellsvingar
  • 4 knäböj
  • 1 masken
  •  4 armhävningar
  • 1 axel /skulderbladsrörlighet

Vända 3

  • 10 kettlebellsvingar
  • 3 knäböj
  • 1 masken
  • 3 armhävningar
  • 1 axel /skulderbladsrörlighet

Vända 4

  • 10 kettlebellsvingar
  • 2 knäböj
  • 1 masken
  • 2 armhävningar
  • 1 axel /skulderbladsrörlighet

Vända 5

  • 10 kettlebellsvingar
  • 1 knäböj
  • 1 masken
  • 1 armhävningar
  • 1 axel /skulderbladsrörlighet


Det blir totalt:

50 svingar
15 knäböj
15 armhävningar
5 serier med axel/skulderbladsrörlighet
5 ”masken”
 
Några frågor kan alltid uppstå.

Kan du inte göra armhävningar på golvet?
Sätt en bräda framför dig som du kan göra armhävningarna mot. Höjer du upp överkroppen blir det lättare, tänk såhär fast med en bräda, framför dig, i en höjd som passar dig.

Kan du inte göra djupa knäböj?
Gå så djupt som du kan med en neutral ryggrad. Läs mer om det här.

Kan du inte svälja, och din hals gör ont?
Sök upp en läkare, du har troligtvis halsfluss och jag kan inte hjälpa dig – det är utanför min expertis.

Har ditt gym inga kettlebells?
Använd en hantel. Du kan både svinga och knäböja med den. Håll tex såhär när du knäböjer & svingar:
 

Grepp för knäböj med en hantel och kettlebellsvingar med en hantel
Grepp för knäböj med en hantel och kettlebellsvingar med en hantel


Kan du inte göra kettlebellsvingen?
Lär dig det här (vilket är det vuxna beslutet) eller så byter du ut den mot någonting annat pulshöjande moment, typ mera knäböj eller burpees kanske?

Är din kettlebell för lätt?
Du kan alltid vända på serien och gå tillbaka upp till vända 1 när du når slutet av vända 5. Det blir jobbigt - och fruktansvärt jobbigt om du redan har en tung kettlebell...

Stort lycka till, jag tror du kommer gilla den här serien med kettlebellen!

 
Lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning