Hur gör man en kettlebellsving?

Kettlebells är ett träningsredskap som funnits i Ryssland i snart 200 år, i övriga europa ca 100 år, så det är inget nytt träningsredskap. I Sverige kallades det först för ”slängkulor” när det dök upp på 50-talet.

Och övningen som jag ska gå igenom idag: Kettlebellsvingen är ingen ny övning, den har funnits med länge men görs tyvärr inte så mycket på gymmen.

Jag blev själv introducerad till kettlebells först under 2008 när jag läste en bok, skriven av Pavel Tsatsouline (killen som sägs ha tagit kettlebellträningen till västvärlden). Jag köpte hans bok för att jag såg titeln: The Naked Warrior – Master the secrets of superstrong – using bodyweight exercises only. Vem kan klandra mig för att ha köpt den boken? Kom igen läs titeln igen: The Naked Warrior(!) Hur bad-ass låter inte det!?... Boken handlade mest om kroppsviktsträning men kettlebells gjorde en cameo i slutet som fick mig att forska vidare på ämnet, och så småningom börja använda det mer och mer i min egen och andras träning när jag såg fördelarna.
 


Men vilka är fördelarna med just kettlebellsvingen?

  • Det ger en stark sätesmuskulatur (rumpa), tränar baksidan av låren och gör ländryggen uthållig och stark. Flera fördelar med kettlebellsvingen är att de stärker de muskler som vi ofta behöver bli starkare i. Vi tenderar att sitta mycket på vår bakdel (jag gör det nu när jag skriver) vilket resulterar till att de ovan nämnda musklerna oftast är svaga och otränade hos många.
  • Det är en utmärkt övning för att bygga upp styrkan och bli bättre i tex marklyftet.
  • Den har en bra överförbarhet till styrkelyften och de olympiska lyften.
  • Ger koordination och kroppskontroll.
  • Formar en grund för många rörelser som tex knäböj, marklyft, hopp.
  • Ger explosivitet och snabbhet.

Och när jag säger explosivitet och snabbhet menar jag explosivitet och snabbhet. Jag är ganska säker på att gubben närmast kameran har gjort sina explosiva svingar…men gubben längst bort – han måste ha slarvat…
 


Jag hoppas det där är jag om 55-65 år. Respekt till de två gubbarna!

Så när det kommer till träningsredskapet kettlebells ser jag en stor nytta av att göra kettlebellsvingen (även om det finns många bra övningar som bl.a. Turkish Get-Up och Goblet squat).

Men för att kunna göra en kettlebellsving behöver du först ha lärt in den korrekta rörelsen: att fälla i höften. Du ska med andra ord inte svinga ett klot med en rundad rygg – lär dig att fälla i höften och skydda din rygg innan du börjar med svingandet. Vill du lära dig mer om det, rekommenderar jag dig starkt att först läsa min beskrivning av höftfällning här.


….jag väntar så att du hinner läsa igenom det…


…jag skojar inte, läs och lär dig den innan du fortsätter!


…sista försöket att få dig att fixa grunderna först – klicka här!

 
Ok, bra!
Nu när det är avklarat kan vi gå in i hur man gör en kettlebellsving. Det finns många olika varianter på svingen men när jag säger kettlebellsving refererar jag till den varianten när du håller ett klot med två händer och svingar det till bröst/axelhöjd. Jag har skrivit ner några punkter om utförandet längre ner, men för er som hellre ser en video kan det se ut såhär:*

*just det, en sak till innan vi börjar: Jag gillar att se svingen till bröst/axelhöjd.  Jag vet att man gärna tar kettlebellen över huvudet, i en full sving, i Crossfit, men jag ser inte nyttan med det eftersom många saknar rörligheten att kasta saker över huvudet och de personer som är överrörliga riskerar att skada sig genom att hänga i ytterlägen och översträcka rörelsen.

Vill du veta mer om hur du testar din rörlighet, och om du får kasta klotet över huvudet kan du läsa, och göra testet i mitt inlägg: får du pressa över huvudet?

Nu Kettlebellsvingen:


Så nu till detaljerna:

  • Starta med att stå en fot eller så ifrån din kettlebell. Gör en höftfällning och gå ner och greppa kettlebellen med båda händerna. Greppa klotet ganska lätt men händerna, ett hårt grepp låser armarna och gör rörelsen mindre explosiv.
  • Ha vikten på hälarna och passa kettlebellen bakåt, mellan dina ben, genom att göra en passnig som man gör i amerikansk fotboll. Passa klotet ganska nära ditt skrev (kasta den inte under knäna du kommer tappa balansen).
  • Vid toppen av baksvingen ska dina underarmar nudda insidan av dina lår.
  • Tryck fram kettlebellen genom att snabbt pressa höften fram/uppåt och spänn rumpan hårt. När du gör denna rörelse ska dina skenben inte tryckas framåt för mycket. Försök ha de så vertikala som det bara går. Om dina knän börjar åka framåt finns det en risk att du gör en knäböj. Det ska inte se ut som en knäböj – det ska mera likna en höftfällning.
Höftfällning till vänster (korrekt). Knäböjsrörelse till höger (undvik detta).
Höftfällning till vänster (korrekt). Knäböjsrörelse till höger (undvik detta).
  • Håll överarmarna låsta mot kroppen genom att spänna dina ryggmuskler. När du når toppen i svingen (klotet är i axelhöjd) kan du tänka dig att du ska dra ihop skulderbladen lätt (som när du låser ut ett marklyft).
  • Armarna är endast till för att färda klotet framåt/uppåt. Använd höften och undvik att lyft med armarna. Därför kan en tyngre vikt vara fördelaktig – du kommer inte att kunna lyfta klotet.
  • När du skickar upp kettlebellen får du som sagt inte runda ryggen, utan fäll i höften, och avsluta med att spänna rumpan hårt när du trycker fram höften. Tänk att du ska krossa en valnöt mellan skinkorna.
  • Andas in i baksvingen och andas ut när du driver kettlebellen framåt med höften. Gör gärna ett ”TSAA”-ljud när du andas ut.
  • När du väl är inne i den gungande rörelsen och sveper kettlebellen fram och tillbaka i svingen ska du tänka på att ”attackera skrevet”. Det gör du för att du vill hålla klotet nära höftpartiet, om du svingar under dina knän kommer du säkerligen att tappa balansen och gå upp på tårna.
  • Försök verkligen att röra dig från höften – ingen rörelse från ryggraden.
  • Håll repetitionerna inom ca 10-12 i början. När du blir mer säker på övingen kan du göra 20-30 stycken om du vill. Men håll dig gärna till 10 i början när du jobbar upp tekniken.


Det är svårt…men jag vill inte avskräcka dig från övningen. Jag är säker på att du är duktig och kommer lära dig rörelsen snabbt. Det behöver inte vara alltför komplicerat . Jag vill bara guida dig med riktlinjer för ett korrekt och säkert lyft.

 
Lycka till (och svinga tungt).

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning