Höftfällningen

Jag börjar med det mest självklara: Vad är en höftfällning?

Jag visste inte hur jag skulle kunna förklara hur viktigt det är att kunna göra en höftfällning…men sen slog det mig att höftfällningen är för styrketräningen, vad Justin Beiber är för småflickor.
Den betyder allt!
 


Nu fattar ni hur jag känner för höftfällningen!

När du kan göra en höftfällning kan du utföra alla de stora övningarna, som ofta slaktas i gymmet när det kommer till teknik, jag tänker främst på de mest populära, och mer självklara, som tex:  alla varianter av kettlebellsvingar, marklyft, frivändningar, ryck etc. Kort och gott kommer mängder av övningar att bli lättare att utföra, du kommer förstå innebörden av övningarna, och dina resultat kommer definitivt att bli bättre (och minska din skaderisk).

Att kunna göra en höftfällning är en grundläggande rörelse som jag tycker kräver att alla mina kunder ska jobba hårt för att lära sig. När man vet hur man effektivt fäller i höften har han lärt in en teknik som kommer skydda ryggraden ifrån onödig stress.

Det är därför jag vill ta tillfället i akt och presentera höftfällningen/marklyftet som den mest grundläggande och det mest naturliga sättet att lyfta någonting tungt ifrån marken.
 


Den ser simpelt ut i teorin men i praktiken är den svårare att utföra än du kanske tror.
Du ska inte förväxla höftfällningen med en knäböj!
 

Höftfällning och Knäböj
Höftfällning och Knäböj
Höftfällning och Knäböj med linjer
Höftfällning och Knäböj med linjer


Höftfällning: Maximal böjning från höften, minimal böjning på knäna.

Knäböj: Maximal böjning från höften, maximal böjning på knäna.

Det vanligaste problemet jag stöter på när jag lär någon genomföra en höftfällning är att många vill förvandla det till en knäböj. Undvik att trycka fram knäna. Känn stretchen i baksida lår.

Höftfällningen kräver stabilitet i bäckenet och ryggraden, rörlighet i höften och baksida lår, och kontroll av dina bålmuskler. Att få in ett perfekt rörelsemönster tar tid men perfekt övning kommer ge dig perfekta resultat. Äh, jag kliver fram och säger det: när du har lärt dig att göra en höftfällning kommer du vara lite närmare världsherravälde.
 


Såhär kan du bl.a. utföra en höftfällning:

  • Placera dig själv ungefär 20-30 cm från en vägg (ryggen ska vara vänd mot väggen). Ställ dig axelbrett med fötterna, och ha tårna pekandes framåt.
  • Huvudet och nacken går i linje med kroppen. Vilket kräver att din blick faller neråt när rörelsen utförs.
  • Du lutar dig tillbaka och visualiserar att du har lim på skinkorna, och försökte fånga tusenlappar som fastnat i väggen.
  • Knäna böjer sig lätt och du kommer känna att baksida lår får sig en stretch när du för rumpan mot väggen. Tänk på att inte runda ryggen, behåll svanken/normal kurvatur i ländryggen!
  • Mestadels av vikten ska vara på hälarna.
  • Håll bröstkorgen uppåt – för att undvika att ryggen rundar sig.

...jag hade en gammal idrottslärarare…eller gymnastikinstruktör som han kallade det, som alltid sa: tänk dig att du har en guldmedalj på bröstkorgen, visa upp medaljen, lyft bröstkorgen, var stolt!...

  • Övningen kan med fördel utföras med en pinne längst med ryggen. Ha kontakt med rumpan/svanken, bröstryggen(skulderbladen) och baksidan av huvudet. Nu vet du att din ryggrad är i ett neutralt läge när du utför övningen.

Släpper pinnen från ryggen finns det en risk att du rundar ryggen och börjar likna en ostbåge.

Så här ser övningen ut med pinnen på ryggen:
 

  • Jobba dig längre och längre från väggen – UTAN att knäna pressas för mycket framåt. Vi vill undvika en knäböj. Vi tränar på höftfällningen (Se bilden längre upp om du känner dig osäker på vad jag menar)
  • Vänd rörelsen tillbaka uppåt när händerna är nedan för knäna eller innan du tappar kontrollen över ryggraden.


Det krävs träning, men när du kan utföra en höftfällning kommer en ny värld av övningar att öppna sig! Marklyft, kettlebellsvingar och de olympiska lyften ger alla otroligt bra träning men inlärningen av dessa kan inte påbörjas utan att man lär sig att utföra höftfällningen först.

Att skippa det steget är inget jag rekommenderar. Bara för att du kan plocka upp någonting från marken och lyfta det över huvudet betyder inte att du gör rätt. Granska dig själv, och gör det vuxna beslutet att lära in grunderna.

Alla kan vi ha nytta att ibland ta ett steg tillbaka för att kunna ta två steg framåt.

Lycka till med höftfällnigen!

...Klarade du att göra höftfällningen direkt?!? Ge mig en internet High-Five!

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning