Tips för en snyggare hantelrodd

Om du vill bli riktigt stark eller ”tona” dina armar och rygg, är roddövningar något som du borde jobba-  och bli bättre på. För om sanningen ska fram handlar ”shaping”, ”toning”, "forma" eller vad nu fitnesstidnigarna kallar det om att bygga muskler och samtidigt minska fettprocenten.

Så hur får man snygga och starka armar (och en gladare ryggmuskulatur med bättre hållning)?

Jo, man utför drag-övningar! Det finns mängder av övningar man kan använda (inte bara rodd-övningar), men jag ska idag fokusera på 1-arm hantelrodd på bänk.
Ingen gimmick eller avancerad övning – bara en välbeprövad och effektiv övning.

Man kan dela in drag/roddövningar i 2 kategorier:

  1. Horisontella dragrörelser (tex sittande rodd eller 1-arms hantelrodd på bänk)
  2. Vertikala dragrörelser (tex pull/chin-ups)


På tal om chin-ups: Jag skrev för ett tag sedan om 5 grymt starka kvinnor, som alla dominerar i pull-ups kolla in hur starka och feminina de är - respekt!

Men tillbaka till kategori 1, och 1-arm hantelrodd på bänk.

Det kan se ut som en mesigare variant på skivstångsrodden, men jag skulle vilja hävda att den har fina fördelar. Utöver att den bygger en stark och vältränad ryggmuskulatur tillåter den för det första ett större rörelseomfång, och för det andra är den lättare att utföra med bra teknik om man jämför med skivstångsrodden.

Skivstångsrodden tenderar att bli ganska dåligt utförd när man försöker gå upp på tyngre vikter. Den stressar ryggen mera, och kan man inte kontrollera denna position rundas lätt ryggen - och som ni alla vet så är en rundad rygg den verkliga orsaken till Tjernobylolyckan 1986 och den idag krisande skolan och äldrevården.

Så ibland kan det vara fördelaktigt att gå på hantlarna och släppa skivstången. För ingen vill se en böjd, rundad, rygg som får ansiktet att smälta av fasa.


Nu till övningens utförande.
1-arm hantelrodd på bänk:
 


Hur vet man då att ryggen har en bra position?

Man använder en pinne! Be en träningspartner lägga en pinne på din rygg och kolla efter följande punkter:

  1. Att pinnen har kontakt med svanken/rumpan.
  2. Att pinnen har kontakt med skulderbladen/bröstryggen.
  3. Att pinnen har kontakt med baksidan på huvudet.

Såhär kan det se ut:


Väldigt enkelt och väldigt effektivt sätt att få feedback på ryggens position eftersom du känner pinnen på ryggen…Plocka bort pinnen när du utför övningen, ingen ide att se konstig ut. Men be gärna samma person lägga på pinnen på din rygg under det pågående setet för att stämma av att du bibehåller detta läget med ryggen.

Videon säger en del, men här är utförandet i lite text för er som gillar det:

  1. Hitta en platt bänk. Sätt ditt högra knä och din högra hand på bänken (hantel är i vänster hand)
  2. Din vänstra fot bör vara platt på golvet.
  3. Ha kroppen i ett neutralt läge (använd pinnen om du är osäker). Lägg det mesta av tyngden på vänster fot och höger hand.
  4. Aktivera dina magmuskler för att förhindra rotation när du ror upp hanteln.
  5. Ha hanteln i vänster hand och hängandes på rak arm.
  6. Ro/dra hanteln mot dina nedre revben.
  7. Undvik att böja handleden. Håll den rak.
  8. Pausa 1-2 sekunder vid toppen och tryck ihop och ner skulderbladen.


Det hade kanske varit sexigare och roligare att läsa om en ny tricpesövning som gör dina armar större än Arnolds eller slankare än Kate Moss…men jag ska inte ge ut någon bullshit. Det är basen som vi alla behöver bli bättre på innan vi spinner ut i det som mer liknar en cirkusshow än en bra övning.

Jag blev så upprörd en gång att jag skrev om hur vi alla borde bemästra basen innan detaljerna ska fram. Då handlade det om armhävningar, och du kan läs det här.
För om ärligheten ska fram, och det är min åsikt, ger basövningarna dig bättre resultat än det där extravaganta 9/10 gånger.

Och som vanligt, gillade du inlägget, klicka på någon av de sociala knapparna ovan och låt dina vänner ta del. Jag vet inte hur man använder dem, men det kanske du gör!

Lycka till med övningen och lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning