Utfall i sidled – en övning värd att testa!

Det är ingen hemlighet att jag gillar träning av enskilda ben. Fråga någon av mina kunder och jag kan nästan garantera att alla kan säga att det har utfört en övning (lättare eller svårare) på ett ben. Tex skulle det kunna vara varianter på utfall eller enbensmarklyft för att nämna några exempel.

Jag har nämnt det förut, och med risken att låta som en gamal skiva som upprepar sig, säger jag det igen: Fördelen med att träna enskilda ben är bl.a. att du får:

  • ökad atletisk förmåga, och rörelsekontroll
  • ökad bål-och höftstyrka/kontroll
  • ökad hälsa för lederna
  • ökad styrka i benen
  • Minskad belastning på ryggraden
  • Snygga ben till beachen...


What’s not to love?!

Därför ska jag idag visa en övning som gör att du kanske får kliva ut ur det vanliga träningsmönstret.

Ni som inte gillar lite nördig text kan scrolla ner till den tredje videon (yepp idag blev det många videoklipp) och läsa vidare efter den. Jag tänkte försöka förklara innebörden av övningen lite extra nu, med risken att låta lite tråkig. Jag blir inte ledsen om du inte finner det lika intressant som jag gör...fast jag kommer nog gråta mig till sömns senare ikväll när du inte ser…

Det är nämligen så att många benövningar som vi idag utför sker i det sagittala planet (det blåa på bilden nedanför), alltså framåt-bakåt för att låta lite mindre ”douch-ig”.

Mycket av de benövningar som vi utför i gymmet (tex knäböj, benpress*, lår curl*, utfallsgång, marklyft etc) sker i en rörelse framåt och bakåt i det sagitala-planet. För att inte fastna i mönster och öka rörelsekontrollen kan det vara nyttigt att variera sig lite och testa på rörelser i andra plan. Därför tänkte jag idag gå igenom övningen utfall i sidled just för att den tränar dig i det frontala-planet (det röda på bilden ovan). I det frontala planet förflyttar du dig i sidled. När tränade du benen senast i detta rörelseplanet? Troligtvis var det ett tag sedan, eller så kanske du inte har testat det ännu?

Alla behöver inte göra utfall i sidled, men om du är en frisk individ tycker jag definitivt att du ska testa övningen…och försök inte att yrka på diplomati för att slippa övningen – jag kommer ge avslag!
Kanske inte lika hårt och med en lika tufft come-back-replik som i videon, men gaaanska nära… ;)
Vilket badass han är!
 


Damn!
OK, nu vidare till tetxten.

Självklart kan man träna alla de tre rörelseplanen. Vill du testa 2 av de 3 planen kan du titta på en av mina uppvärmningsserier för just utfall. Här kan ni se mig jobba i det sagittalaplanet (utfallen framåt) och lite senare i det frontalaplanet (utfallen i sidled).
 


Om du vill få tips på en övning att testa tycker jag att du ska slänga in utfall i sidled med (eller utan) en kettlebell.  Det är en utmärkt övning för att träna i ett av de andra rörelseplanen, och samtidigt ge lite variation till dina utfall/benträning.

Här kommer den:

Utfall i sidled med kettlebell
 


Videon talar ganska bra för sig själv men tänk på några saker vid utförandet:

- Har du kettlebellen i höger hand kommer du göra utfall med vänster ben åt sidan.

- Lättast är att göra alla repetitionerna åt ett håll, för att sedan växla sida på kettlebellen och byta ben.

- Det är även vilktigt att,när du gör utfallen åt sidan, att du sätter dig lite bakåt och sjunker ner i höften på det benet som du lutar dig mot.

- Jag gillar att se hälen kvar i golvet.

- Knäet kommer säkerligen att falla framåt lite (över tårna), och det är ok. Men försök att ha så vertikalt underben som möjligt.

- Någonting mer: du kan hålla hantlar i händerna. Du kan även hålla kettlebellen med båda händerna om det känns svårt att få den att "vila" vid bröstkorgen.

- sikta på 2-3 set med 6-10 reps PER ben.

- Tekniken brukar svinka när man går högre upp i vikterna (mot 20-24 kg). Jag lägger oftast denna övningen mot slutet av (ben)passet. Försök inte maxa på denna övningen.

Ge övningen en chans och hör gärna av dig och berätta hur det gick!

*sluta upp med lår curlen och benpressen – knäböj mera istället ;)

 
Lyft tungt (och gärna utanför det sagitala-planet).

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning