4 sätt att göra armhävningar lättare och skönare

Det finns ingenting som det ”perfekta träningsprogrammet”.

Det finns heller ingenting i gymmet som kommer fungera lika bra för alla individer som testar det.


Vid somliga tidpunkter kommer visa rörelser eller övningar inte att passa din nuvarande fysiska nivå. Det är därför man måste modifiera övningar för att de ska kunna utföras korrekt och samtidigt minimera slitage och skaderisken - som dålig form kan medföra.

Det finns många sätt som en övning b.la. kan göras lättare på:

  1. Minska intensiteten
  2. Flytta tyngdpunkten närmare kroppens centrum
  3. Gå från ett ostabilt, till ett stabilt underlag.
  4. Öka kontaktpunkterna med tex underlaget
  5. Minska på rörelseomfånget, alltså: korta av rörelsen.

Den stora frågan som alla borde ställa sig är:
Behöver den här övningen göras lättare eller svårare för att passa mig bättre?

Det är därför jag har lite svårt för gruppträning. Många (men långt ifrån alla) instruktörer ställer inte sig själva denna fråga innan de utformar sina träningspass för gymmets medlemmar.

Vi har alla säkert varit på ett gruppträningspass där man ska utföra t.ex. armhävningar på en av stationerna. Vad har instruktören lagt fram? En matta. Du ska alltså pressa nära 70% av din kroppsvikt upp från golvet, flera gånger. Du behöver bara titta till ditt vänster, och där står hulken, och sen titta till ditt höger, och där står farmor, så kan du direkt göra kopplingen att en kommer tycka det är enkelt och en kommer tycka att det är skitsvårt.

Det som borde erbjudas är chansen att utvecklas genom att ställa fram flera valmöjligheter. Hur du snabbt kan göra det svårare, och hur du snabbt kan göra det lättare – för att det ska passa dig.

Därför ska jag idag ge 4 tips på hur du kan göra en populär gym- och gruppträningsövning med bättre teknik. Jag pratar självklart om armhävningen…vid närmare eftertanke fick du kanske en hint om vad det skulle handla om efter att ha läst i rubriken?…

Men först måste vi täcka grunden; hur man gör en korrekt armhävning:

  1. Ställ dig i startposition genom att ha händerna och armbågarna direkt under dina axlar. Ha tårna i golvet och ställ benen på ungefär höftbrett avstånd från varandra.
  2. Spänn sätesmuskulaturen och aktivera din mage. Håll hakan intryckt (gör en dubbelhaka) och titta ner mot golvet för att få en neutral position i nacken.
  3. Du vet att du har rätt startposition när du kan lägga en pinne på ryggen - och ha kontakt med rumpan, bröstryggen och baksidan av huvudet.
  4. Andas in och sänk dig ner så att bröstkorgen nuddar golvet på varje repetition. När du sänker dig ner ska armbågarna inte sticka rakt ut åt sidorna, utan håll dem nära kroppen (45 graders vinkel).
  5. Vänd rörelsen uppåt genom att andas ut och trycka dig från golvet (explosivt), tänk att du försöker pressa bort golvet från dig.
  6. Se till att bibehålla en neutral ryggrad genom att spänna hela kroppen och i synnerlighet sätet, magen och tom. lårmusklerna.
  7. När du når toppen (startpositionen) sträck på armarna och spänn rumpan för att ”låsa” positionen.

Men då återstår bara svaret på frågan: på vilka sätt kan du göra armhävningen lättare, och korta ner inlärningsproceduren, för att en vacker dag kunna göra armhävningar på golvet?

Jo, genom att:

(...innan vi börjar vill jag bara säga att jag är medveten om det "arga" musiken i bakgrunden på alla videoklippen, dödsmetal-fredag i gymmet när jag och Sofia tränade ihop)

1. Gör det enklare genom att använda en upphöjning


Jag brukar säga att alla kan göra armhävningar.

Faktum är att en person frågade mig förra veckan efter en bra överkroppsövning. Jag sa armhävningar och personen suckade och gjorde såhär:


och sa sen: ”…men jag kan inte göra armhävningar”. Jag visade precis det jag gjorde i videon ovan, och nu finns det en människa till i världen som gör (upphöjda) armhävningar – awesome!

När du gör armhävningar mot en upphöjning lyfter du en mindre % av din kroppsvikt jämfört med att göra armhävningar på marken. Fördelen med att göra armhävningarna upphöjt i en ställning är att det är enkelt att hitta en nivå som är utmanande men som fortfarande gör att du får träna på tekniken att bli bra i armhävningen och stärka de musklerna som är aktiva under rörelsen.

Och jag vet att det inte finns ställningar i gruppträningssalarna, men det finns ju brädor eller boxar som man kan använda – funkar lika bra.

2. Gör det skönare för handleden, genom att hålla i hantlar


En kortis om den här varianten.

Ibland hindras folk av att göra armhävningar för att handlederna gör ont. Träningen ska inte behöva göra ont.

Genom att greppa ett par hantlar (gärna av den typen som ligger kvar på golvet) eller handtag kommer handleden i vad som kallas en neutral position. Det är skonsammare och skönare för många med bråkiga handleder.

3. Bana in rätt teknik & styrka med negativa armhävningar


Vi är alla mycket starkare i den negativa fasen, alltså i sänkningen ner mot golvet. Här ligger fokus på långsamt tempo ner, sikta på 4-5 sekunder, och att kunna bibehålla spänningen i kroppen under rörelsen ner – sjunk inte ihop!

Bra sätt att få nervsystemet och kroppen att koppla ihop hur rörelsen ska utföras.

Sugen på mera negativt, testa negativa pull-ups/chins-ups

4. Gör det lättare med hjälp utav ett gummiband


Ganska ovanlig variant på armhävningen. Men det fungerar precis som pull-ups/chin-ups med band.

Tanken bakom denna övningen är att träna in kontrollen neråt, och samtidigt får du hjälp upp där du är som svagast (botten). Eftersom bandet spänns ju längre ner du går, ger det dig en välbehövlig skjuts uppåt från bottenläget när du har bröstkorgen mot golvet.

Justera banden så att de ligger på höften när du utför övningen. Uppenbart är också att ett tjockare band ger mer hjälp, och att ett tunnare band ger mindre hjälp. Lika så ger ett band som är fäst högre upp mera hjälp och ett band som är fäst…jag ni fattar.

Juste: en kompis kan hålla i bandet också….fast det kan se lite creepy ut. Jag röstar för ställningen.


Bli inte besviken på dig själv för att du måste ta ett steg bakåt ( och göra en enklare variant av armhävningen) för att kunna ta ett steg framåt. Se det som en mindre modifiering för att undvika onödigt slitage och skador, och tillåta dig själv att lyckas!

För kom ihåg att en regression kan leda till progression.


Lyft tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning